Ce sont les 4 meilleurs étirements des muscles fléchisseurs de la hanche pour soulager la douleur

Ce sont les 4 meilleurs étirements des muscles fléchisseurs de la hanche pour soulager la douleur


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Appel à tous les travailleurs de bureau : tout ce temps sédentaire à regarder un écran contribue de manière significative aux douleurs lombaires agaçantes qui vous dérangent. Ce n’est probablement rien que vous n’ayez jamais entendu auparavant, mais saviez-vous que le problème ne vient peut-être pas de votre dos ? Ce sont vos fléchisseurs de hanche.

Lorsque vous êtes assis, vos fléchisseurs de hanche restent contractés. Rester assis trop longtemps peut provoquer un raccourcissement et un rétrécissement de ces muscles, limitant ainsi votre capacité à allonger vos muscles et à redresser complètement vos hanches lorsque vous êtes enfin à nouveau debout. Alors, qu’est-ce que tu vas faire ? Le yoga, bien sûr. Vous pouvez utiliser votre pratique pour compenser les effets de la position assise, étirer vos fléchisseurs de hanche et soulager les maux de dos associés.

Anatomie des fléchisseurs de la hanche

Plusieurs muscles fléchisseurs de la hanche traversent l’avant de la hanche et créent une flexion de la hanche lorsqu’ils se contractent en tirant les cuisses et la poitrine l’une vers l’autre. Le fléchisseur de la hanche le plus important est probablement le psoas-iliaque. Il est en réalité constitué de deux muscles profonds : l’iliaque et le psoas.

Le psoas-iliaque est composé du psoas (à gauche) et de l’iliaque (à droite). (Photo : Sébastien Kaulitzski | Getty)

Le psoas s’étend sur toute la longueur de la colonne vertébrale et s’attache aux côtés des vertèbres lombaires. L’iliaque provient du bol interne du bassin. Les deux muscles traversent le plancher pelvien et s’insèrent dans la partie interne supérieure du fémur (os de la cuisse). Parce que les muscles sont enfouis si profondément, il est facile de comprendre pourquoi il peut y avoir une confusion quant à leur emplacement et leur fonction dans la vie quotidienne. Mais ces muscles sont extrêmement importants lorsqu’il s’agit d’assurer la stabilité, l’équilibre, l’alignement postural et l’amplitude complète des mouvements.

Lorsque vous êtes debout, vos fléchisseurs de hanche se contractent lorsque vous soulevez votre jambe en marchant, en courant, en vous précipitant, en montant les escaliers et bien d’autres mouvements. Lorsque vous êtes allongé sur le dos, vos fléchisseurs de hanche peuvent soulever votre jambe, par exemple lorsque vous ramenez vos genoux vers votre poitrine ou lorsque vous soulevez votre poitrine pour faire un squat. En yoga, la pose du bateau (Navasana) est particulièrement efficace pour renforcer le psoas-iliaque car elle nécessite que le muscle se contracte de manière isométrique pour supporter le poids des jambes et du haut du corps.

(Photo : Andrew Clark)

Comment les fléchisseurs de la hanche perdent leur flexibilité

La plupart des problèmes liés aux fléchisseurs de la hanche ne proviennent pas d’un manque de force mais d’un manque de flexibilité. Pour comprendre comment ces muscles perdent de leur souplesse, imaginez quelqu’un avec un bras cassé et dont le coude plié est plâtré. Lorsque le plâtre est retiré après plusieurs semaines, les muscles, les tendons, les ligaments et même la peau autour du coude se seront raccourcis et le coude ne se redressera pas immédiatement. Le patient aura besoin de plusieurs semaines d’étirements pour retrouver une amplitude de mouvement complète.

De même, si la hanche est constamment maintenue dans une position fléchie, par exemple lors d’une position assise prolongée, les fléchisseurs de la hanche se raccourciront et rétréciront, limitant votre capacité à étendre complètement la hanche.

Problèmes causés par des fléchisseurs de hanche serrés

Si les psoas-iliaques et autres fléchisseurs de la hanche sont tendus, ils tirent le bassin vers le bas et vers l’avant, ce qui incline le bassin vers l’avant et comprime le bas du dos. Imaginez un homme debout avec le devant de son bassin incliné vers l’avant et son coccyx relevé. Pour rester debout, il faut cambrer le bas du dos. Anatomiquement, c’est ce qu’on appelle l’hyperextension ; Communément, cela est appelé « swayback ». Une position debout ou assise prolongée dans cette position augmente la pression sur les facettes articulaires de la colonne vertébrale inférieure, ce qui peut à son tour contribuer à l’arthrite dans ces articulations.

Avec les meilleures intentions du monde, les étudiants en yoga créent parfois un déséquilibre musculaire qui contribue à cette inclinaison problématique du bassin antérieur (vers l’avant). La plupart des pratiquants de yoga travaillent dur et longtemps pour améliorer la flexibilité des ischio-jambiers, mais passent beaucoup moins de temps à étirer les fléchisseurs de la hanche.

Au fil du temps, les ischio-jambiers s’allongent considérablement, tandis que les fléchisseurs de la hanche ne s’améliorent que légèrement. Résultat : des fléchisseurs de hanche relativement plus serrés inclinent le bassin vers l’avant, car les ischio-jambiers relativement plus longs n’exercent plus une contre-traction égale sur les ischions pelviens.

Si vos fléchisseurs de hanche sont tendus, l’inclinaison antérieure du bassin et l’hyperextension lombaire qui en résultent peuvent causer des problèmes en plus des maux de dos, notamment des difficultés avec les poses de yoga debout telles que Warrior 2 (Virabhadrasana II) et Triangle Pose (Trikonasana), dans lesquelles la jambe principale l’action consiste à s’ouvrir sur le côté plutôt que de se pencher vers l’avant ou de s’étendre vers l’arrière.

Des fléchisseurs de hanche serrés peuvent également créer des difficultés dans les postures qui nécessitent une extension complète (redressement) de l’articulation de la hanche. Ces poses incluent des backbends tels que Bridge Pose (Setu Bandha Sarvangasana) et Upward-Facing Bow Pose (Urdhva Dhanurasana) et des poses debout telles que Warrior 1 (Virabhadrasana I) et Warrior 3 (Virabhadrasana III). Dans toutes ces poses, des fléchisseurs de hanche serrés peuvent provoquer une compression douloureuse dans le bas du dos.

Top 4 des étirements des muscles fléchisseurs de la hanche pour soulager la douleur

Il est important de pratiquer régulièrement des étirements des muscles fléchisseurs de la hanche pour contrecarrer une flexion prolongée de la hanche lorsque vous êtes assis pendant des heures.

(Photo : Andrew Clark)

1. Guerrier 1 (Virabhadrasana I)

Warrior Pose 1 peut être un étirement des fléchisseurs de la hanche. En position debout, une jambe en avant et une jambe en arrière, placez vos doigts sur les os antérieurs de votre bassin. Vous devriez pouvoir sentir une petite bosse ronde de chaque côté, appelée épine iliaque antéro-supérieure ou ASIS.

Les ASIS sont de bons indicateurs de l’inclinaison du bassin. Sur la jambe arrière, le psoas-iliaque tentera de tirer le bassin et la colonne lombaire vers le bas et vers l’avant dans une inclinaison antérieure. Pour contrecarrer cela, utilisez vos doigts pour soulever l’ASIS. Tenez-le pendant que vous pliez votre genou avant, en gardant votre genou arrière droit et votre talon arrière à plat sur le sol. Sentez le psoas-iliaque s’allonger et visualisez la colonne vertébrale sortant du bassin.

Vous pouvez également travailler l’alignement du bassin dans Warrior 1 en portant votre attention sur le bas du dos et l’arrière du bassin. Tenez-le avec une sangle ou une ceinture autour de votre taille. Lorsque vous vous dirigez vers Warrior 1, ne laissez pas votre ASIS descendre et avancer. Au lieu de cela, déplacez votre dos vers la ceinture, abaissez votre coccyx de la ceinture et soulevez votre colonne vertébrale de la ceinture. La ceinture devient un point d’orientation pour vous aider à aligner votre bassin et à réaliser un étirement profond du psoas-iliaque.

(Photo : Andrew Clark)

2. Pose du héros entièrement ou semi-inclinable (Supta Virasana)

Un autre muscle fléchisseur de la hanche est le droit fémoral. Lorsqu’il est serré, il peut limiter la flexion de la hanche et causer des problèmes dans les poses de yoga. Il s’agit de l’un des muscles quadriceps situés à l’avant de la cuisse et prend naissance près de l’EIAS, descend au centre de la cuisse et s’insère dans le tibia (tibia) juste en dessous du genou. Lorsque le droit fémoral se contracte et se raccourcit, non seulement il étend ou redresse le genou, mais fléchit également la hanche.

Pour étirer le droit fémoral, vous avez besoin d’une pose qui fléchit le genou et étend la hanche, comme la pose du héros allongé. En s’asseyant entre vos talons et en vous allongeant dans cette position, le droit fémoral s’allonge.

Pour étirer le droit fémoral sans comprimer le bas du dos, placez confortablement un oreiller ou des couvertures pliées sous votre dos. Vous pouvez également faire la pose du héros à moitié allongé, où vous êtes assis avec une jambe pliée et l’autre jambe étendue devant vous. Vous pouvez vous asseoir sur un oreiller, un bloc ou une couverture pliée pour vous donner plus d’espace.

(Photo : Andrew Clark)

3. La position du roi Arthur

Cette pose est basée sur le même alignement que Warrior 1, mais à genoux, les muscles sont donc moins sollicités pour vous stabiliser pendant que vous vous étirez.

Lorsque vous effectuez une fente basse dos à un mur, placez votre pied arrière contre le mur. Placez vos mains sur votre genou avant et allongez votre colonne vertébrale vers le haut tout en permettant à votre coccyx de se libérer. Vous devriez ressentir un fort étirement le long du devant de votre cuisse gauche.

(Photo : Andrew Clark)

Vous pouvez porter une couverture pliée sous votre genou pour vous protéger, ou pratiquer la même pose debout en plaçant votre main sur une chaise, un comptoir ou un mur, en pliant une jambe derrière vous et en la tenant avec votre main ou une sangle.

(Photo : Andrew Clark)

4. Pose de la montagne (Tadasana)

Si vous avez tendance à vous tenir debout avec le dos courbé ou une courbe exagérée dans le bas du dos, également appelée lordose, il est particulièrement important de prendre conscience des fléchisseurs de la hanche.

Dans Mountain Pose (Tadasana), entraînez-vous à élever votre ASIS, à déplacer subtilement votre coccyx vers le bas et à soulever votre colonne lombaire. Placer une ceinture ou une sangle autour de votre taille, comme vous l’avez fait dans Warrior 1, peut vous aider à accroître votre conscience de l’alignement de votre bassin dans cette pose.

Les gens essaient souvent de corriger l’inclinaison du bassin vers l’avant en activant leurs muscles abdominaux. Mais saisir vos abdominaux ne contrôlera pas votre inclinaison antérieure du bassin si vous avez des fléchisseurs de hanche serrés, même dans des postures debout simples. Cela a également tendance à restreindre la respiration.

Pratiquer des étirements des muscles fléchisseurs de la hanche, surtout après une longue journée assise, peut vous aider à trouver de l’espace dans votre bassin et à le protéger de la compression et des douleurs dans le bas du dos.

Cet article a été mis à jour. Publié initialement le 29 juin 2021.

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