Ask A Swole Woman est une colonne de conseils destinée aux personnes qui en ont assez de manger des tenues de gymnastique propres et parfaites et des abdominaux ciselés. Casey Johnston, qui n'est ni médecin ni entraîneur personnel, mais qui n'a pas peur de dire aux frères du gymnase de s'éloigner de son squat, est là pour répondre à toutes vos questions sur la condition physique et veut que vous soyez en bonne santé, appréciez Hydrates de carbone et être Jacked.

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Récemment, j'ai déménagé avec ma mère pour pouvoir fournir un soutien et des soins palliatifs. En tant que tel, je n’ai pas le temps d’aller à la salle de sport, j’ai donc décidé d’utiliser des haltères à la maison tous les jours. Je me demandais ce que vous recommanderiez pour une routine complète d’entraînement de la force corporelle qui utilise uniquement des poids. Est-il également préférable d'avoir plusieurs ensembles de poids différents? Je fais actuellement: des squats de coupe, des sauts de squat, des levées de jambe droites, des presses d'épaule et des boucles de biceps à 40 lb. TMerci beaucoup! -Cameron

Vous avez une situation difficile, la façon dont vous passez votre temps et qui vous laissera la liberté de faire de l'exercice vous échappera dans un avenir prévisible (je suis vraiment désolé pour votre mère). Cependant, je vous félicite vraiment de votre engagement à continuer à prendre soin de vous même en ces temps difficiles sur le plan émotionnel, et je vous encourage à prendre ce temps pour vous afin de contribuer au maintien de votre bien-être physique et mental.

Faire de l'exercice à la maison est un concept compliqué. Il existe certains sujets de référencement les plus prisés qui satisfont l’imagination des personnes quant à toutes les façons dont elles pourraient tirer le meilleur parti des deux mondes: pouvoir rester en parfait état physique sans subir aucun des inconvénients associés au fait d’être en public, entièrement habillé, luttant pour le matériel et supportant le regard des autres.

C’est plus destiné au grand public qu’à l’écrivain, mais je dois révéler mon parti pris, à savoir que je pense que les séances d’entraînement à domicile sont une sorte de mensonge, et j’appelle un mensonge particulier sur l’idée de "se construire un cul" "Chise tes abdos" à la maison. C’est un problème PLUS IMPORTANT que ces séances d’entraînement ont tendance à promettre de manière subtile (des corps entièrement transformés avec 10 minutes d’effort, quelques jours par semaine) et ce qu’ils offrent (probablement des bienfaits pour la santé et tout le reste). Faire de l'exercice à la maison est un idéal platonique pour beaucoup, et bien que son concept soit intéressant, il peut être plus difficile à gérer ou à entretenir lorsque votre canapé est en marche. juste là; Vous n'avez pas besoin de chercher au-delà des innombrables blagues sur les appareils elliptiques à la maison et les tapis de course dans les sous-sols et les pelotons de bureau qui sont beaucoup plus susceptibles de devenir des arbres à vêtements que de véritables outils d'exercice.

Laissant de côté mon parti pris personnel: je pense qu’il ya beaucoup à gagner en donnant à l’activité physique une place de privilège dans votre agenda et en y consacrant une bonne quantité de temps et d’attention, au lieu d’essayer de la mettre dans les fentes. ses cheveux. la vie En plus de pomper du sang, voire de développer votre force physique, vous obtenez de nombreux autres avantages: vous créez du temps pour vos propres intérêts et vous vous donnez l'occasion de revoir votre mental et de vous concentrer sur des tâches très simples. Ce sont des concepts abstraits, mais enfiler de vrais vêtements d'entraînement, spécialement conçus pour aller dans un lieu réel, offre des avantages concrets qui ne découlent pas de la vidéo YouTube d'une personne influant sur la condition physique. Si vous essayez vraiment de vous mettre en forme, les séances d'entraînement à domicile ou en salle de sport de Rinky-Dink sont considérées comme meilleures (légitimes, parfois nécessaires!) Que d'interruptions plutôt que de voies holistiques. Je formule cette réponse en supposant que vous cherchez à maintenir un certain niveau de formation / mobilité ascendante, pas que je veuille simplement bouger (dans ce cas, vous n'avez pas vraiment besoin de mes conseils).

Il est difficile de développer beaucoup de force ou de progrès sans les poids supplémentaires que vous trouverez dans un gymnase; Cela est possible, en particulier pour les parties supérieures du corps, car les muscles de la partie supérieure du corps sont relativement petits et que le corps tout entier est un bien meilleur contrepoids que pour les muscles des jambes beaucoup plus forts et plus capables ( J'en ai déjà parlé). L'idée que cela modifiera considérablement la composition de votre corps et entraînera une perte importante de graisse, ou une très bonne forme physique à la maison, n'est probablement pas réaliste à moins que vous n'ayez une configuration vraiment étendue. Toutefois, certains outils domestiques peu coûteux et certains mouvements peuvent aller très loin.

En travaillant à la maison, vous courez le risque de vous «spécialiser dans les mineurs», ce qui signifie déployer beaucoup d’effort et d’intensité dans des activités moins récompensées. Un exemple de ceci sans exercice serait d’organiser et de nettoyer rigoureusement les deux placards de votre maison lorsque votre salon, votre chambre à coucher et votre cuisine sont pleins de déchets dont vous n’avez pas besoin. Un exemple d’exercice serait de devenir complètement fou en faisant des boucles de biceps quand seulement un petit muscle travaille sur votre bras, quand vous pouvez faire des pressions au banc ou des tractions pour travailler plusieurs muscles à la fois, ce qui donne une plus grande force fonctionnelle général pour à peu près au même moment l’investissement. Un autre exemple serait de fabriquer un milliard d’abdos en imaginant que c’est le mouvement qui finira par "vous donner des abdos", lorsque les abdos visibles ont plus à voir avec la faible masse grasse que le niveau de travail de ces muscles. L'entraînement en force sur tout le corps changera votre graisse corporelle beaucoup plus efficacement que de simplement faire courir vos petits muscles abdominaux au sol.

Par conséquent, il est important de veiller à privilégier les mouvements composés, ceux qui fonctionnent sur les systèmes musculaires, et non les muscles individuels, en tant que composants centraux de votre routine. Le bénéfice secondaire ici est également de gagner du temps: je pourrais apprendre à utiliser sept mouvements différents pour faire travailler les mêmes muscles qu’un développé-couché ou tout simplement… apprendre à faire un développé-couché. Les gens craignent ces mouvements plus importants (squat, banc, soulevé de terre, rangée, presse à la tête) parce qu’ils pensent qu’ils sont trop "durs", mais si vous voulez parler d’entraînement efficace, vous ferez beaucoup plus en moins de temps si vous les acceptez. Chemin à parcourir.

En ce sens, vous vous en sortez déjà assez bien! Les squats avec coupe et sauts de squat comptent parmi les meilleurs mouvements que vous puissiez faire pour la partie inférieure de votre corps lorsque vous n’avez que des poids. Vous pouvez également essayer des variations de compression, des squats fractionnés, des augmentations progressives et des variations de poids mort. Mon conseil idiot est que si vous recherchez sur Google "un exercice de variation d'haltères", l'internet d'Al Gore vous expliquera comment réaliser pratiquement tout ce que vous feriez normalement au gymnase en utilisant des plats et des poids avec des poids; tous les avertissements relatifs aux difficultés relatives s'appliquent toujours, et lorsque vous atteignez un certain seuil de force, il deviendra éventuellement trop inconfortable de tenir des poids suffisamment lourds; À titre d’exemple, je ne peux toujours pas faire plus de deux haltères de 40 lb parce qu’ils sont trop durs et trop inconfortables, mais ils ont dépassé ce poids après deux mois de gymnastique environ trois fois par semaine. Pour la partie supérieure de votre corps, vous pouvez travailler sur des presses thoraciques (si vous n’avez pas de banc, vous ne pouvez appuyer que couché sur le sol; l’amplitude des mouvements n’est pas aussi grande mais ce n’est rien), des pompes, des variations de rang et , oui, certains des accessoires les plus larges tels que des boucles ou des extensions de triceps. Si vous pouvez avoir entre vos mains une barre de traction pouvant être installée sur une porte, tant mieux. Les sangles de suspension peuvent également constituer un moyen peu coûteux d’ajouter de l’intensité; Apprendre à faire un pull-up est difficile mais faisable avec une seule barre de soulèvement. Les sangles vous permettront de créer des types de rangs plus intenses, ainsi que des choses comme voler dans la poitrine, si vous le sentez.

Vous pouvez être dérouté sur la façon d'organiser toute cette information dans une routine; Mon approche personnelle dans ce scénario serait d’obtenir trois séries de 8 à 10 répétitions de quatre mouvements, deux supérieurs et deux inférieurs. Vous pouvez les "super-configurer" ou les alterner pour les rendre plus rapides (par exemple, faites une série de squats scindés, puis une série de pressions ci-dessus, de sorte que la moitié de votre corps repose pendant que l'autre fonctionne). Si vous souhaitez un peu plus d’instructions, vous pouvez essayer un certain nombre de routines d’haltères / poids corporels qui vous indiqueront plus précisément les mouvements à effectuer quand; Une grande partie de ce qui est accessible au public a été improvisée par des gens normaux plutôt que par des entraîneurs personnels d’une grande importance, mais c’est parce qu’un grand nombre de contenus de fitness brevetés impliquent inutilement d’habiller les basiques, alors que les bases vont loin. (Au moins, vous êtes très en forme, très ennuyé ou les deux). Mais les bases peuvent vraiment préparer le terrain pour que les muscles de votre corps travaillent ensemble d'une manière qui en vaut la peine dans votre vie quotidienne. Voici un programme de poids équilibré pour les débutants et quelques variantes du programme de poids, gracieuseté du subreddit r / fitness. Si vous avez besoin de commencer encore plus lentement, sans poids, Nerd Fitness a une bonne progression de mouvements de poids corporel modifiés qui deviennent des versions plus difficiles (cela ne vous mènera pas loin en termes de progrès physique et est plutôt du type "move" d’exercice, mais si cela commence à partir de zéro, cela le fera monter en pesos réels). Dans ce sens, il y a aussi quelque chose à dire sur les exercices de poids corporel; Bien que je considère les mouvements difficiles à faire, il peut être amusant d'essayer certaines de ces choses. Voici une autre routine de poids pour débutant très simple pour SELF.

Si j'avais des avertissements à propos des séances d'entraînement à la maison (et il y en a déjà beaucoup ici), ce serait que les corps humains peuvent être renforcés et plus performants plus rapidement que beaucoup de gens le pensent, et l'équipe qui leur donnera les résultats qu'ils imaginent. c'est en fait un peu étendu; plus que quelques bandes et poids de résistance, de toute façon. Il est possible de ne pas soulever du poids à soulever une centaine de livres, dans certains cas, en quelques semaines, et cela ne vous rendra pas nerveux et trop bronzé, comme le suggèrent de nombreux moyens liés à l’état physique. Limiter les séances d’entraînement à domicile à long terme peut signifier ne pas atteindre vos objectifs et votre potentiel de mise en forme, et il ya beaucoup à apprendre de vous affirmer dans un espace de type salle de sport, sans oublier les amis à faire, et Validation personnelle pour en profiter. Il peut être utile d'introduire de petites doses dans de nouvelles habitudes chez le rat, mais il est important de prendre soin de votre temps et de vos désirs, uniquement en autorisant de petites bouchées, alors que vous pourriez avoir besoin de prendre une grosse bouchée pour pouvoir conserver vos nouvelles habitudes. . Mais d'autres fois, lorsque ces habitudes se développent et que vous n'êtes pas seulement cruel avec vous-même, c'est un bon moment pour être patient et maintenir votre force de différentes manières jusqu'à ce que vous puissiez retourner au gymnase.

Vous pouvez lire les colonnes précédentes de Ask A Swole Woman à La fourchette et en Je et suivre Une femme swole sur Instagram Avez-vous une question pour elle? Email swole.woman@vice.com.

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