Comment calculer et suivre les macros

Comment calculer et suivre les macros


Je partage mes conseils sur la façon de calculer et de suivre les macros pour atteindre vos objectifs.

Salut les amis! Comment ça va? J’espère que vous passez une belle matinée ! Nous sommes à DISNEY 🙂 Liv a demandé un voyage à Disney au lieu d’une grande fête d’anniversaire, alors nous l’avons accepté avec plaisir et le vivons dans l’endroit le plus heureux de la planète. J’espère que votre nouvelle année commence bien.

Aujourd’hui, je voulais parler de macros et de macro tracking ! C’est un outil que j’utilise de temps en temps depuis des années, mais je n’ai pas rédigé d’article complet à ce sujet. Si vous vous êtes déjà interrogé sur l’importance du suivi des macros, ce guide du débutant est là pour décomposer le concept et vous aider à naviguer dans le monde d’une alimentation équilibrée.

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Comment calculer et suivre les macros

Que sont les macros ?

Les macronutriments sont les nutriments essentiels dont notre corps a besoin en quantités relativement importantes pour fonctionner de manière optimale. Il existe trois macronutriments principaux :

Protéines : Cruciales pour la réparation et la croissance musculaire, les protéines sont constituées d’acides aminés. Les sources comprennent la viande, la volaille, le poisson, les œufs, les produits laitiers, les légumineuses et les options à base de plantes comme le tofu et le tempeh.

Les glucides: Les glucides, principale source d’énergie du corps, se présentent sous forme de sucres, d’amidons et de fibres. Les sources courantes comprennent les fruits, les légumes, les céréales et les légumineuses.

Graisses : Des graisses saines, essentielles à la production d’hormones, au fonctionnement cérébral et au stockage de l’énergie, se trouvent dans les avocats, les noix, les graines, l’huile d’olive et les poissons gras.

Le rôle des macros dans votre alimentation

Équilibrer les macros consiste à comprendre le rôle que chacune joue dans votre alimentation globale. Les protéines soutiennent la santé musculaire et contribuent à la satiété. Les glucides fournissent une énergie rapide et les graisses offrent une énergie soutenue et soutiennent diverses fonctions corporelles. Nous avons besoin de toutes ces macros, et en incluant un équilibre de macros dans notre alimentation, nous pouvons soutenir notre taux de sucre dans le sang, évitant ainsi les chutes et les baisses d’énergie.

Pourquoi suivre les macros ?

Le suivi des macros implique de surveiller les quantités de protéines, de glucides et de graisses que vous consommez quotidiennement.

Même si cela peut paraître capricieux, cela peut offrir plusieurs avantages :

Précision en Nutrition : Le suivi des macros vous permet d’ajuster votre alimentation, garantissant ainsi de répondre à vos besoins nutritionnels sans excès ni carences.

Personnalisation: Chaque individu est différent. Le suivi des macros vous permet d’adapter votre alimentation à vos objectifs spécifiques, qu’il s’agisse de perte de poids, de gain musculaire ou d’entretien.

Outil pédagogique : Offre une expérience éducative qui vous aide à comprendre la composition nutritionnelle de divers aliments et à prendre des décisions éclairées. Je trouve que parfois le suivi macro offre PLUS de flexibilité aux clients lorsqu’ils mettent en œuvre des aliments qu’ils craignaient ou évitaient pendant des années de régime.

Comment commencer

1. Déterminez vos objectifs :

Avant de plonger dans le monde du suivi macro, définissez vos objectifs de santé et de forme physique. Vous cherchez à perdre du poids, à prendre du muscle ou à maintenir votre physique actuel ?

2. Calculez vos macros :

Les calculateurs en ligne peuvent fournir une bonne base de référence, mais ils ne VOUS connaissent pas. Ils ne connaissent pas votre composition corporelle, vos antécédents médicaux, vos préférences, vos antécédents alimentaires, votre consommation actuelle, etc. Un diététiste ou un coach en nutrition certifié peut vous aider à déterminer vos objectifs macro quotidiens en fonction de facteurs tels que l’âge, le poids, le niveau d’activité et les objectifs. (Pour mémoire, je suis coach en Nutrition Précision, je peux donc calculer des macros et donner des idées de repas et de recettes saines, mais je ne peux pas vous dire précisément *combien* de *quoi* manger chaque jour. Seulement un RD peut le faire. ) Personnellement, j’aime calculer une ligne de base après avoir connu la TDEE (dépense énergétique quotidienne totale), puis viser 1 g de protéines par livre de poids corporel idéal, puis calculer les graisses et les glucides après avoir obtenu cela. le numéro.

Pour beaucoup de mes clients, nous utilisons des portions de la taille d’une main pour suivre les macros afin qu’ils n’aient pas à constamment peser et mesurer les aliments.

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Lumen est également un excellent outil pour calculer des macros quotidiennes. Mon avis complet sur Lumen est ici !

3. Choisissez des sources équilibrées :

Visez un apport complet de protéines, de glucides et de graisses provenant d’aliments entiers et riches en nutriments. Mettez l’accent sur les protéines maigres, les glucides complexes et les graisses saines.

4. Utilisez des outils de suivi :

Utilisez des applications comme MyFitnessPal, Chorometer ou un journal pour suivre votre apport alimentaire quotidien. Ces outils simplifient le processus et fournissent des informations nutritionnelles sur divers aliments.

5. Ajustez si nécessaire :

Évaluez périodiquement vos progrès et ajustez vos macros en conséquence. Des adaptations peuvent être nécessaires en fonction des changements dans le niveau d’activité, les objectifs ou le bien-être général.

Conseils pour réussir

Privilégiez les aliments complets : Lors du suivi des macros, concentrez-vous sur les aliments entiers et peu transformés pour une nutrition et une satiété optimales.

Restez cohérent : La cohérence est la clé. Essayez de suivre vos macros de manière cohérente pour établir une routine et voir l’impact sur votre bien-être général. Vous pouvez toujours faire une pause après avoir pris le contrôle et savoir à quoi ressemblera une journée de repas satisfaisants pour vous.

Comment calculer et suivre les macrosComment calculer et suivre les macros

Écoutez votre corps : Faites attention aux signaux de faim et de satiété. Ajustez vos macros si nécessaire en fonction de la réaction de votre corps.

Être patient: Les changements prennent du temps. Permettez à votre corps de s’adapter à de nouvelles habitudes alimentaires et ne vous laissez pas décourager par les fluctuations à court terme.

Les macros de suivi peuvent être un outil précieux pour obtenir un aperçu de votre apport nutritionnel. Il vous permet de prendre des décisions éclairées, d’optimiser votre alimentation en fonction de vos objectifs spécifiques et de cultiver une relation plus saine avec la nourriture. Comme toujours, n’oubliez pas que l’équilibre, la cohérence et la patience sont vos alliés pour réussir à long terme en matière de nutrition et de bien-être général.

Alors dites-moi, mes amis : suivez-vous vos macros ou votre apport nutritionnel d’une manière ou d’une autre ? Même si je ne pense pas que le suivi macroéconomique soit adapté à tout le monde, il peut être particulièrement utile pour établir une base de référence et reconstituer votre consommation après des années de régime.

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câlins et bisous

Gina

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