Il est rare que les doctorants voient beaucoup d’études et présentent des recommandations spécifiques.

Ils ont pu montrer comment un groupe de chats, quand ils étaient maintenus à l'envers d'une hauteur de deux pieds puis tombaient, atterrissaient des milliers de fois d'affilée, sans toutefois parvenir à une conclusion quant à la façon dont la tentative numéro 100 pourrait aboutir

Enfer, vous pourriez faire un waterboard avec les doctorants pour les forcer un peu à deviner, et le mieux que vous puissiez espérer est de coller quelques termes comme "taille de l'échantillon". ou "manque de contrôles!"

C'est pourquoi cet article récent écrit par le Dr Brad Schoenfeld et ses collaborateurs, qui a déjà contribué à T Nation, semble un peu inhabituel. Ils ont examiné les effets de la supplémentation en caféine sur les dynamophiles et ont en fait proposé des recommandations utiles et concrètes sur le dosage, le calendrier et d’autres facteurs susceptibles de bénéficier non seulement aux dynamophiles, mais également aux liftiers. des poids et des athlètes de toutes sortes.

Ce qu'ils ont fait

La caféine est le médicament populaire choisi par les sportifs de compétition, non pas parce qu’il s’agit du meilleur médicament ergogénique, mais au moins en partie parce qu’elle a été retirée de la liste des substances interdites relevant de la compétence de l’Agence mondiale antidopage.

Cependant, les dynamophiles adorent ça. Comme preuve de leur amour, il a été constaté que les taux de caféine dans les échantillons d’urine des haltérophiles et des haltérophiles étaient généralement beaucoup plus élevés que ceux des athlètes d’autres sports.

Ce n'est pas surprenant, car le médicament peut améliorer la force maximale de 3 à 4%, ce qui, dans le monde de l'haltérophilie, pourrait faire toute la différence entre le gain de poids et le type de poids que vous avez choisi d'éliminer. Taches suspectes sur les chemises des autres concurrents. .

L’état et l’efficacité de la caféine ont évidemment suscité l’intérêt de Schoenfeld et de ses amis scientifiques qui ont passé en revue presque toutes les études sur le sujet et qui ont publié des conseils extrêmement précis et utiles.

Powerlifter

Voici quelques points saillants de son article:

Rendement en caféine

  • La caféine peut améliorer la force maximale de 3-4%. Les preuves se réfèrent spécifiquement au squat et au développé couché, mais rien ne s'oppose à ce que cela s'applique également au soulevé de terre.
  • La caféine a certes des effets positifs sur la force, mais elle peut également être utile pour atténuer toute diminution de la force musculaire induite par la fatigue.

Dose de caféine

  • La posologie optimale est de 2 à 6 mg / kg, bien que des expériences individuelles soient nécessaires.
  • Des dosages répétés peuvent être plus efficaces pour les compétitions qui durent plus de deux heures. Cette pratique, en utilisant des doses plus faibles de caféine (2 mg par kilogramme) avant chaque événement, peut maintenir des niveaux constants de caféine plasmatique.

Temps de caféine

  • Si vous utilisez des capsules de caféine, Prenez-les 60 minutes avant l'événement.
  • Si vous utilisez du cola ou du café, Buvez-le 40 minutes avant l'événement.
  • Si vous utilisez de la gomme avec de la caféine, Prenez-le 10 minutes avant un événement.

Caféine habitation et de retrait

  • Les personnes qui ingèrent régulièrement une grande quantité de caféine peuvent avoir une force moindre avec des doses pré-compétitives. En tant que tels, ils pourraient envisager une dose d'au moins 3 mg par kilogramme ou plus avant une compétition.
  • Les effets ergogéniques de la caféine semblent diminuer après 20 jours d'utilisation consécutive. Cela suggère que les haltérophiles pourraient penser à ingérer de la caféine uniquement avant les séances d’entraînement ou des compétitions plus intenses pour maximiser les performances.
  • Une pratique courante chez les dynamophiles pour maximiser les effets de la caféine consiste à arrêter toute consommation de caféine une semaine avant la compétition et à recommencer la journée. Dommage que la littérature ne le supporte pas. En outre, le retrait de caféine peut provoquer des maux de tête, de la fatigue, une baisse de la vigilance et une dépression. Il serait préférable, le jour de la compétition, d’utiliser les doses les plus élevées suggérées ci-dessus, en plus de limiter la consommation de caféine en général (café du matin, collecteurs de café) le jour de la compétition.

Comment utiliser cette information

Tandis que Schoenfeld et les autres scientifiques avaient à l’esprit les powerlifters lorsqu’ils compilaient ces informations, toute personne qui n’est pas limitée par le code de silence de doctorat non écrit typique en déduirait probablement que les résultats sont probablement valables pour des leveurs de toutes sortes.

Entraînement des jambes aujourd'hui et espère établir un nouveau PR en poids ou en répétition? Pop quelques gommes avec de la caféine 10 minutes avant votre séance d'entraînement. La gomme à mâcher Military Energy (MEG) vendue sur Amazon contient 100 mg. par pièce d'aspect chicletty.

Cela signifie qu'un appareil de levage de 200 livres aurait besoin de faire sauter deux morceaux avant un entraînement pour atteindre le niveau de dose le plus bas recommandé par les scientifiques (2 mg / kilogramme). La caféine plasmatique atteindrait rapidement un sommet (avec la gomme à mâcher) mais commencerait à diminuer en une heure environ.


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Source

  1. Brad Schoenfeld, Jozo Grgic, Filip Sabol, Sandro Venier et al. "Supplément de caféine pour les compétitions d'haltérophilie: une approche fondée sur des preuves", Journal of Human Kinetics, volume 68/2019, 37-48.

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