Peut-être que je n'ai que 5 kilos à perdre. Ou peut-être a-t-il déjà perdu 25 livres dans son objectif de perdre 30 livres et est complètement bloqué. Peut-être avez-vous essayé de comprendre comment perdre 5 kilos depuis, oh, au collège. Ou peut-être un voyage de perte de poids de deux mois vous a pris quelques kilos en dessous de votre poids cible.

Indépendamment du cas, les nutritionnistes savent une ou deux choses sur la façon de perdre 5 kilos, que ce soit les cinq premiers ou les cinq derniers. C'est pourquoi nous avons contacté certains de nos experts préférés en matière d'alimentation saine pour savoir comment perdre du poids, avec des conseils pour tout, du dîner aux repas à la maison.

Comment perdre 5 kilos sera différent pour chaque personne.

Bien sûr, il est intéressant de noter que perdre 5 kilos peut être une expérience très différente pour tout le monde en fonction de divers facteurs allant de la génétique à la période pendant laquelle vous essayez de perdre du poids.

Pour vous faciliter la tâche, nous avons adopté une approche multiple consistant à donner de nombreux conseils qui, nous l’espérons, apporteront quelque chose à tout le monde. Cela s'applique à des personnes allant de l'utilisation quotidienne de la spiruline à celle qui commence à ajouter des légumes à son assiette.

Choisissez parmi ces 25 conseils approuvés par des experts pour savoir comment perdre 5 kilos et regardez le numéro de la balance vers le bas pour voir enfin votre poids cible.

Les besoins caloriques des femmes et des hommes seront différents si vous cherchez à perdre 5 kilos.

  • Femme perdre du poids avec 1 200 à 1 400 calories par jour
  • Hommes perdre du poids avec 1 600 à 1 800 calories par jour

"Mes clients insistent souvent pour qu'ils mangent sainement et ne sachent pas pourquoi ils ne maigrissent pas. Calculez-le ensuite avec une application. Il s'avère qu'ils mangent et boivent 2 000 calories par jour!", Explique la nutritionniste Lisa DeFazio, RD . DeFazio recommande My Fitness Pal, mais il existe de nombreuses applications sur le marché, alors testez-les et voyez quelle interface vous préférez.

Au-delà de la connexion à une application, prenez un moment pour regarder votre assiette et réfléchissez à la quantité de nourriture disponible. «Il y a des raisons physiologiques au plateau de perte de poids. Cependant, un coupable courant est simplement que la taille des portions a diminué. Si cela semble vous concerner, gardez une trace de vos portions et assurez-vous de manger des collations et des collations équilibrées », déclare la nutritionniste Maggie Moon, MS, Dt.P., auteure de Régime mental.

«Par exemple, deux tasses de pâtes cuites semblent étonnamment raisonnables dans une assiette. Mais si vous remplacez la moitié des pâtes par du brocoli, des tomates, de l'ail et des olives, vous économiserez environ 200 calories. Avec ce petit échange seul, je pourrais dire adieu à cinq kilos de calories en environ trois mois (12,5 semaines) », déclare Moon.

Manger, manger ou le ventre pourrait faire face à plus de problèmes. «Les gens confondent souvent soif et faim. Lorsque vous buvez les bons liquides, vous pouvez vous assurer que vous ne mangez pas simplement parce que vous avez soif », explique la nutritionniste Brocha Soloff, diététicienne. «Boire pendant les repas peut le ralentir et l'aider à se remplir plus rapidement. Nos corps sont principalement constitués d’eau, nous devons donc en reconstituer les réserves. De plus, avec un régime riche en fibres, sans le bon liquide, il sera affecté. L'adulte moyen a besoin d'environ trois litres par jour. "

"Lorsque nos clients ont pour objectif de perdre ces cinq derniers kilos, ils pensent généralement qu'ils doivent se sentir démunis et ne peuvent pas sortir pour manger ou prendre leurs repas, ce n'est pas le cas! Nous leur demandons d'appliquer notre propre astuce" Restaurant italien "(mais dans n'importe quel restaurant!), Pour savourer des portions plus grandes et garder le contrôle des calories", explique Eat This, Not That! Membres du conseil consultatif, The Twins Nutrition, Lyssie Lakatos, RDN, CDN, CFT et Tammy Lakatos Shames, RDN, CDN, CFT et auteurs de La cure végétarienne des jumeaux nutritionnels.

Ici, nous vous montrons comment utiliser le "truc de restaurant italien" pour perdre cinq livres:

  1. Demandez un côté de légumes cuits à la vapeur (sans huile ni beurre!).
  2. Lorsque la nourriture (comme des pâtes dans un restaurant italien) est livrée à la table, coupez-la en deux immédiatement. Placez la moitié des aliments sur une assiette de pain et mettez-les dans un sac pour chien pendant un autre jour.
  3. Mélangez la grande portion de légumes directement dans la moitié restante du repas.

"Nos clients ont l'impression de manger une grande assiette de nourriture et ont souvent réduit leur nombre de calories de 400 calories ou plus", déclare The Nutrition Twins. «Ils apprécient leur nourriture et mangent des pâtes sans les calories qui leur échappent des mains. Nous vous demandons de l’appliquer également à la maison et, parfois, à plus d’un repas par jour. Cela leur évite au moins 400 calories par jour, ce qui leur fait perdre ces cinq derniers kilos en moins de six semaines. "

Ou "attitude mentale positive." Si vous le faites, vous pourriez être surpris de voir les livres glisser.

«Calme ton humeur, améliore ta taille. Cela semble étrange, mais considérez le stress alimentaire. Une concentration élevée de cortisol, une hormone du stress, peut déclencher des fringales et augmenter l’accumulation de graisse dans le ventre, ce qui empêche les efforts de perte de poids. Pour une solution saine, essayez d’ajouter des bleuets sauvages à votre smoothie du matin. Non seulement ils sont faibles en sucre et en calories, mais des recherches récentes suggèrent qu'ils peuvent être un aliment pour améliorer l'humeur », déclare Moon. "Une tasse de bleuets sauvages congelés ne contient que 80 calories et constitue également une source importante de polyphénols sains pour le cerveau."

Pour obtenir un shake qui vous aide à perdre cinq livres, essayez cette recette:

  • 1 tasse de bleuets sauvages congelés
  • 1 tasse de lait d'amande non sucré
  • 1/2 tasse de yogourt islandais sans gras (Skyr)
  • 1 poignée d'épinards
  • 1 pouce de gingembre frais
  • Un peu de jus de citron.
  • Smoothie à la cannelle

Ce shake vous apportera 200 calories et 15 grammes de protéines. C'est également une bonne source de calcium (15% DV) et une excellente source de fibres (30% DV).

«L’humeur accrue ne peut que vous aider à surmonter un plateau de perte de poids, mais ce shake vous permettra également d’économiser environ 250 calories par rapport à un shake moyen dans votre magasin de shake local. Avec cet échange, vous pouvez économiser cinq kilos de calories en 10 semaines », déclare Moon.

Nous détestons être porteurs de telles nouvelles (puces) odorantes, mais éliminer le fromage de votre alimentation peut vraiment vous aider à perdre du poids rapidement. «Le fromage est chargé de calories et de gras. Les gens ne réalisent pas à quel point le fromage est riche en calories pour une petite quantité. Pas de fromage dans les salades, les tacos, les sandwichs ou les pizzas! Il réduira des centaines de calories et perdra les cinq derniers kilos », conseille DeFazio.

Oui, ils peuvent aussi affecter votre taille. "Beaucoup de gens ont tendance à boire de l'amnésie: ils ne calculent pas l'apport énergétique de l'alcool, du kombucha, du jus, des eaux gazeuses riches en calories, des thés / cafés sucrés, du lait et de ces jus verts à 13 $", explique la nutritionniste Monica Auslander Moreno , MS, RD, LD / N, consultant en nutrition pour RSP Nutrition. "Lorsque vous vous concentrez vraiment sur leur contribution et que vous effectuez ensuite des coupes, cela peut conduire à des résultats significatifs."

Ce petit ajustement peut faire une grande différence. «Commander des vinaigrettes au restaurant peut vous faire économiser des centaines de calories et vous aider à perdre une livre supplémentaire ou plus par an, selon la fréquence de vos repas. Au lieu de cela, utilisez la méthode de la fourchette en trempant votre salade dans la vinaigrette pour n'en utiliser que la moitié ou moins », conseille Soloff.

«Bien que le sodium ne contienne pas de calories, il retient l'eau et contribue au gonflement. Diminuer le sodium dans votre alimentation peut aider à éliminer deux ou trois livres d'eau », explique le nutritionniste Andy Bellatti, MS, RD. "N'oubliez pas que la plupart du sodium se trouve déjà dans les aliments (en particulier les sauces, les vinaigrettes et les produits de boulangerie), vous pouvez donc avoir une alimentation riche en sodium, même si vous ne prenez jamais de salière." Les nutritionnistes recommandent leurs moyens préférés pour réduire l'apport en sodium.

"Vous ne savez pas comment il est préparé. Mes clients sous-estiment toujours le nombre de calories. Une salade Cobb n'est pas une bonne option simplement parce que c'est une salade!", Explique DeFazio. Dans les chaînes de restaurants, il est facile de trouver des calories sur les tableaux de menu et / ou en ligne; sinon, essayez de saisir les ingrédients et la portion estimée dans une application de comptage des calories.

Vous pouvez le faire, les gars. «Arrête de manger quand tu es satisfait; Notez que je ne dis pas quand il se sentait rassasié ou malade mais satisfait, "explique le nutritionniste Mitzi Dulan, Dt.P., CSSD." Nous pouvons manger plus de 600 à 800 calories et éviter cet apport alimentaire excessif peut vous aider à perdre cinq livres "Si vous pensez avoir du mal à manger trop, voici quelques astuces simples pour éviter de trop manger.

Entraînement par intervalles à haute intensité, amis. "L'exercice avec des poids tels que des pompes, des squats, des tractions à la barre et des sauts compte pour la musculation, et peut brûler jusqu'à 300 calories pendant 30 minutes (cet exemple utilise une personne de 150 livres). Ceci est important car la perte de poids Cela implique souvent une certaine perte musculaire, ralentit le métabolisme et la rapidité avec laquelle le poids est réduit ", explique Moon." Le processus de construction musculaire permet de brûler des calories, et l'augmentation de la masse musculaire active le métabolisme du corps à brûler De meilleures calories aussi. Ajouter 30 minutes d’entraînement avec des poids de haute intensité à votre programme d’entraînement trois fois par semaine brûlera cinq livres de calories en environ quatre à cinq mois. "

LIÉS: Apprenez à activer votre métabolisme et à perdre du poids intelligemment.

Ce n'est pas pour tout le monde, mais la pratique soutenue par la science du jeûne intermittent peut vous aider à perdre du poids efficacement. "Pour perdre cinq livres, commencez à jeun par intermittence en diminuant votre phase d’alimentation à huit heures par jour (par exemple, de midi à 20 heures) et le reste de la journée / nuit sera votre phase de jeûne, qui est de 16 heures ", dit Dulan. "Cela peut vous aider à perdre cinq kilos en cinq semaines."

La technologie ne convient pas à tout le monde et prendre un stylo ou un crayon sur du papier peut parfois avoir un impact plus tangible que simplement enregistrer des aliments en quelques clics. Dans un journal, vous pouvez également prendre des notes sur ce que vous ressentez ce jour-là, écrire des déclencheurs de stress et même enregistrer des choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant. "Que vous soyez un professionnel de la nutrition qui mange sainement depuis des années ou que vous soyez novice dans le sport, la tenue d'un journal alimentaire vous oblige à rendre des comptes", suggère Soloff. «Vous pouvez écrire votre journal alimentaire la nuit ou même planifier votre journée précédente. Êtes-vous un homme ou une femme de votre parole? Il est souvent utile même de faire un suivi la veille pour vous assurer de respecter vos intentions. Planifiez la meilleure façon de manger pour atteindre vos objectifs. "

Ce signal visuel peut faire une grande différence dans la quantité de nourriture que vous mangez aux repas. Suivez les conseils avisés de la nutritionniste Amanda A. Kostro Miller, Dt.P., LDN, qui fait partie du conseil consultatif de Smart Healthy Living: «Utilisez des assiettes plus petites pour pouvoir y accumuler moins de nourriture. Moins de nourriture signifie moins de calories. Au début, il peut être un peu difficile à ajuster, cependant, une plaque complète est une plaque complète (même si c'est une petite plaque). Au lieu de placer une assiette de nourriture de 14 pouces, prenez une assiette de nourriture de neuf pouces (ou moins). ”

"L’exercice est excellent, mais … après un cours de spinning, nous nous sentons tous comme des athlètes olympiques. Nous restons assis 8 heures par jour, ce qui peut contribuer au stockage des graisses. Ce serait probablement plus bénéfique pour le métabolisme de faire ce que nous faisons." que les Européens font et marchent constamment! (ou, idéalement, exercent et bougent constamment) », recommande Auslander Moreno.

Le conseil d'Auslander Moreno d'être plus actif pendant la journée afin de perdre cinq livres inclut:

  • Écoutez vos appels pendant que vous marchez
  • Garez-vous loin de l'endroit où vous allez
  • Montez les escaliers de votre immeuble
  • Debout et marche
  • Lève-toi pour parler à quelqu'un au bureau, n'envoie pas de courriels

«Évaluez la quantité d'alcool que vous buvez. L'alcool est chargé de calories (et peut faire que nos efforts pour perdre du poids passent au second plan pendant le week-end). Pensez à combien vous buvez en une semaine, évaluez la quantité de calories et analysez si l'alcool vous empêche de perdre ces cinq derniers kilos », conseille Kostro Miller.

«Par exemple, un verre de vin rouge de cinq onces (vous ne buvez que cinq onces par verre?). Il contient environ 120 calories. Si vous consommez cinq verres de vin rouge par semaine (rappelez-vous 5 onces de vin), vous consommez 600 calories par semaine. Cela représente 3 600 calories en six semaines. Si vous réduisez votre consommation de calories, vous pouvez perdre une autre livre sans trop d'effort. » Modifiez les dates de l'happy hour pour des promenades ou des visites du musée avec des amis ou détendez-vous à la maison avec un livre et un bain à bulles. Sur un verre de vin.

Pour le moment au moins. «La bière, le vin et les spiritueux ont des calories et stimulent votre appétit, ce qui vous donne envie de graisse et de sucre. Votre corps stocke les calories dans l'alcool immédiatement car il n'y a aucun avantage nutritionnel pour votre corps. Réduire l'alcool, réduire les calories, perdre du poids ", explique DeFazio.

«Choisissez des glucides riches en fibres, comme les céréales au son et les biscuits GG, pour réduire votre apport calorique total. Des études démontrent que, simplement en ajoutant des fibres, elle absorbe 100 calories de moins par jour en raison de sa capacité à se lier aux graisses et aux calories et à les éliminer du corps ", dit Soloff." Au cours d'une année, c'est une perte pesant 10 livres. En outre, la fibre vous remplit et vous finissez par manger moins. "

Sauf si c'est pour l'eau. «Pour perdre cinq livres, arrêtez de manger après le dîner. Les Américains peuvent facilement manger 500 calories supplémentaires après le dîner et une grande partie de cette alimentation inconsciente sabote leurs efforts de perte de poids », explique Dulan. "Si vous évitez de manger après le dîner, vous pouvez perdre jusqu'à cinq livres en cinq semaines."

«Nous sommes passés de graisse. Oui, la graisse est de retour et je n'ai pas peur des calories contenues dans un avocat. Mais certains d'entre nous accumulent 4 portions (ou plus) de graisse par repas, ce qui peut être trop pour nos besoins. Essayez de vous en tenir à une portion de graisse pour la nourriture », déclare Auslander Moreno. "Une salade n'a pas besoin d'avocat, de fromage feta, de saumon, d'huile d'olive, de graines de tournesol et d'amandes. Choisissez une ou deux sources de graisse par repas. Les graisses étant si denses en énergie, cela aura probablement un effet." .

Les boissons sucrées peuvent vous empêcher d'atteindre votre poids idéal. Ces boissons sucrées sont également chargées de calories vides qui contribuent à la prise de poids. «Si vous obtenez le grand macchiato caramel à la crème glacée Starbucks avec 2% de lait par jour, cette boisson contient 250 calories. Si vous commandez ces cinq jours par semaine, cela représente 1 250 calories par semaine! "Kostro Miller dit. Révisez vos boissons." Choisissez un café / thé simple ou un café / thé avec un minimum d'arômes et de crèmes ", recommande Kostro Miller.

Les SSB que vous devriez éviter de perdre cinq livres incluent:

  • soda
  • Boissons sportives
  • Boissons au lait aromatisées
  • Cafés chargés
  • Thés chargés

«En tant que diététistes professionnels, nous constatons que bon nombre de nos clients consomment des aliments riches en calories au moment des collations, tels que les frites. Ceux-ci ne les remplissent pas, alors ils finissent par trop manger, consommant souvent 500 calories ou plus en une seule session », déclarent The Nutrition Twins.

Si cela vous ressemble, les Twins ont un conseil: «Pour perdre cinq livres, il faut choisir 30 pistaches en coques. C'est une collation intelligente et satisfaisante qui semble légère, ne peut être mangée et permet d'économiser des calories ", explique The Nutrition Twins." Si le seul changement que vous apportez à votre régime alimentaire est de remplacer une collation quotidienne de croustilles (un peu plus). 500 calories) avec 30 pistaches (115 calories), vous perdrez environ cinq livres en six semaines. "

«Bravo pour le quinoa, les patates douces, les flocons d'avoine, les courges, les céréales germées et les pains, en fait. Mais si vous avez des problèmes avec le poids «collant», vous risquez d'être trop distribué aux repas et tout au long de la journée ", explique Auslander Moreno. De plus, vous ne réaliserez peut-être pas que les glucides sains que vous mangez sont La réalité des aliments contenant plus de glucides que je ne le pensais Auslander Moreno vous recommande de connaître la quantité exacte dont vous avez besoin pour que votre nourriture soit complète et non privée, ce qui signifie probablement que vous devez éliminer certains glucides.

Ses conseils pour réduire les glucides à perdre cinq livres comprennent:

  • Utilisez une tranche de pain pour un sandwich au lieu de deux
  • Économisez la moitié de votre patate douce pour le déjeuner.
  • Échangez les haricots dans votre bol de haricots contre un lit de laitue

"Vous êtes …

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