On prétend que le régime de bien-être total CSIRO est la solution éprouvée à long terme pour la perte de poids à long terme. C’est ce que vous devez savoir sur le régime alimentaire, en plus d’un exemple de programme de repas d’une journée.

Le régime CSIRO Total Wellbeing Diet est un programme alimentaire de 12 semaines à haute teneur en protéines et à IG faible, formulé scientifiquement pour vous aider à perdre du poids. Il s’appuie sur plus de 15 années de recherche menées par l’agence scientifique nationale australienne et vise à proposer une approche durable à long terme de la perte de poids saine.

Conçu pour convenir à tout le monde, le programme en ligne comprend des milliers de recettes, des plans de menus, des outils de suivi vous permettant de rester responsable, des plans d’exercices pratiques, des rappels par courrier électronique et un forum communautaire.

Comment fonctionne le régime CSIRO?

Contrairement aux autres régimes qui impliquent le comptage des calories, le régime de bien-être total est un peu différent. Au lieu de cela, il utilise un système de groupes d'aliments pour aider à obtenir une nutrition optimale à partir d'aliments naturels, y compris un bon équilibre entre protéines et glucides avec un IG faible.

Se concentrer sur ces groupes d'aliments permet de contrôler la consommation de kilojoules, ce qui est essentiel pour perdre du poids.

Il existe sept groupes d'aliments différents et un nombre déterminé d'unités de chaque groupe d'aliments est autorisé par jour. Chaque groupe d'aliments contient des vitamines et des minéraux spécifiques pour les protéines, les lipides et les glucides.

En fonction du profil personnel du membre, celui-ci sera affecté à l'un des différents niveaux du plan de menu, auquel sera attribué le nombre correct d'unités d'aliments afin de garantir la réalisation de ses objectifs et ses besoins nutritionnels.

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Pourquoi ça marche?

Ils affirment que plus de 500 000 Australiens ont perdu du poids après le régime car il offre une approche durable de l'alimentation qui vous aide à perdre du poids sans vous priver d'un traitement occasionnel.

Au cours des 12 semaines, le programme fournit des recettes, des conseils nutritionnels et encourage l'exercice modéré, des habitudes qui peuvent être réalisées au-delà du programme. L'objectif est d'enseigner aux membres comment bien manger tous les jours, de sorte qu'il ne soit pas conçu pour être un régime à court terme, mais un changement de mode de vie à long terme.

Une étude du CSIRO a montré que les personnes qui suivent un régime après 12 semaines perdent en moyenne 5,25 kg au cours de cette période. La réduction moyenne de votre IMC était de 1,85.

En outre, un sondage mené auprès de membres ayant perdu du poids dans le cadre du programme a révélé que la moitié d'entre eux avaient constaté une amélioration des problèmes de santé chroniques tels que le diabète de type 2 et l'hypercholestérolémie.

Que peux-tu manger

Il existe sept groupes d'aliments différents et un nombre établi d'unités de chaque groupe d'aliments par jour vous est attribué, spécialement conçu pour répondre à vos besoins journaliers.

Chaque jour comprend trois repas comprenant le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, ainsi que des collations (y compris des fruits et des produits laitiers à faible IG) et même une indulgence.

Les 7 groupes d'aliments différents:

  • Viande et protéines: viandes maigres et poulet, poisson, œufs, tofu, légumineuses et légumineuses. Il est recommandé de manger 200 g de viande rouge (bœuf ou agneau) 3 fois par semaine et 2 portions de poisson.
  • Pain et céréales: variétés entières peu riches en IG et riches en fibres telles que le pain Burgen®, les céréales, le riz, les pâtes, les nouilles, la polenta, le quinoa et l’orge.
  • Légumes: frais et congelés, de types et de couleurs différents. Vous pouvez manger autant de légumes que vous voulez.
  • Fruit: fruit frais, en conserve dans du jus ou des fruits secs.
  • Produits laitiers: lait de vache ou de soja faible en gras, fromage et yogourt.
  • Graisses et huiles saines: graisses et huiles polyinsaturées et monoinsaturées; Noix, noix et graines de pâtes, avocat.
  • Aliments indulgents: aliments peu nutritifs mais pouvant être appréciés de temps à autre, tels que chocolat, crème glacée, saucisses, frites et muffins.

A quoi ressemble 1 "unité":

  • Viande et protéines: 100 g de viande rouge, 100 g de poulet ou de poisson, 2 œufs, 100 g de tofu.
  • Pain et céréales: 1 tranche de pain (40 g), ½ tasse de riz ou de pâtes cuites, 2/3 de tasse de céréales en flocons ou ¼ de tasse de muesli, 1 pomme de terre (150 g).
  • Légumes: 150 g de crudités, 1 tasse de légumes cuits, 1 tasse de salade de légumes, 2 petites tomates.
  • Fruit: 150 g de fruit, 1 fruit moyen (par exemple, orange, pomme), 2 petits morceaux de fruit (par exemple, abricot, kiwi, prune), 30 g de fruits séchés.
  • Produits laitiers: 250 ml de lait faible en gras, 50 fromages faibles en gras, 200 g de yogourt grec faible en gras. 165 g de fromage cottage.
  • Graisses et huiles saines: 1 cuillère à café d'huile, 2 cuillères à café de margarine non saturée, 1 cuillère à soupe d'avocat en purée, 7 g de noix ou de pâte de noix.
  • Repas: 4 petits chocolats carrés, 1 biscuit aux pépites de chocolat, 1 paquet de frites amusantes, 1 boule de crème glacée, 100 ml de vin, 285 ml de bière.

Que pouvez-vous pas manger?

Il n'y a pas d'aliments interdits dans le régime. Le système de groupe d'aliments limite la quantité que vous pouvez manger de n'importe quel groupe d'aliments, mais il n'y a pas d'aliments sans nourriture.

Comment l'exercice est-il intégré?

Dans le cadre du programme, il existe un programme d'exercices que les personnes à la diète devraient suivre pour obtenir les meilleurs résultats. Il s'agit de trois séances de résistance d'une durée de 15 à 20 minutes, avec un cardio d'intensité modérée à élevée chaque semaine.

Une journée type sur une assiette.

Petit déjeuner: bol de smoothie à la mangue et à la noix de coco

Ingrédients:

  • Le lait complet riche en protéines de lait, léger, 0,5 tasse
  • Chobani, yaourt grec, noix de coco, 2% de matières grasses, 1 tasse (s) ou seulement si la noix de coco n'est pas disponible
  • Flocons d'avoine, cru, 25g
  • Mangue congelée, 1 tasse (s)
  • Graines de chia, 3 cuillères à café
  • Flocons de noix de coco, 2 cuillères à café
  • Menthe fraîche, 1 tige (s), déchirée

Méthode:

1. Dans un mélangeur, mélanger le lait, le yogourt, les flocons d'avoine, la mangue et 2 cuillerées à thé de graines de chia et mélanger jusqu'à consistance lisse. Ajouter une poignée de glace si la consistance est trop mince et processus.

2. Servir le smoothie dans un bol recouvert de mangue réservée, du reste des graines de chia, de la noix de coco et de la menthe.

CONSEIL: Ajoutez des feuilles de menthe supplémentaires dans le mélangeur pour obtenir une touche de saveur supplémentaire.

Si vous ne trouvez pas de lait riche en protéines, ajoutez 1/4 de tasse de lait écrémé en poudre dans 1 tasse (250 ml) de lait faible en gras. Vous pouvez également utiliser un lait faible en gras et ajouter ou augmenter la quantité de yogourt riche en protéines utilisé.

Déjeuner: épinards au poulet grillé et roulés épicés à l'avocat

Ingrédients:

  • Piment de cayenne, 1 pincée
  • Poivre, tout type, moulu, 1 pincée (s)
  • Citron, 0,25 citron (s), dans son jus
  • Avocat, 20 g, purée
  • Enveloppes Freedom Barley + grains entiers, 2 enveloppes
  • Poitrine de poulet maigre cuite au four, 100 g, tranchée
  • Petits épinards, 1 poignée (s), râpé
  • Tomate, 0,5 moyenne, en tranches
  • Oignon rouge, 0,25 moyen, en tranches
  • Carotte, 0,5 carotte moyenne, râpée

Méthode:

Dans un petit bol, mélanger le poivre de Cayenne, le poivre noir et le jus de citron avec l'avocat. Étalez-le sur l'emballage, puis placez les ingrédients dans votre poulet et votre salade.

Dîner: saumon jamaïcain dans les légumes

Pour 2 personnes

Ingrédients:

  • Sec en poudre d'ail, 1 cuillère à thé (s) ou en poudre d'oignon
  • Piment de la Jamaïque, 0,5 cuillère à thé
  • Cumin moulu, 0,5 cuillère à thé
  • Cannelle moulue, 0,5 cuillère à thé
  • Noix de muscade moulue, 0.5 cuillère à thé
  • Thym séché, 0,5 cuillère à thé
  • Piment de cayenne, 0,25 cuillère à thé
  • Saumon de l'Atlantique, cru, 300 g.
  • Huile d'olive, 1 cuillère à thé (s)
  • Potiron, tous types, 1,5 tasse en dés
  • Broccolini, 1 bouquet (s)
  • Haricots verts, 1 tasse (s) hachée (s)
  • Bébés épinards, 4 tasse (s)
  • Lima, 0.5 lime (s), jus et râpé
  • Poivre, n'importe quel type, moulu, 1 pincée (s), au goût
  • Mayonnaise, 97% sans matières grasses, 3 cuillères à soupe

Méthode:

1. Préchauffez le four à 180 ° C

2. Pour préparer votre assaisonnement, combinez toutes les herbes séchées et les épices dans un bol (ail / oignon en poudre, piment, piment, cumin, cannelle, muscade, thym et poivre) et mélangez bien.

3. Badigeonner les filets de saumon avec de l'huile d'olive et saupoudrer la quantité d'assaisonnement désirée, en réservant un peu pour la citrouille.

4. Dans un bol, combinez vos morceaux de citrouille avec un assaisonnement plus idiot et utilisez vos mains pour vous assurer que la citrouille est bien recouverte. Transférer dans une rôtissoire et cuire de 20 à 30 minutes ou jusqu'à ce qu'il soit bien cuit.

5. Pendant ce temps, chauffer une casserole à fond résistant ou résistante à feu moyen. Cuire les filets de saumon de chaque côté pendant 2-3 minutes, puis les faire cuire au four pendant cinq minutes.

6. Faites bouillir une casserole d'eau et faites blanchir le broccolini et les haricots verts pendant deux minutes. Éteindre le feu et ajouter les épinards. Dès qu'ils se fanent, égouttez les légumes verts. Presser sur le jus de citron vert et assaisonner de poivre noir si désiré. Vous pouvez également cuire le broccolini et les haricots à la vapeur dans un récipient adapté pour la cuisson au four à micro-ondes ou à la vapeur.

7. Combinez le zeste de citron vert avec de la mayonnaise et remuez.

8. Pour servir, créez un lit de légumes, recouvrez de filet de saumon et d'une cuillère à soupe de mayonnaise au citron vert. Servir chaque plat avec du potiron.

Indulgence: boule de cheesecake bonheur au citron

Ingrédients:

  • Noix de coco desséchée, 0.5 tasse (s)
  • Farine d'amandes, 0.5 tasse (s)
  • Fromage à la crème, léger, 125 g
  • Citron, 0.5 citron (s), jus et râpé
  • Miel, 2 cuillères à soupe
  • Essence de vanille, 2 cuillères à café

Méthode:

1. Dans un grand bol, bien mélanger tous les ingrédients. Une fois bien mélangé, utilisez des mains propres et humides pour rouler le mélange en six boules de bonheur de taille uniforme.

2. Placez sur une assiette ou un plateau et réfrigérez au moins vingt minutes avant de servir. Cela les aidera à réaffirmer un peu.

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