Les blessures peuvent survenir à tout moment. L’haltérophilie est l’un des sports les plus sujets aux blessures en raison de charges de résistance excessives. Pour assurer la sécurité et la bonne qualité des pratiques, il est important d’avoir une base stable. C’est ainsi qu’un manque de stabilité peut entraîner des blessures.
Blessures au haut du corps
Les exercices composés peuvent causer des douleurs ou des blessures à la coiffe des rotateurs. La coiffe des rotateurs peut être lésée par la rotation interne du haut du corps. Les blessures les plus fréquentes concernent les épaules, le tendon du grand pectoral et le biceps brachial.
Les épaules sont responsables de la stabilité des articulations. 36% des blessures d’haltérophilie se trouvent dans les épaules, principalement en raison d’un déséquilibre de la coiffe des rotateurs et de la force scapulaire (1). Cela est dû à un manque de variété dans les mouvements et les exercices. Si l’on répète les mêmes mouvements sans en appliquer d’autres, des faiblesses se forment. Dans ce cas, si quelqu’un fait du développé couché sans échauffer les articulations, il n’aura pas les épaules plus fortes. Les haltérophiles qui recherchent des levées maximales d’une répétition peuvent déjà être en territoire dangereux en raison d’un positionnement défavorable de la coiffe des rotateurs.
Le développé couché est déjà risqué pour la coiffe des rotateurs. De plus, il peut également causer des blessures au tendon du grand pectoral. La façon la plus courante dont les gens se blessent est pendant la partie contraction du mouvement. À ce stade, les muscles sont les plus vulnérables.
Changer l’adhérence des mouvements composés peut soulager une force excessive sur la coiffe des rotateurs. Celles-ci s’appliquent à tout mouvement du haut du corps. Même les squats peuvent exercer une pression sur la coiffe des rotateurs. Il serait avantageux d’alterner entre les squats arrière et avant. La physiothérapie qui met l’accent sur l’amplitude des mouvements peut aider à prévenir la raideur et «l’épaule gelée». Si la coiffe des rotateurs n’est pas traitée, les symptômes peuvent durer au moins 6 mois (2).
Le moyen le plus sûr de prévenir ces types de blessures est une préparation et une technique appropriées. Les mouvements de rotation externe peuvent préparer le haut du corps à s’ouvrir pendant la contraction. Cela empêche l’arrondi interne du torse de se produire. La technique du développé couché est mieux comprise à travers la trajectoire de la barre. Bref, tant que la barre ne descend pas sous le niveau de la poitrine lors de la contraction, les pectoraux et les épaules resteront en sécurité.
Le biceps brachial est également susceptible de se blesser car il est relié à l’omoplate. 90 % des ruptures tendineuses surviennent dans le chef long du biceps (1). Cette blessure est généralement causée par la partie excentrique des mouvements de traction de poids lourds, qu’il s’agisse de boucles ou de rangées de biceps. La surcharge pondérale peut entraîner un manque de contrôle ; les haltérophiles veulent contrôler le poids, pas être contrôlés par lui. Le manque de contrôle dans cette zone peut provoquer une hyperextension du coude dans la partie concentrique du mouvement. L’hyperextension entraînera des déchirures musculaires.
Ceci peut être évité en terminant le mouvement juste avant l’hyperextension. Maintenir une légère flexion dans vos bras recrutera toujours les bons muscles pour la contraction. De plus, changer votre prise entre des boucles sournoises, inversées et neutres peut renforcer le biceps brachial sous différents angles. Les personnes qui ont subi des blessures à la coiffe des rotateurs dans le passé étaient nettement plus faibles lors des exercices de stabilité de base. Cela pourrait être appliqué à n’importe quelle lésion neuromusculaire, mais ils ont été testés dans des mouvements spécialisés de tout le corps pour activer la coiffe des rotateurs (3). Cependant, l’instabilité du tronc peut également entraîner des blessures au bas du corps.
Blessures au bas du corps
40,8% des haltérophiles ont déjà ressenti des douleurs lombaires (4). Cela se produit à cause d’une force excessive sur la colonne lombaire. Cela entraînera des tensions musculaires, une sciatique et des hernies. Les deux plus grands coupables de ce sport sont le soulevé de terre et le squat. Ces mouvements nécessitent de garder une chaîne postérieure bien droite tout en tenant de lourdes charges. La profondeur du recrutement musculaire nécessaire pour une bonne forme peut être difficile.
Les haltérophiles qui en souffrent sont ceux dont les abducteurs de la hanche, les extenseurs et les muscles du tronc sont faibles. Le noyau est relié au bassin, à la colonne vertébrale et à la chaîne cinétique. Il est fortement recommandé d’exercer la stabilité de ces zones. Cela montre que si la douleur au bas du dos est un problème, la traiter avec plus d’ascenseurs composés n’est pas la bonne voie. Au lieu de cela, la racine peut être trouvée dans les muscles qui lui sont connectés.
Une étude contrôlée a testé diverses façons d’améliorer la lombalgie. Deux des meilleurs traitements étaient l’étirement et le renforcement des hanches et du tronc. Ces thérapies ont entraîné une diminution de la douleur et des niveaux d’invalidité, ainsi qu’un meilleur équilibre et une meilleure qualité de vie. En revanche, le groupe qui s’étirait uniquement présentait une plus grande instabilité lombaire et une plus grande flexibilité des hanches (5).
D’autres alternatives à la rééducation sont le port d’une ceinture de levage, le changement de sport et la natation. Ce dernier est connu pour allonger la chaîne postérieure et éliminer les charges sur le rachis lombaire (4). La lombalgie peut faire reculer n’importe quel athlète et éventuellement l’empêcher de pratiquer le sport. Cela pourrait conduire à la dépression et à des problèmes d’estime de soi. Il est important de le garder en sécurité en ne négligeant pas les articulations qui le stabilisent.
Créer de la stabilité
Les blessures liées à l’haltérophilie peuvent être évitées en exerçant la stabilité du tronc et des articulations. Les zones les plus importantes à cibler sont la coiffe des rotateurs, les hanches et le tronc. Celles-ci peuvent être travaillées par un travail d’isolement ou la pratique d’un autre sport. Plus vous mettez de variété dans votre haltérophilie, plus votre corps tout entier sera connecté et plus il sera fort.
Ouvrages cités:
Blessures de levage courantes (et comment les éviter)
Introduction
Le levage de charges lourdes est une activité courante dans de nombreux environnements de travail, mais cela peut entraîner des blessures si les bonnes pratiques de sécurité ne sont pas suivies. Cette article abordera les blessures de levage les plus courantes et fournira des conseils pour les éviter.
1. Blessures au dos
Levée de charges lourdes sans une bonne technique de levage peut causer des blessures au dos. Voici quelques conseils pour prévenir les blessures au dos lors de la manipulation d’objets lourds :
- Pliez les genoux et gardez le dos droit lors du levage.
- Utilisez des appareils de levage ou des équipements tels que des chariots élévateurs lorsque cela est possible.
- Si vous devez soulever manuellement, demandez de l’aide à un collègue si l’objet est trop lourd.
- Ne tournez pas le corps lors du levage, mais plutôt utilisez vos pieds pour changer de direction.
2. Blessures aux épaules
Le levage répétitif ou incorrect peut entraîner des blessures aux épaules. Voici quelques conseils pour éviter les blessures aux épaules lors du levage :
- Échauffez-vous avant de commencer toute activité de levage.
- Évitez les mouvements brusques et contrôlez toujours le poids de manière constante.
- Si vous ressentez une douleur à l’épaule, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de la santé.
3. Blessures aux mains
Les blessures aux mains sont courantes lors du levage, en particulier lorsque les objets sont mal positionnés ou que les mains ne sont pas protégées. Voici quelques conseils pour éviter les blessures aux mains :
- Portez toujours des gants de protection lors du levage.
- Assurez-vous que les objets sont bien équilibrés et faciles à tenir.
- Évitez de saisir les objets avec une force excessive.
- Ne tirez pas sur les objets, mais utilisez plutôt une prise ferme pour les soulever.
FAQ (Foire aux questions)
Q : Quand faut-il demander de l’aide pour soulever un objet lourd ?
R : Il est conseillé de demander de l’aide lorsque vous êtes incapable de soulever un objet seul ou lorsque la charge dépasse vos capacités physiques.
Q : Quels sont les avantages d’utiliser des appareils de levage pour les charges lourdes ?
R : Les appareils de levage tels que les chariots élévateurs réduisent le risque de blessures et permettent de manipuler des charges lourdes de manière plus sûre et efficace.
Q : Comment puis-je renforcer mes épaules pour prévenir les blessures lors du levage ?
R : Vous pouvez renforcer vos épaules en pratiquant des exercices de musculation spécifiques, tels que les élévations latérales et frontales avec des haltères.
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