Comment perdre 30 kilos

 |astuces minceur

Comment perdre 30 kilos |astuces minceur

octobre 12, 2019 Non Par Camille Leroy


Trois mois avant mon mariage, j'ai réalisé: je ne voulais pas être un petit ami obèse. Ce n'était pas une hyperbole. Mon cadre de 5 '9' 'a basculé la balance à 231 livres, ce qui signifie que je pouvais facilement être qualifié d'obèse, selon la définition médicale du terme.

Comme la plupart des hommes en surpoids, je n'étais pas fier de porter tout ce fléchissement supplémentaire. Mais ce n’est que j’ai littéralement craint pour ma vie que je me suis complètement engagé à changer. Lorsque j'ai rendu visite à Keith Berkowitz, MD, directeur médical du Center for Balanced Health à New York, un test sanguin a montré sa résistance à l'insuline, ce qui signifiait que mon corps devait produire 10 fois plus d'insuline. normalement sécrété par un gars en bonne santé de mon âge.

À 26 ans, j'étais au seuil du diabète. Puis, juste avant de me marier, j'ai promis de perdre du poids. À la suite du plan que Keith et son épouse, Valérie, diététiste et directrice de la nutrition au Centre, ont élaboré pour moi, J'ai perdu 33 livres et coupé 5 pouces de ma taille en 12 semaines, juste à temps pour le grand jour.

Il est important de garder à l'esprit que mon histoire est l'exception et non la règle: les gens maigrissent à des vitesses différentes en fonction de nombreux facteurs, de leur constitution génétique à leur sexe et à la quantité de masse musculaire dont ils disposent. Mais pour moi, perdre du poids était beaucoup plus facile et beaucoup plus rapide que vous ne le pensez. Voici comment je l'ai fait.

1) J'ai suivi un régime alimentaire faible en glucides.

Presque immédiatement, les Berkowitz m'ont soumis à un régime pauvre en glucides. Cela ne signifiait pas éliminer totalement les glucides: je devais plutôt éviter les aliments riches en amidon, tels que le pain, les pâtes, les pommes de terre et le riz, qui contiennent de grandes quantités de glucose et peuvent augmenter le taux de sucre dans le sang. rapidement "C'est le déclencheur qui dit à votre corps de libérer un flux d'insuline", m'a dit Valérie.

Ma liste «ne pas manger» incluait aussi initialement les grains entiers, qui ont été associés à des niveaux d'insuline plus élevés. Mais le Berkowitz m'a assuré qu'une fois que je commencerais à perdre du poids, je pourrais commencer à les ajouter lentement à mon régime alimentaire sous forme de biscuits à haute teneur en fibres ou de pain à la graine de lin.

L'objectif était de réduire mes niveaux d'insuline, ce qui améliorerait ma santé et accélérerait la perte de graisse. En fait, lorsque des chercheurs de l'Université du Connecticut ont analysé les raisons pour lesquelles les personnes qui suivent un régime faible en glucides ont obtenu un tel succès, ils ont calculé que 70% de leur perte de poids était due à de faibles niveaux d'insuline.

2) J'ai mangé plus de fruits et de légumes.

Dans le régime Berkowitz, on me permettait de manger de 3 à 5 onces de fromage et deux portions de fruits à faible indice glycémique (fruits relativement faibles en sucre, tels que baies, melons, pêches, prunes, pommes, oranges et kiwis). ). ) un jour. Ils m'ont également permis de manger autant de viande et de légumes que je le voulais.

Alors que "mange plus de fruits et de légumes!" C'est une sorte de cliché de régime, il n'y a aucune discussion que cela fonctionne. En fait, une étude portant sur plus de 2 000 personnes suivant un régime pauvre en glucides a révélé qu'en moyenne, les personnes qui maigrissaient davantage prenaient quatre portions de légumes non féculents (autre que des pommes de terre ou du maïs) par jour. . "Manger plus de produits augmente la quantité de fibres dans votre alimentation, ce qui vous aide à rester rassasié", m'a confié Valérie.

Pour un gain de fibres encore plus important, j'ai ajouté un verre de Metamucil (la version sans sucre), qui a fonctionné à merveille pour supprimer mes envies entre les repas.

3) J'avais des protéines à chaque repas.

Les avantages des protéines ne peuvent vraiment pas être surestimés. "En plus de nourrir vos muscles, des protéines supplémentaires vous aideront à éviter de trop manger", déclare Valérie. En effet, la protéine augmente la production d'une hormone qui indique à votre cerveau qu'il est rassasié. (Comme avantage supplémentaire, il a également été démontré que cela contribuait à augmenter votre désir sexuel..)

4) Je coupe les aliments transformés.

Avant le régime, il vivait de la viande du déjeuner. Mais Valérie a rapidement rejeté ces viandes conditionnées, car la plupart contiennent du sel ajouté (qui influe sur le poids et la pression artérielle) et du sucre, ainsi que des nitrates, qui sont associés à un risque accru de cancer. Au lieu de cela, j'ai mangé du boeuf haché et de la dinde hachée. (Les deux ne prennent que quelques minutes à cuire le soir et sont délicieux le lendemain).

Si vous ne suivez qu'une seule règle, procédez comme suit: s'il est livré dans une boîte ou un sac, ignorez-le. Je vous garantis que vous allez réussir.

5) J'ai suivi l'entraînement suivant 3 jours par semaine.

Bien sûr, aucun régime alimentaire ne peut être efficace sans un plan d’entraînement, j’ai donc essayé de brûler la graisse corporelle totale par Michael Mejia, C.S.C.S., auteur de Le meilleur avion du corps. Il est conçu pour accélérer vos résultats et améliorer votre condition physique, tout en protégeant vos muscles gagnés avec effort, le tout en seulement 3 jours par semaine.

Comment le faire
Échauffement: avant chaque entraînement, échauffez-vous avec 5 minutes d’exercice aérobique léger ou de gymnastique suédoise.

Formation de poids: Faites la musculation qui suit 3 jours par semaine, en vous reposant au moins un jour après chaque séance. Effectuez les exercices sous forme de circuit en effectuant une série de 10 à 12 répétitions de chaque mouvement avant de vous reposer pendant 60 secondes. Répétez ensuite la séquence complète une ou deux fois, pour un total de deux ou trois circuits. Dans tout autre exercice, inversez l'ordre dans lequel vous effectuez les exercices.

1) haltère squat et presse

Squat avec des haltères et presse

La santé des hommes

Tenez-vous debout en tenant les poids au niveau de la poitrine avec une poignée au-dessus. Commencez par descendre dans un squat. Lorsque vos cuisses sont parallèles au sol, faites une pause avant de vous remettre à la position de départ, en soulevant le poids au-dessus de votre tête.

2) rangée de flexion

pushup et row

La santé des hommes

Mettez-vous en position de flexion, les bras tendus et les mains posées sur des poids légers. Écartez vos pieds pour maintenir l'équilibre. Appuyez sur vos abdominaux tout en tirant un poids sur le sol et tirez-le vers votre poitrine jusqu'à ce que votre coude soit au-dessus de votre dos. Faites une pause, puis ramenez lentement le poids sur le sol et recommencez avec l’autre bras. Une fois que vous avez maîtrisé le mouvement, ajoutez un lézard après avoir tracé la ligne avec les deux bras. CONSEIL: Si vous ne vous sentez pas à l'aise avec les deux poids, essayez de vous entraîner avec un seul poids et placez votre autre main sur le sol.

3. Extension de la hanche couchée

Allongez-vous sur le sol, les bras sur le côté, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. En poussant avec les fesses et les ischio-jambiers, clouez les talons sur le sol et soulevez les hanches jusqu'à ce que le corps forme une rampe qui descend des genoux aux épaules. Faites une pause, puis revenez à la position de départ.

4. La liste déroulante

Saisissez une barre de traction avec une "fausse" poignée au-dessus de la largeur des épaules. Une fausse prise signifie que vous placez votre pouce sur le dessus de la barre, avec l'index, au lieu de l'enrouler autour de la barre. Tirez la barre vers votre poitrine. Faites une pause et revenez lentement à la position de départ.

5. Tour de Russie

Roulette russe

La santé des hommes

Prenez une plaque de poids à deux mains et asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat. Tenez la plaque de poids droit devant votre poitrine avec vos paumes face à face. Penchez-vous en arrière de sorte que votre torse soit à un angle de 45 degrés par rapport au sol. Tournez autant que possible à gauche, faites une pause, puis inversez le mouvement et tournez à fond à droite aussi loin que vous le pouvez et faites une pause. Revenez à la position de départ.

6. Pushup

élever

La santé des hommes

Soutenez votre corps avec le bout de vos pieds et avec vos mains, en plaçant ces dernières un peu plus larges que la largeur des épaules, les paumes des mains au sol. Étirez vos bras sans bloquer vos coudes. Abaissez le torse jusqu'à ce que la poitrine ne soit plus qu'une fraction de pouce du sol. Repoussez-vous à la position de départ.

Cardio: Après chaque séance d’entraînement avec poids, terminez avec 12 à 15 minutes d’exercices aérobies (course à pied, cyclisme, aviron) d’une intensité correspondant à 7 ou 8 sur une échelle de 10 points.

Promotion chez notre partenaire