Comment démarrer ou modifier votre routine de marche

Comment démarrer ou modifier votre routine de marche


Aujourd’hui, je vous parle de ma forme d’exercice préférée que je recommande à presque tout le monde : la marche. Continuez à lire sur les avantages, comment démarrer une routine de marche, pourquoi il est important de marcher tous les jours et comment changer votre routine.

Consultez ces conseils pour commencer une routine de marche ou apporter de petits changements qui peuvent conduire à une meilleure forme physique, une meilleure santé et un meilleur bien-être.

Salut! Comment se passe la journée pour vous ? Je prends un cours de F45 avec un ami, puis je reçois des appels de clients consécutifs et ce soir, je prépare des tacos pour le dîner. Hmm! J’espère que tu passes une belle journée!

Pour le message d’aujourd’hui, parlons de ce que je considère vraiment comme la *meilleure* forme d’exercice. Existe-t-il d’autres modes surprenants ? OUAIS. Mais si tout le monde (qui n’a pas de limitations physiques ou de conditions médicales contre-indiquées) pouvait marcher, je pense que cela aurait un impact très positif sur la santé physique et mentale. La marche fait partie de mes activités non négociables au quotidien. Même s’il s’agit d’une courte promenade de 10 à 15 minutes autour du pâté de maisons, je me sens plus centré, j’ai plus d’énergie et je dors mieux lorsque je fais une promenade quotidienne. Maisey aime aussi les promenades quotidiennes et est moins destructrice lorsqu’elle a retrouvé un peu d’énergie. 😉

Comment démarrer ou modifier votre routine de marcheComment démarrer ou modifier votre routine de marche

Dans l’article d’aujourd’hui, j’ai pensé partager quelques idées sur la façon de démarrer une routine de marche, quelques conseils, les bienfaits de la marche pour la santé et des idées pour modifier votre routine de marche si elle fait déjà partie intégrante de votre vie (YAY). J’aimerais aussi entendre votre avis à ce sujet !

Comment démarrer ou modifier votre routine de marche

Avantages de la marche :

Avantages méditatifs

Mon thérapeute m’a dit que la marche pouvait avoir les mêmes bienfaits cérébraux que la méditation. C’est le mouvement répétitif de vos pieds sur le trottoir qui calme le système sympathique du corps (la réponse « fuite ou combat ») et peut aider à lutter contre l’anxiété, la dépression et l’humeur. (Bien sûr, si vous souffrez d’anxiété ou de dépression, demandez l’aide dont vous avez besoin. La marche peut être un excellent complément à la thérapie traditionnelle, mais elle ne s’y substitue pas.)

Avantages cardiovasculaires

Marcher 30 minutes chaque jour peut réduire votre risque d’accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque et de diabète.

C’est extrêmement fonctionnel

Je veux pouvoir marcher le plus longtemps possible et la meilleure façon d’y parvenir est de marcher fréquemment et d’entraîner les muscles qui soutiennent la marche. En ce qui concerne les mouvements fonctionnels quotidiens, la marche figure en tête de liste, et si vous n’utilisez pas cette compétence en vieillissant, vous risquez de la perdre à mesure que les muscles s’atrophient et que la densité osseuse diminue.

Augmentation de la combustion des calories et réduction de la graisse corporelle

La marche peut être utilisée pour augmenter la dépense calorique globale et réduire la graisse corporelle. Bien que la quantité réelle varie d’une personne à l’autre, marcher à un rythme rapide pendant 30 minutes peut vous aider à brûler environ 150 calories de plus par jour.

La lumière du soleil profite de la marche en plein air

C’est un excellent moyen d’obtenir de la vitamine D, de l’air frais et du soleil, qui peuvent affecter notre rythme circadien. Lorsque vous êtes exposé au soleil pendant la journée, cela peut contribuer à améliorer la qualité du sommeil la nuit.

La marche peut également contribuer à la réponse glycémique et à la sensibilité à l’insuline.

L’une de mes *astuces* préférées pour un repas riche en sucre est de faire une courte promenade après pour réduire la réponse glycémique.

Conseils pour démarrer une routine de marche :

Tâche multiple

Prenez des appels ou regardez vos émissions préférées pendant que vous marchez. Je prends tous mes appels Beautycounter en me promenant dans le quartier et c’est l’une de mes façons préférées d’effectuer plusieurs tâches à la fois.

Faites de courtes pauses de marche pendant votre journée de travail

Parfois, la partie la plus difficile de la création d’une routine de marche est de trouver le temps de la faire. Prendre des pauses pour marcher tout au long de la journée, même s’il ne s’agit que d’une courte promenade dans une cour ou vers un autre bâtiment et vice-versa, est une excellente façon de marcher au moins 30 minutes chaque jour.

Augmentez lentement le temps et l’intensité

Ne vous sentez pas obligé de commencer par une heure de marche chaque jour. Commencez par 10 minutes et après avoir pu le faire régulièrement pendant quelques semaines, essayez 15 minutes.

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Quelques points à considérer lors de la marche :

Assurez-vous que vous êtes dans un endroit sûr

Si vous habitez dans une région où il n’est pas sécuritaire de marcher seul à l’extérieur, trouvez un endroit sécuritaire, comme une salle de sport, un quartier d’amis ou un sentier pédestre dans un parc, ou encore un tapis roulant.

Dites à quelqu’un où vous allez et quand

Surtout si vous allez dans un nouvel endroit, assurez-vous que quelqu’un que vous connaissez sait où vous serez et à quelle heure vous terminerez. Gardez votre téléphone portable et votre pièce d’identité avec vous. Pour vous faciliter la tâche, vous pouvez utiliser la fonction de partage de position sur votre téléphone pour indiquer à un ami, un partenaire ou un membre de votre famille où vous trouver en cas d’urgence.

Assurez-vous d’avoir des chaussures de marche confortables et offrant un bon maintien.

Les chaussures font une grande différence ! Portez des chaussures qui offrent le soutien dont vous avez besoin et, dans tous les cas, rendez-vous dans un magasin de course à pied local pour trouver des chaussures adaptées à votre pied, à votre pronation, à votre foulée, etc.

Utilisez vos fessiers lorsque vous marchez

Il est très facile de penser que marcher consiste à se soulever du fléchisseur de la hanche et à laisser tomber le pied à partir d’ici. Concentrez-vous plutôt sur l’utilisation de vos fessiers, presque comme si vous faisiez du patin à glace. Poussez à chaque pas, en utilisant la force de vos fessiers pour maintenir une bonne forme. Tenez également compte de la position de votre bassin lorsque vous marchez. Si votre bassin était un seau, vous voudriez éviter que le seau ne renverse constamment de l’eau vers l’avant ou vers l’arrière ; Essayez de le garder relativement stable. Pour plus de conseils de marche, consultez cet épisode de podcast !

Combien de temps dois-je marcher ?

CA depend. Cela dépend de votre routine quotidienne. Si vous avez un travail ou une vie sédentaire, vous pourriez bénéficier davantage de la marche que quelqu’un qui est déjà debout toute la journée. Tenez compte de votre style de vie et de ce qui est logique pour votre travail, du temps que vous pouvez consacrer à la marche et de votre niveau d’activité. Je pense qu’un grand objectif est de viser 30 minutes par jour, en plus de l’exercice et de l’activité quotidienne. Si vous avez besoin d’aide pour déterminer les directives cardiovasculaires, consultez cet article !

Comment changer votre routine de marche :

Changez votre itinéraire

Explorez un nouveau sentier ou un nouveau sentier pédestre. C’est l’une de mes façons préférées d’explorer Tucson et aussi de nouveaux endroits lorsque nous voyageons ! Emmenez un ami avec vous et explorez un nouvel endroit. Bonus : recherchez un endroit avec plusieurs niveaux d’inclinaison.

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Portez un gilet lesté

Cela peut augmenter votre consommation de calories à mesure que vous avez plus de masse et que vous travaillez plus dur. Si vous utilisez un gilet ou un sac à dos lesté, assurez-vous qu’il n’est pas trop lourd et qu’il n’altère pas votre posture et vos mouvements (par exemple, en vous affalant et en rentrant votre abdomen pendant la marche).

Pensez à la marche nordique

La marche nordique est une variante de la marche qui implique tout le corps en ajoutant des bâtons de marche nordique. Cet exercice cardiovasculaire et corporel efficace peut vous aider à brûler plus de calories que la marche régulière.

Ajoutez des rafales de vitesse

Essayez d’augmenter votre vitesse pour faire une marche rapide ou du jogging pendant certains intervalles de défi pendant votre entraînement de marche. Une de mes méthodes préférées : 2 minutes à un rythme facile, 1 minute à un rythme rapide ou du jogging.

Ajoutez des circuits de force ou des exercices de poids corporel.

Vous pouvez mettre en œuvre votre entraînement de force avec votre entraînement à la marche. Essayez ceci sur une piste : 1 tour, 20 squats, 1 tour, 20 fentes en marchant, 1 tour, 20 dips triceps, 1 tour, 20 pompes, 1 tour, planche de 45 secondes.

Demandez-vous qu’un ami vous accompagne

C’est l’une de mes façons préférées de marcher. Le temps passe vite lorsque vous marchez avec un ami et c’est une belle variante des activités sociales.

Ajouter des escaliers à la rotation

Monter les escaliers est un excellent moyen d’entraîner divers muscles des jambes et de changer votre routine.

Essayez un entraînement de marche audio

Les exercices de marche audio peuvent être d’excellents facteurs de motivation. Peloton en a des incroyables !

Êtes-vous fan de marche? Avez-vous un certain nombre d’étapes que vous souhaitez réaliser chaque jour ?

N’oubliez pas que si vous ne faites pas régulièrement 10 000 pas par jour, ce n’est pas grave ! Essayez d’augmenter progressivement le nombre d’étapes au fil du temps. Par exemple, si vous n’atteignez qu’environ 3 000, visez 4 000 pendant quelques semaines et construisez à partir de là.

xo

Gina

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