A quelle heure faut-il arrêter de boire du café pour mieux dormir ?

A quelle heure faut-il arrêter de boire du café pour mieux dormir ?


ETNotre tasse de café du matin ne vous aide pas seulement à passer les premières heures de la journée. Bien que vous obteniez la plus grande dose de caféine après son passage par l’écoutille, les recherches montrent que ses effets résiduels peuvent persister pendant un certain temps. très longtemps, même jusqu’à l’heure du coucher.

Selon une étude de 2024, 99 pour cent de la caféine est absorbée en 45 minutes.1 pour le consommer. Cependant, la demi-vie de la caféine (également connue sous le nom de temps nécessaire pour qu’une substance soit réduite de moitié dans l’organisme) est beaucoup plus longue. Pour certaines personnes, la demi-vie de la caféine peut varier de 1,5 à 9,5 heures. En tenant compte de cela, à quelle heure faut-il arrêter de boire du café ?

Michael Breus, PhD (alias “The Sleep Doctor”), un éminent spécialiste du sommeil et psychologue clinicien, affirme que boire du café régulièrement après midi est l’erreur numéro un que vous devriez éviter pour le bien de votre sommeil.

Ci-dessous, le Dr Breus explique comment la caféine peut affecter le sommeil et pourquoi vous devriez fixer une limite de temps stricte pour la consommation de caféine si vous souhaitez obtenir un sommeil réparateur. De plus, elle partage des conseils utiles sur la consommation de café qui peuvent également contribuer à favoriser un meilleur sommeil.

Pourquoi il est important d’arrêter de boire de la caféine tôt dans la journée

Le café et le sommeil vont de pair, mais pas exactement comme nous le souhaiterions. Bien que le café puisse offrir de nombreux bienfaits pour la santé, tels que des antioxydants anti-inflammatoires, des études montrent également que la consommation de caféine peut affecter la qualité du sommeil de manière potentiellement négative. C’est parce que la caféine bloque le neurotransmetteur adénosine2 ce qui aide à réguler les cycles veille-sommeil. “(La caféine) est un stimulant et bloque les aspects de l’adénosine favorisant le sommeil”, explique le Dr Breus.

L’adénosine s’accumule généralement dans le corps tout au long de la journée, aidant à signaler quand il est temps d’aller au lit. Cependant, la caféine peut perturber ce processus. La meilleure façon de réduire les effets à long terme de la caféine est d’arrêter de boire du café (et de limiter les aliments ou boissons contenant de la caféine) suffisamment tôt dans la journée, explique le Dr Breus. “L’erreur numéro un des buveurs de café qui affecte le sommeil est de le boire après midi”, explique-t-il. Cependant, si vous avez besoin de l’étirer, le Dr Breus dit que 14 heures est la dernière heure à laquelle vous devriez le faire.

Considérant que la demi-vie de la caféine peut être de six à huit heures dans certains cas, le Dr Breus encourage les gens à arrêter de boire de la caféine plus tôt dans la journée. “La caféine pouvant avoir un effet stimulant à long terme, elle peut interférer avec le sommeil et augmenter le risque d’insomnie”, explique le Dr Breus. Il est donc préférable de l’éliminer de votre système bien avant d’atteindre la demi-vie de six à huit heures.

En plus d’arrêter de consommer dès le début, le Dr Breus affirme qu’il existe d’autres changements que vous pouvez mettre en œuvre dans votre vie quotidienne pour vous aider à mieux dormir. “Plusieurs changements de mode de vie peuvent aider à réduire les risques que la caféine provoque ou exacerbe les problèmes de sommeil”, dit-il. Ci-dessous, nous partageons six habitudes pour un sommeil plus sain que vous pouvez adopter dès aujourd’hui.

4 habitudes de consommation de café qui favorisent un sommeil réparateur

1. Fixez une limite de temps pour la caféine

Lorsqu’il s’agit de dormir, la régularité est essentielle, c’est pourquoi le Dr Breus recommande de fixer une limite de temps de consommation de caféine et de s’y tenir. “Décidez à quelle heure de la journée vous arrêterez de consommer de la caféine et respectez-la”, explique le Dr Breus.

Cependant, concernant quand Cela pourrait être un peu plus personnel. “Les experts suggèrent généralement d’éviter la caféine pendant au moins huit heures avant de vous coucher, mais vous pouvez ajuster cela en fonction de votre propre sensibilité à la caféine”, suggère-t-elle. Bien entendu, midi (ou 14 heures au plus tard) est généralement un bon point de référence pour la plupart des gens.

2. Soyez conscient de votre consommation de caféine

Avant de vous en rendre compte, vous pouvez facilement boire trois tasses de café avant le déjeuner, c’est pourquoi le Dr Breus dit qu’il est important de surveiller votre consommation de caféine tout au long de la journée. “Gardez une trace du nombre de produits contenant de la caféine que vous consommez et de la dose probable de caféine dans chacun”, dit-il. Plus vous consommez de caféine, plus ses effets dureront longtemps.

Le Dr Breus souligne également que la caféine ne se trouve pas seulement dans une tasse de café. “N’oubliez pas que la caféine peut être trouvée dans de nombreux aliments et boissons, alors tenez compte de votre alimentation globale et de la manière dont elle peut affecter votre sommeil”, dit-il.

3. Retarder la consommation de café 90 minutes après le réveil

Selon le Dr Breus, il est préférable d’attendre 90 minutes après le réveil pour commencer à boire du café, car retarder la consommation de café le matin peut aider à équilibrer les hormones. Au cours de la première heure d’éveil, les niveaux de cortisol ont tendance à augmenter et à diminuer, également connu sous le nom de réponse d’éveil du cortisol (CAR).

« Cette augmentation et cette diminution du cortisol représentent un système nerveux sain et, en fait, ont une grande influence sur notre santé immunitaire et même sur le risque de développement auto-immun. Prendre une pause caféine pendant les 90 premières minutes aide à promouvoir une CAR plus équilibrée et peut encore mieux soutenir nos niveaux d’énergie tout au long de la journée », Abigail Hueber, RD, LDN, diététiste fonctionnelle et experte en santé, précédemment partagée digestive, avec Well+Good.

4. Évitez les accessoires de café

Aussi délicieux que puisse être un macchiato glacé au caramel, le Dr Breus déconseille les suppléments de café, en particulier ceux qui sont sucrés, lorsqu’il s’agit de promouvoir de saines habitudes de sommeil. Une petite étude de recherche de 2022 a montré que Une consommation accrue de sucre peut nuire à la qualité du sommeil.3. Sans oublier qu’une trop grande quantité de sucre ajouté peut également avoir des effets inflammatoires sur le corps, ce qui peut également affecter le sommeil.

2 habitudes de sommeil saines supplémentaires à considérer

1. Maintenez une routine cohérente à l’heure du coucher

Encore une fois, la cohérence est essentielle pour dormir suffisamment. “Essayez de vous coucher et de vous réveiller à la même heure chaque jour”, explique le Dr Breus. Un horaire de sommeil cohérent peut contribuer à favoriser un rythme circadien plus sain. “Avant de vous coucher, détendez-vous en faisant quelque chose de relaxant qui vous mettra dans le bon état d’esprit pour dormir”, dit-elle. Voici un guide en cinq étapes pour créer une routine nocturne propice au sommeil.

2. Réduisez les rebondissements au minimum

Rester éveillé au lit en se retournant et en se retournant toute la nuit peut être extrêmement frustrant, c’est pourquoi le Dr Breus dit que vous devriez le limiter au minimum si votre corps n’arrive pas à se détendre. « Si vous constatez que vous avez du mal à vous endormir, ne restez pas éveillé au lit. Après 20 minutes, levez-vous et faites quelque chose de calme et de relaxant jusqu’à ce que vous ayez sommeil et puissiez vous recoucher pour vous endormir », dit-il.

Un herboriste partage quelques remèdes à base de plantes essentiels pour dormir :




Les articles Well+Good font référence à des études scientifiques fiables, récentes et solides pour étayer les informations que nous partageons. Vous pouvez nous faire confiance tout au long de votre parcours bien-être.

  1. Antonio, José et al. “Questions courantes et idées fausses sur la supplémentation en caféine : que montrent réellement les preuves scientifiques ?”. Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive vol.21,1 (2024): 2323919.doi:10.1080/15502783.2024.2323919
  2. Reichert, Carolin Franziska et coll. “Adénosine, caféine et régulation veille-sommeil : état de la science et perspectives.” Journal de recherche sur le sommeil. vol. 31.4 (2022) : e13597. est ce que je:10.1111/jsr.13597
  3. Alahmary, Sarah A et al. “Relation entre l’apport supplémentaire en sucre et la qualité du sommeil chez les étudiants : une étude transversale.” Journal américain de médecine du style de vie. vol. 16.1 122-129. 23 août 2019, est ce que je:10.1177/1559827619870476

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