Pourquoi certains d’entre nous ont des muscles sculptés, toniques et visibles et certains d’entre nous un peu plus affaissé dépend de nombreux facteurs.

Todd Schroeder, professeur agrégé de physiothérapie clinique à l’Université de Californie du Sud et directeur du centre de recherche USC sur les exercices cliniques, explique en partie comment et à quel point vous faites de l’exercice. L'entraînement en résistance, par exemple, est la cause de la croissance musculaire plutôt que de son affaiblissement et de son épuisement. Vous devez le faire pour développer la masse musculaire, ce qui donne l’air défini aux muscles.

Mais ce sont aussi des choses comme ce que vous mangez, comment vous vous reposez et où vous stockez votre graisse, ajoute Schroeder.

Quelle que soit la force de vos muscles, la quantité de graisse que vous stockez sous la peau qui la recouvre (graisse visible sous-cutanée) affecte votre apparence externe, explique Schroeder. Des choses comme ce que vous mangez et les calories que vous brûlez un jour donné affectent la quantité de ce type de graisse que vous avez. "Tout le monde a six abdos, vous ne pouvez pas voir si vous avez trop de graisse abdominale qui recouvre ces muscles", explique Schroeder.

Et une grande partie de l'équation est sa génétique, le corps avec lequel il est né. Certains d'entre nous ont des types de corps qui nous obligent intrinsèquement à stocker plus de graisse, à brûler plus de calories ou à développer plus rapidement leurs muscles, explique Schroeder. "Si deux personnes font exactement les mêmes entraînements et suivent le même régime, elles auront probablement des résultats variables (en termes d'apparence)", explique-t-il.

Tout cela pour dire que faire d'innombrables répétitions uniquement dans la salle de sport ne vous donnera probablement pas les résultats que vous recherchez si votre objectif est de définir des muscles plus précis. Ce qui vous mènera à cet objectif est d’être intelligent en ce qui concerne vos objectifs, de faire les bons types d’exercices, de bien manger et de reposer ce dont votre corps a besoin.

Voici ce que vous devriez faire:

1. Fixer un objectif réaliste pour votre type de corps

"Tonifier" signifie différentes choses pour différentes personnes, explique Chris Gagliardi, entraîneur personnel certifié par l'American Council on Exercise et basé à El Cajon, en Californie. En définissant précisément vos objectifs et les changements que vous souhaitez voir, vous pouvez déterminer les étapes à suivre pour y parvenir. (Adressez-vous à des entraîneurs personnels, des instructeurs de fitness, des entraîneurs et leurs médecins pour vous aider à déterminer les plans pour atteindre ces objectifs).

Et soyez réaliste quant aux objectifs. Déterminez d'où vous venez et combien de temps vous pouvez réellement vous engager, ajoute Gagliardi. Si vous avez actuellement du mal à trouver le temps de faire de l'exercice, il n'est probablement pas réaliste de commencer un programme d'entraînement avec un entraînement deux fois par jour. Vous pouvez essayer de vous préparer à une séance d’entraînement de 30 minutes cinq fois par semaine. Si vous êtes actuellement en surpoids et que vous ne faites pas d’exercice, commencez par définir un objectif réaliste: ne pas perdre plus d’un ou deux livres par semaine. Lorsque votre condition physique s’améliore, fixez-vous un objectif plus précis, comme être plus tonique ou plus musclé. poids une certaine quantité de poids Définir des objectifs de processus intermédiaires peut être utile, explique Gagliardi.

2. Entraînement cardiovasculaire et musculation

L'entraînement en résistance aide à développer les muscles et à définir leur forme. Mais vous devrez également faire des exercices cardiovasculaires (ceux qui augmentent votre fréquence cardiaque) pour brûler des calories et éliminer les couches de graisse supplémentaires entre les muscles et la peau. La bonne combinaison dépend de votre niveau de forme actuel et de votre type de corps, mais l'idée générale est que pour voir un changement (plus de définition dans vos muscles), vous devrez vous ajouter à votre routine d'entraînement. Soyez réaliste, dit Gagliardi. "Commencez là où vous êtes et commencez à construire."

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Si vous n’exercez aucune activité physique, essayez de respecter les directives générales du Département américain de la santé et des services sociaux: 150 minutes d’aérobic modérée par semaine et de musculation au moins deux jours par semaine, a-t-il déclaré. Si l’entraînement en résistance est nouveau pour vous, commencez par un programme qui fonctionne avec tous les principaux groupes musculaires deux à trois jours par semaine, dit-il. Et commencez ensuite à augmenter l'intensité de vos entraînements pour qu'ils continuent à vous mettre au défi (plus de détails ci-dessous). Et si vous faites déjà beaucoup d’entraînement en résistance, envisagez d’ajouter du cardio pour augmenter le nombre de calories brûlées et le bien-être cardiorespiratoire.

3. Assurez-vous de faire les exercices correctement et complètement

Cela peut sembler assez simple, mais vous devez vous exercer correctement pour en tirer le meilleur parti, dit Gagliardi.

La plupart des exercices de renforcement consistent en trois phases: l’allongement musculaire au cours duquel l’énergie élastique est stockée pour la troisième phase (comme dans une flexion du biceps lorsque le poids tombe), la phase d’amortissement faites une pause après l’allongement du muscle et avant de passer à la troisième phase) et raccourcissez le muscle lorsque l’énergie stockée est utilisée (dans une boucle de biceps, c’est la partie où vous soulevez à nouveau le poids). Concentrez-vous sur l'achèvement de chaque phase, déclare Gagliardi.

D'autres types d'exercices de résistance, tels que le maintien de la posture à la table ou la tenue d'un squat, n'incluent pas ces trois phases, car il s'agit d'exercices isométriques, au cours desquels un muscle se contracte tout le temps. Concentrez-vous sur la forme lors de ces exercices.

4. Assurez-vous que vos séances d'entraînement vous mettent au défi et continuent de vous lancer un défi.

Vous ne voulez pas être si douloureux que vous ne pouvez pas marcher après chaque séance d'entraînement, mais vos séances d'entraînement devraient être comme du travail. Et un peu de douleur le lendemain d'une séance d'entraînement signifie que le muscle se développe, dit Schroeder. Vous devez exercer suffisamment pendant l'entraînement en résistance pour que les muscles soient fatigués à la fin. La fatigue de vos muscles dépend du type d’entraînement en résistance que vous pratiquez.

Si votre objectif est l'entraînement en force pour atteindre la force maximale, comme dans le bodybuilding, vous voudrez vous concentrer sur plus de poids et moins de répétitions ("répétitions"), selon l'American Exercise Council, en ajoutant plus de poids pour augmenter le poids. intensité d'entraînement Si vous vous entraînez difficilement, le type d’entraînement en résistance que pratiquent les coureurs sur de longues distances, par exemple pour protéger leurs genoux, leurs chevilles et d’autres articulations, vous devez vous concentrer sur un poids plus léger et davantage de répétitions.

Si vous vous entraînez à l'hypertrophie (pour augmenter la taille des muscles), augmentez l'intensité en ajoutant des répétitions, puis du poids. Commencez avec six représentants et ajoutez-les jusqu'à 12, dit Gagliardi. Une fois que cet ensemble devient moins difficile, ajoutez du poids et réduisez le nombre de répétitions à 6. L’idée est de rester dans la plage de répétition cible, mais vous ajustez le nombre et le poids en conséquence de manière à ce que C'est comme si tu ne pouvais pas en faire un de plus.

5. Soyez cohérent et patient

Ne vous découragez pas, dit Schroeder. Il faut du temps pour que nos corps changent. Au niveau cellulaire, vous pouvez voir (avec un microscope) des changements dans la synthèse des protéines dans les muscles en seulement six heures après une séance d'entraînement, explique Schroeder. Mais cela peut prendre des semaines ou des mois pour voir les changements visibles dans le miroir de votre chambre ou de votre vestiaire, ajoute-t-il. "Alors ne vous découragez pas si vous ne sentez pas que quelque chose se passe les premières semaines d'un nouveau programme commence."

6. Ne sautez pas les jours de repos

Les jours de repos sont aussi importants pour l’entraînement que ceux que vous exercez; Ils sont quand vos muscles se développent vraiment. Au cours de votre séance d’entraînement, le corps répare après coup vos petites pauses musculaires, et c’est au cours de ce processus de réparation que les muscles deviennent plus forts. Mais un jour de repos ne signifie pas que vous devriez rester allongé sur votre canapé toute la journée.

Lorsque l'entraînement en résistance des principaux groupes musculaires (tels que les muscles des jambes, les muscles centraux et les muscles des bras et du haut du corps) se repose 48 à 72 heures avant d'entraîner à nouveau le même groupe musculaire, dit Gagliardi. (et comme recommandé par l'American College of Sports Medicine). Cela signifie que vous pouvez vous entraîner dur quatre ou six jours par semaine, à condition d'alterner les groupes musculaires, dit-il. Vous pouvez également faire du cardio les jours opposés lorsque vous vous entraînez dur. Ou vous pourriez adapter votre cardio avant ou après une séance d’entraînement en force.

Il est normal d'être actif presque tous les jours, voire tous les jours, déclare Gagliardi. "Mais l'intensité et le type d'activité exercée devraient varier." (Les jours «libres» de routine d'exercice, essayez de rouler avec de la mousse, de vous étirer ou de faire de l'aérobic, comme la marche ou la marche, pour favoriser la récupération musculaire.)

Et ne surchargez pas, ajoute-t-il. Certains signes communs incluent: augmentation de la fréquence cardiaque au repos, diminution de la performance physique, diminution de l'enthousiasme lié à l'entraînement, augmentation du nombre de blessures et de maladies, perturbation de l'appétit, perturbation du sommeil et irritabilité.

7. dites bonjour à votre régime

Vous souvenez-vous du dicton "Les abdos sont fabriqués dans la cuisine"? Il ya une vérité derrière tout cela, car ce que vous mangez est l’un des principaux déterminants de la quantité de graisse que vous transportez (ainsi que de la quantité de calories que vous brûlez et de votre type de corps) dans l’ensemble du corps. La combinaison spécifique de graisses, de glucides et de protéines est idéale pour votre corps, elle dépend de votre génétique, du programme d’entraînement que vous suivez et de quelques autres facteurs, dit Schroeder. "Mais l'essentiel est que vous devez réduire la graisse sous-cutanée qui recouvre le muscle pour avoir une définition musculaire."

Clayton conseille à ses clients de se concentrer sur l'amélioration de la nutrition en général, en commençant par s'assurer qu'ils reçoivent beaucoup de protéines (essentielles pour la formation des muscles) et en fibres, et en éliminant les sucres ajoutés (sodas, barres chocolatées et céréales). Pour aider à développer les muscles et à réduire l'excès de poids, de nombreuses personnes réussissent avec des régimes riches en protéines et en fibres, ajoute-t-il. Mais son conseil est de faire de petits changements graduellement pour arriver à un point où vous mangez plus sainement, plutôt que de faire des changements radicaux en même temps. "Un problème que les gens font trop souvent est de faire de l'exercice de manière excessive et d'essayer de réduire les calories, laissant les gens affamés", dit-il.

8. Pensez au changement de mode de vie

Une des plus grandes erreurs que font les gens quand il s'agit de développer leurs muscles est de se concentrer trop sur une partie du corps (comme faire de nombreux exercices de bras pour perdre de la graisse là-bas). "Cela ne marche pas", déclare Gagliardi. Vous devez faire des changements dans tout le corps.

Et rappelez-vous la patience, dit Schroeder. Cela peut prendre des mois pour voir les changements que vous pourriez souhaiter obtenir d’un programme. (Ensuite, choisissez un régime alimentaire et un plan d’entraînement que vous pouvez maintenir, dit-il.)

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