C'est un désir naturel de vouloir manger sainement, de nourrir son corps avec la nutrition dont il a besoin pour se sentir bien. Mais en réalité, découvrir comment manger plus sainement ou plus sainement n'est pas toujours aussi clair ou intuitif. En fait, c'est parfois très déroutant.

Tout d'abord, il y a beaucoup d'opinions et d'informations (et de désinformation), il est donc difficile de savoir quoi entendre. Et la culture de l'alimentation a considérablement faussé notre réflexion sur ce à quoi devraient ressembler les conseils en matière d'alimentation saine, imposant souvent des restrictions et des règles normatives qui ne prennent pas en compte les facteurs personnels, culturels et socio-économiques qui influencent à quoi ressemble une alimentation saine. Toute personne. Un individu. Lié à cela est l'hypothèse, largement alimentée par la gordofobie, qu'une alimentation saine est synonyme de manger pour perdre du poids.

En d'autres termes: si vous ne savez pas comment manger sainement, ce n'est pas vous. Nous avons donc recherché 11 diététistes de divers horizons, personnellement et professionnellement, pour leurs meilleurs conseils en matière d'alimentation saine, flexibles et stimulants, plutôt que rigides et punitifs. Ils ont partagé des conseils pratiques qui peuvent permettre aux gens d'enrichir et de diversifier plus facilement la nutrition de leur alimentation et de préparer leurs propres repas délicieux et satisfaisants, ainsi que, tout aussi important, de cultiver une relation plus paisible et plus agréable avec la nourriture et l'alimentation. . Prenez les conseils qui vous intéressent et ajoutez-les à votre propre boîte à outils unique en son genre sur une alimentation saine.

1. Dites non grâce aux régimes alimentaires à taille unique.

«La culture du régime est intrinsèquement homogénéisée avec ses recommandations de santé étendues et ses recettes génériques pour perdre du poids. Non seulement nous sommes incroyablement diversifiés sur le plan nutritionnel, mais nous sommes exponentiellement plus complexes sur le plan de la santé. Donc, si quelqu'un vous dit qu'il a découvert le bon régime alimentaire pour la plupart des corps, vous pouvez considérer cela comme un signe que cela n'est pas basé sur la science et vous éloignera probablement de vous-même. "Lindsay Birchfield M.S, R.D., L.D., militante pour la santé et le corps et diététiste chez Créer la paix avec la nourriture et Soins de santé cardiaques intégrés

2. Faites une liste de vos valeurs et voyez à quel point votre relation avec la nourriture s'aligne avec elles.

«C'est quelque chose dont je parle avec tous les clients, car c'est très utile pour comprendre nos motivations et nos comportements. Quelques exemples de valeurs importantes peuvent être: l'ouverture d'esprit, l'honnêteté, le respect ou la gentillesse, entre autres. Essayez de relier vos actions autour de la nourriture ou de manger avec vos valeurs pour voir si vous les défendez ou non.

Par exemple, si vous appréciez l'honnêteté mais n'êtes pas honnête avec vous-même à propos de vos préférences alimentaires, il y a une tension qui peut nuire à votre relation avec la nourriture ou à votre bien-être à long terme. De plus, si vous appréciez le respect mais que vous ne respectez pas les besoins énergétiques ou les fringales de votre corps, vous verrez peut-être des opportunités d'apporter des changements. Si vous essayez ceci, assurez-vous de rester ancré dans un endroit où il ne sera pas jugé; Cet exercice est destiné à cultiver la curiosité seule sans infliger davantage de culpabilité ou de honte à ce que vous pourriez découvrir au cours du processus. "Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D. de Nutrition de rue intelligente

3. Incluez un lien social et culturel dans votre expérience alimentaire.

«Si votre idée d'une alimentation saine se concentre uniquement sur la densité nutritionnelle des aliments et que vous vous retrouvez à penser à la nourriture toute la journée, même lorsque vous pensez en avoir assez, il vous manque peut-être un ou tous ces ingrédients. clé: plaisir, satisfaction et lien social Élargissez votre définition d'une alimentation saine en incluant ces ingrédients clés dans vos choix de repas lorsque cela est possible.

Essayez de planifier un repas Zoom avec vos amis ou votre famille tout en vous rappelant les bons moments. Recréez vos repas d'enfance préférés pour ramener de bons souvenirs et une expérience culinaire agréable. Ou pour la variété et la nostalgie réconfortante, incorporez des recettes et des ingrédients de votre culture dans vos repas. "-Ayana Habtemariam, M.S.W., R.D.N., L.D.N., thérapeute en nutrition et conseiller en alimentation intuitive certifié

4. Cherchez des adjectifs pour décrire votre nourriture autres que «saine» et «malsaine».

«Faites preuve de créativité dans la façon dont vous décrivez ou pensez à votre nourriture. Généralement, nous avons l'habitude de penser les aliments dans des catégories organisées comme saines ou malsaines, bonnes ou mauvaises. Mais ces étiquettes peuvent promouvoir un schéma du tout ou rien (dans lequel vous pensez que vous ne devriez pas manger certains aliments s'ils ne sont pas considérés comme sains ou bons) ou un cycle de culpabilité et de honte si vous appréciez les aliments que vous considérez comme moins nutritifs.

Au lieu de cela, je vous encourage à être aussi créatif que possible lorsque vous décrivez votre nourriture. Faites une liste d'autant de mots descriptifs (épicé, savoureux, croquant, miellé, etc.) que vous le pouvez. Cela peut vous indiquer vos véritables préférences alimentaires par rapport aux règles alimentaires que vous avez absorbées dans la culture diététique. "Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.

5. Assurez-vous de manger suffisamment tout au long de la journée.

«L'aspect le plus important d'une alimentation saine est de savoir si vous mangez suffisamment. Cela semble basique, mais de nombreuses personnes passent de longues périodes sans manger pendant la journée, soit parce que c'est la dernière mode en matière de régime, soit parce qu'elles sont enveloppées dans ce qu'elles sont. Vous vous sentirez beaucoup plus alerte et énergique si vous mangez quelque chose toutes les trois ou quatre heures environ pendant la journée. " –Rachael Hartley, R.D., conseillère en alimentation intuitive certifiée et propriétaire de Nutrition Rachael Hartley

6. Fiez-vous aux aides pratiques du chef pour accélérer la cuisson.

«Il est très important de maximiser votre temps dans la cuisine, d'autant plus que nous naviguons tous dans des eaux inconnues. Utiliser des aliments de base comme des légumes lavés et mis en sac trois fois ou des légumes pré-coupés réduit de moitié le temps de préparation. Et des marques comme Brooklyn Delhi ou Saffron Road proposent des sauces mijotées incroyablement savoureuses qui donnent vie à n'importe quel plat en moins de cinq minutes. Un ami proche vient de m'apporter des sauces Brooklyn Dehli achar, et je suis un nouveau converti, et la liste des ingrédients est incroyable. "Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N. depuis brooklyn Nutrition Maya Feller, Bonjour Amérique expert en nutrition et auteur de The Southern Comfort Food Diabetes Cookbook: 100+ recettes pour une vie saine

7. Essayez de manger consciemment, même pour une seule bouchée.

«La pratique d'une alimentation consciente peut nous aider à retrouver une partie du plaisir de manger et nous permettre de découvrir nos véritables préférences alimentaires. Manger consciemment attire l'attention sur les sens: la vue, l'odorat, le toucher et le goût des aliments. Une alimentation consciente signifie que nous prenons le temps de vraiment expérimenter les aliments que nous mangeons.

Je recommande toujours aux gens de commencer petit, avec une seule bouchée attentive! Alors … pour commencer, prenez une grande respiration pendant que vous vous préparez à vraiment savourer votre nourriture. Prenez un moment pour remarquer la couleur, l'odeur, la texture et prenez juste une bouchée. Prenez votre temps pour le laisser reposer sur votre langue, mâchez lentement pour permettre à vos papilles gustatives de tout absorber. C'est tout ce que vous devez faire. Vous remarquerez peut-être que la nourriture a un goût différent lorsque vous vous autorisez réellement à la goûter. "-Erica Léon, M.S., R.D.N., C.D.N., thérapeute en nutrition et diététiste professionnel en troubles de l'alimentation

8. Concentrez-vous sur l'inclusion de plus de nourriture, pas sur son élimination.

Pensez aux aliments à ajouter plutôt qu'à aller. Il est très populaire et à la mode de vouloir constamment éliminer les aliments ou les groupes alimentaires (comme les glucides ou les fruits), mais cela ne fera que rendre la plupart des gens «obsédés» par la nourriture. Vous pouvez toujours manger ce que vous voulez, mais peut-être pensez-vous ajouter des légumes sur votre pizza ou sur le côté pour l'équilibre, par exemple. J'avais un client qui adorait les nouilles ramen instantanées. Je lui ai dit de s'en tenir aux nouilles, mais d'ajouter un peu de protéines pour garder la puissance (comme du poulet grillé, du tofu ou des haricots) et d'ajouter des épinards et des poivrons hachés pour les légumes. Ajouter, ne pas enlever ". –Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N., fondatrice de Thé nutritionnel

9. Ajoutez plus de mots préférés des diététistes à votre alimentation.

«Les fibres sont essentielles à la santé intestinale. Les fibres ne sont pas seulement responsables de vous maintenir régulier, mais elles sont également essentielles pour aider votre corps à coloniser vos bonnes bactéries intestinales. Ajouter des aliments riches en fibres à votre routine quotidienne peut être assez simple. Essayez un vieux grain comme le boulgour (qui contient près de 30% du D.V. de fibres) ou l'orge. "- Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N.

10. Ne vous inquiétez pas trop de «manger l'arc-en-ciel».

«Nous avons souvent le sentiment que nous devons rendre nos plats super colorés en ajoutant des légumes, mais de nombreux légumes ne sont pas forcément colorés. Je pense qu'il est temps de repenser cela. Même si votre assiette est super monotone, ne vous inquiétez pas, ajoutez le légume qui l'accompagne dans l'assiette et il la complétera. Par exemple, j'ai grandi en mangeant des plats dominicains, où nous avons beaucoup de légumes racines comme le yucca, la yautia et le taro. Pas du tout coloré, mais chargé de nutrition. Si vous le pouvez, essayez des légumes nouveaux et différents, quelle que soit leur couleur. "-Dalina Soto M.A., R.D., L.D.N., diététiste bilingue et fondatrice de Nutritionnellement vôtre et Votre nutrition latine

11. Optez pour des légumes plus traditionnels plutôt que des superaliments à la mode.

«Si vous ne faites qu'une chose, ajoutez plus de légumes. Juste des légumes normaux. La plupart des Américains ne respectent pas l'apport quotidien recommandé en légumes. Et bien que les poudres de superaliments et les boissons spéciales soient amusantes à explorer pour une meilleure santé, le simple fait d'ajouter une tasse supplémentaire d'un légume quotidien comme le brocoli rôti au dîner peut aider à faire avancer l'aiguille dans une direction positive. " Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D., diététiste culinaire et intégrateur

12. Sautez la «version saine» et mangez la nourriture que vous voulez vraiment.

«Il n'est pas nécessaire de compromettre vos papilles gustatives avec des aliments« alternatifs ». parce qu'on nous dit qu'ils sont plus sains: pâte à biscuits aux pois chiches, chou-fleur, n'importe quoi, brownies aux haricots noirs. Quand on nous dit que nous ne pouvons pas avoir la vraie chose ou sentir que nous devons tout «guérir», alors nous avons tendance à ne penser qu'à ces aliments éliminés et à penser que nous sommes obsédés ou dépendants de la nourriture. Au lieu de cela, permettez-vous de manger les aliments que vous aimez, y compris les aliments que vous voulez. "Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N.

13. Recherchez des phytonutriments. (Vous savez, les plantes!)

«Les phytonutriments sont des composés chimiques produits par les plantes et sont connus pour être bénéfiques pour les humains car ils contiennent des antioxydants, qui aident à protéger le corps contre les dommages des radicaux libres. Les fruits comme les myrtilles sont une excellente source de phytonutriments; Les myrtilles contiennent des anthocyanes et des flavonoïdes, qui ont fait l'objet de nombreuses recherches pour leurs capacités cardioprotectrices. Ils peuvent être dégustés frais ou surgelés et ajoutés aux aliments sucrés et salés. Ou pimentez vos repas avec de l'ail et de l'oignon. Lorsqu'ils sont stockés correctement, ils ont une longue durée de conservation. "-Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N.

14. Mangez si vous avez faim, même si ce n'est pas encore «l'heure du repas».

«Votre corps n'a pas de minuterie. Mange quand tu as faim. J'ai entendu dire que certaines personnes ont faim au milieu de la matinée, mais elles pensent qu'elles ne devraient pas manger parce que ce n'est pas officiellement l'heure du déjeuner. Si vous avez faim à 11 heures du matin, sachez que vous pouvez manger. Notre corps et ses besoins changent quotidiennement (en raison des hormones, du mouvement, de l'activité, etc.). Donc juste parce que vous avez mangé à 13 heures. hier ne veut pas dire que quelque chose ne va pas avec vous si vous devez manger plus tôt dans la journée. Nous ne sommes pas des robots ou des machines qui s'éteignent en pilote automatique, en fait nous sommes des humains. "Shana Minei Spence, M.S., R.D.N., C.D.N.

15. Préparez les céréales et les légumes en lots et mélangez-les tout au long de la semaine.

«C'est une astuce pratique qui permet de préparer facilement des repas pendant la semaine sans avoir à répéter cinq fois la même recette. Faites cuire du riz ou du quinoa et des légumes rôtis en vrac afin que vous puissiez facilement ajouter votre protéine préférée pour un déjeuner ou un dîner rapide pendant la semaine. Mélangez et assortissez pour que ça reste intéressant – mélangez les légumes grillés sur la pizza un soir et servez avec le saumon le lendemain. J'aime aussi faire bouillir un lot d'œufs au début de la semaine pour les utiliser comme collations et petit-déjeuner pendant la semaine. "Marisa Moore, M.B.A. R.D.N. L.D.

16. Créez de nouvelles traditions alimentaires pour vous-même.

«La nourriture est étroitement liée aux souvenirs et aux expériences, mais lorsque nos habitudes alimentaires sont fortement dictées par des régimes ou des régimes, nous avons tendance à perdre ces traditions. Pensez à certains de vos souvenirs positifs avec de la nourriture et voyez si vous pouvez les recréer ou les reproduire dans de nouvelles traditions. Cela pourrait être aussi simple que de sélectionner une nouvelle recette une fois par semaine pour développer une toute nouvelle façon de célébrer les grandes fêtes. Cela peut être une façon enrichissante et satisfaisante de célébrer la nourriture au-delà de sa capacité nutritionnelle et de créer une nouvelle culture alimentaire qui n'implique ni régime ni restrictions. "-Cara Harbstreet, M.S. R.D. L.D.

17. Faites beaucoup d'herbes fraîches.

«Les huiles naturellement présentes dans les herbes fraîches comme le basilic, le persil et l'origan ajoutent beaucoup de saveur. Deux cuillères à soupe de basilic frais fournissent environ 25% de la vitamine K dont vous avez besoin en une journée. Et le persil frais n'est pas seulement une garniture, c'est une excellente source de vitamines A et C et une excellente source de vitamine K. (Plus de 75% de la VQ dans une cuillère à soupe!) Ajoutez généreusement des herbes fraîches aux salades, faites un Vinaigrette aux herbes pour arroser le poisson ou ajouter à l'eau. "-Marisa Moore, M.B.A., R.D.N., L.D.

18. Gardez en stock les ingrédients du garde-manger.

«Ayez les ingrédients sous la main pour quelques repas de garde-manger savoureux et nutritifs. De cette façon, les jours où vous n'avez pas la chance d'aller à l'épicerie ou que vous n'avez pas envie de cuisiner quelque chose de compliqué, vous avez toujours des options. Mes préférées sont les pâtes. mélangé avec des pois chiches en conserve et des épinards surgelés sautés avec beaucoup d'oignon, d'ail et de flocons de piment. " –Rachael Hartley, R.D.

19. Tuez ou mettez au silence vos applications de suivi.

«C'est l'un des conseils les plus simples mais les plus stimulants. Nous pouvons devenir dépendants des applications pour guider les décisions alimentaires, mais cela crée un faux sentiment de sécurité. C'est pourquoi il peut sembler si précaire d'envisager de les supprimer. C'est l'une des étapes les plus importantes pour renouer avec la faim et la satiété et apprendre à faire confiance à son corps. "-Cara Harbstreet, M.S., R.D., L.D.

20. Prenez le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner quand vous le souhaitez.

"Perdez les étiquettes. Avez-vous déjà remarqué avec quelle facilité nous classons les aliments en «petit-déjeuner / déjeuner / dîner»? Cette ligne de pensée peut vous ralentir. Une partie de vous raconte une histoire «Je ne peux pas…», comme «Je ne peux pas manger ça au petit-déjeuner». Certains de mes petits déjeuners préférés ressemblent plus au déjeuner: un pain grillé copieux avec de la mayonnaise, de la tomate, du basilic, du sel et du poivre, par exemple. De même, les œufs et le fromage enveloppés dans une omelette avec les légumes que j'ai sous la main font un dîner rapide pour moi. Ensuite, j'ajouterai des accompagnements de fruits ou mon bol de céréales ou dessert préféré, selon mes envies. "Rebecca Scritchfield, R.D.N., auteur de Bonté du corps

21. Rôtissez des légumes surgelés pour un côté facile et croquant.

"JE amour légumes surgelés. Ils peuvent être très abordables et durer un certain temps dans le congélateur. Ma chose préférée à faire est de faire le plein de choux de Bruxelles congelés, de haricots verts, de brocoli, de pois et de carottes, et de les jeter dans des assiettes pour ajouter de la saveur et de la texture. La friteuse est mon gadget de cuisine préféré, alors j'y rôtis beaucoup de ces légumes mélangés avec de l'huile d'olive, du sel à l'ail et du parmesan. Ou vous pouvez les rôtir au four jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Un plaisir pour la foule et très rapide à réaliser. "-Dalina Soto M.A., R.D., L.D.N.

22. Préparez vos repas régulièrement, mais ne vous inquiétez pas.

«Ayez une routine de préparation des repas fiable pour éviter de trop réfléchir, ce qui peut conduire à une spirale descendante de stress et d'anxiété inutiles autour de la nourriture. Et soyez flexible dans ce que vous considérez comme un effort de préparation de repas «assez bon», compte tenu de vos ressources en temps et en argent. Par exemple, j'essaie de régler une minuterie de 30 minutes le vendredi soir et d'avoir un bloc-notes prêt. J'ouvre le réfrigérateur et le congélateur, jette la substance moisie dans le compost, prépare rapidement tous les légumes frais qui peuvent être sur sa dernière jambe (généralement en les faisant sauter, en rôtissant ou en faisant une base rapide pour le chili ou la soupe), et je hache tous les fruits pour les congeler et en utiliser plus. après-midi avec des flocons d'avoine ou des smoothies.

Après ce sprint, j'ai généralement plusieurs idées pour la prochaine série de repas et les favoris à réapprovisionner. Le temps que je consacre à une préparation moins que parfaite porte ses fruits lorsque je traverse une semaine chargée et tout ce que j'ai à faire est de réaliser quelque chose qui est pratiquement …

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