Combien de temps faut-il pour perdre du poids?

Combien de temps faut-il pour perdre du poids?

octobre 4, 2019 Non Par Camille Leroy

Que vous souhaitiez perdre du poids pour une occasion spéciale ou simplement améliorer votre santé, la perte de poids est un objectif commun.

Pour définir des attentes réalistes, vous voudrez peut-être savoir ce qu’est un taux de perte de poids sain.

Cet article explique les facteurs qui influent sur le temps qu’il faut pour perdre du poids.

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La perte de poids se produit lorsque vous consommez systématiquement moins de calories que vous en brûlez chaque jour.

Au contraire, la prise de poids se produit lorsque vous consommez constamment plus de calories que vous n'en brûlez.

Tout aliment ou boisson que vous consommez et qui contient des calories compte pour votre apport calorique total.

Cela dit, la quantité de calories que vous brûlez chaque jour, appelée dépense énergétique ou calories, est un peu plus compliquée.

La dépense calorique comprend les trois composantes principales suivantes (1):

  • Taux métabolique au repos (RMR). C'est la quantité de calories dont votre corps a besoin pour maintenir ses fonctions normales, telles que la respiration et le pompage de sang.
  • Effet thermique des aliments (TEF). Cela concerne les calories utilisées pour digérer, absorber et métaboliser les aliments.
  • Effet thermique de l'activité (ASD). Ce sont les calories que vous utilisez pendant l'exercice. Les TSA peuvent également inclure la thermogenèse sans exercice (NEAT), qui représente les calories utilisées pour des activités telles que le travail dans le jardin et l’agitation.

Si la quantité de calories que vous consommez est égale à la quantité de calories que vous brûlez, vous maintenez votre poids.

Si vous voulez perdre du poids, vous devez créer un équilibre calorique négatif en consommant moins de calories que vous n'en brûlez ou en brûlant plus de calories par une activité accrue.

résumé La perte de poids se produit lorsque vous consommez systématiquement moins de calories que vous en brûlez chaque jour.

Plusieurs facteurs influent sur la vitesse à laquelle vous perdez du poids. Beaucoup d'entre eux sont hors de votre contrôle.

Genre

Votre ratio graisse / muscle affecte grandement votre capacité à perdre du poids.

Parce que les femmes ont généralement une plus grande proportion de graisse dans le muscle que les hommes, elles ont un taux métabolique au repos inférieur de 5 à 10% à celui des hommes de même taille (2)

Cela signifie que les femmes brûlent généralement entre 5 et 10% moins de calories que les hommes au repos. Par conséquent, les hommes ont tendance à perdre du poids plus rapidement que les femmes qui suivent un régime calorique.

Par exemple, une étude de 8 semaines incluant plus de 2000 participants d'un régime de 800 calories a révélé que les hommes perdaient 16% de poids en plus que les femmes (3)

Cependant, bien que les hommes aient tendance à perdre du poids plus rapidement que les femmes, l’étude n’a pas analysé les différences entre les sexes en ce qui concerne la capacité à maintenir une perte de poids.

Années

Un des nombreux changements corporels qui surviennent avec le vieillissement sont des modifications de la composition corporelle: la masse grasse augmente et la masse musculaire diminue.

Ce changement, associé à d’autres facteurs tels que la diminution des besoins caloriques de ses principaux organes, contribue à un RMR plus bas (4 4, 5 5)

En fait, le RMR des adultes de plus de 70 ans peut être inférieur de 20 à 25% à celui des adultes plus jeunes (2, 6 6)

Cette diminution du RMR peut rendre la perte de poids de plus en plus difficile avec l’âge.

Point de départ

Votre poids corporel initial influe également sur la rapidité avec laquelle vous pouvez vous attendre à perdre du poids.

La quantité de poids que vous perdez, en particulier au cours des premières semaines, tend à être proportionnelle à votre poids corporel.

Les personnes plus lourdes perdront plus de kilos que les personnes plus légères. Cependant, le taux de perte de poids tend à être similaire en pourcentage (7 7)

Par exemple, une personne pesant 136 kg (300 livres) peut perdre 4,5 kg après avoir réduit son apport quotidien de 500 calories par an pendant 2 semaines.

Au contraire, une personne du même âge et du même sexe et pesant 68 kg (150 livres) ne peut perdre que 2,3 kg (5 livres) en suivant la même méthode.

Bien qu'une personne plus lourde puisse perdre deux fois plus de poids, une personne moins obèse peut perdre un pourcentage égal de son poids corporel (10/300 = 9,7% par rapport à 5/150 = 9,7%).

Déficit calorique

Vous devez créer un équilibre calorique négatif pour perdre du poids. L'ampleur de ce déficit calorique affecte la rapidité avec laquelle vous perdez du poids.

Par exemple, consommer 500 calories de moins par jour pendant 8 semaines entraînera probablement une perte de poids plus importante que de manger 200 calories de moins par jour.

Cependant, veillez à ne pas trop augmenter votre déficit calorique. Cela serait non seulement insoutenable, mais vous exposerait également à un risque de carence en éléments nutritifs. En outre, cela pourrait augmenter le risque de perdre du poids sous forme de masse musculaire au lieu de masse grasse.

Le sommeil

Le sommeil a tendance à être une composante ignorée mais cruciale de la perte de poids.

La perte de sommeil chronique peut considérablement entraver la perte de poids et la vitesse à laquelle vous maigrissez.

Il a été démontré qu'une nuit de privation de sommeil augmentait votre désir de consommer des aliments riches en calories et en nutriments, tels que des biscuits, des gâteaux, des boissons sucrées et des frites (8, 9 9)

Une étude de 2 semaines a randomisé les participants ayant un régime restreint en calories pour dormir 5,5 ou 8,5 heures chaque nuit.

Ceux qui dormaient 5,5 heures perdaient 55% moins de graisse corporelle et 60% plus de masse maigre que ceux qui dormaient 8,5 heures par nuit (10)

En conséquence, la privation chronique de sommeil est fortement liée au diabète de type 2, à l’obésité, aux maladies cardiaques et à certains types de cancer (11, 12, 13)

Autres facteurs

Plusieurs autres facteurs peuvent influer sur votre taux de perte de poids, notamment:

  • Médicaments De nombreux médicaments, tels que les antidépresseurs et les autres antipsychotiques, peuvent favoriser la prise de poids ou entraver la perte de poids (14)
  • Conditions médicales. Des maladies, telles que la dépression et l’hypothyroïdie, une affection dans laquelle la glande thyroïde produit trop peu d’hormones régulatrices du métabolisme, peuvent retarder la perte de poids et favoriser la prise de poids (7 7, 15)
  • Antécédents familiaux et gènes. Une composante génétique bien établie est associée aux personnes en surpoids ou obèses, et elle peut affecter la perte de poids (seize. 17)
  • Yoyo suivre un régime Ce schéma de perte et de reprise de poids peut rendre la perte de poids de plus en plus difficile à chaque tentative, en raison de la diminution du RMR (18 années)

résumé L'âge, le sexe et le sommeil ne sont que quelques-uns des nombreux facteurs qui influent sur la perte de poids. D'autres incluent certaines conditions médicales, leur génétique et l'utilisation de certains médicaments.

Avec d'innombrables régimes amaigrissants disponibles, qui promettent tous des résultats impressionnants et rapides, il peut être déroutant de savoir lequel est le meilleur.

Cependant, bien que les créateurs et les défenseurs considèrent que leurs programmes sont supérieurs aux autres, il n’existe pas de meilleur régime pour perdre du poids (19, 20)

Par exemple, les régimes faibles en glucides tels que le céto peuvent vous aider à perdre plus de poids au début, mais les études ne montrent pas de différences significatives dans la perte de poids à long terme (21, 22, 23)

Ce qui compte le plus, c’est votre capacité à maintenir un régime alimentaire sain et faible en calories (24, 25)

Cependant, suivre un régime très pauvre en calories pendant de longues périodes est difficile pour beaucoup de personnes et la raison pour laquelle la plupart des régimes échouent (26)

Pour augmenter vos chances de réussite, réduisez simplement votre apport calorique, personnalisez votre régime en fonction de vos préférences et de votre santé, ou travaillez avec un diététicien.

Combinez un régime alimentaire avec des exercices, y compris des exercices d'aérobie et de musculation, afin de maximiser la perte de graisse et d'éviter ou de minimiser la perte musculaire (27)

En éliminant les aliments hautement transformés et en incorporant des aliments complets plus sains, tels que des légumes, des fruits, des grains entiers, des graisses saines et des protéines, vous pouvez favoriser davantage la perte de poids et votre santé en général.

résumé Suivre un régime pour perdre du poids est difficile pour la plupart des gens. Quels que soient vos objectifs, choisissez un régime alimentaire en fonction de vos préférences et de votre état de santé.

Bien que la plupart des gens s'attendent à une perte de poids rapide et rapide, il est important de ne pas perdre trop de poids trop rapidement.

Une perte de poids rapide peut augmenter votre risque de calculs biliaires, de déshydratation et de malnutrition (28)

D'autres effets secondaires de la perte de poids rapide incluent (29, 30):

  • Maux de tête
  • irritabilité
  • fatigue
  • constipation
  • perte de cheveux
  • irrégularités menstruelles
  • perte musculaire

Bien que la perte de poids puisse se produire plus rapidement au début d’un programme, les experts recommandent une perte de poids de 0,45 à 1,36 kg (1 à 3 livres) par semaine, soit environ 1% de votre poids corporel (31)

N'oubliez pas non plus que la perte de poids n'est pas un processus linéaire. Certaines semaines, vous pouvez perdre plus, alors que d’autres semaines, vous pouvez en perdre moins ou pas du tout (32, 33)

Donc, ne vous découragez pas si votre perte de poids diminue ou se stabilise pendant quelques jours.

L'utilisation d'un journal alimentaire, en plus de vous peser régulièrement, peut vous aider à rester sur la bonne voie.

La recherche montre que les personnes qui utilisent des techniques de maîtrise de soi, telles que l’enregistrement de leur consommation et de leur poids dans l’alimentation, réussissent mieux à perdre du poids et à ne pas le récupérer que celles qui ne le font pas (34)

résumé Perdre du poids trop rapidement peut causer des problèmes tels que des calculs biliaires, une perte musculaire et une fatigue extrême. Les experts recommandent une perte de poids modérée de 0,45 à 1,36 kg (1 à 3 livres) par semaine, soit environ 1% de votre poids corporel.

La perte de poids se produit lorsque vous consommez moins de calories que vous en brûlez.

De nombreux facteurs influent sur votre taux de perte de poids, notamment votre sexe, votre âge, votre poids initial, votre sommeil et l'ampleur de votre déficit calorique.

Avec l'objectif de perdre 1 à 3 livres (0,45 à 1,36 kg) par semaine, c'est un moyen sûr et durable d'atteindre vos objectifs.

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