9 objectifs de santé à définir au-delà de la perte de poids

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janvier 11, 2020 Non Par Camille Leroy


Beaucoup d'entre nous considèrent le début d'une nouvelle année comme le début de versions nouvelles et améliorées de nous-mêmes. Bien que cela puisse être motivant et encourageant, cela peut aussi parfois impliquer des tentatives irréalistes et malsaines de perdre du poids.

Réserver du temps pour les choses que vous aimez est un objectif de santé qui peut aider à réduire le stress quotidien et à augmenter votre bien-être.

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"Les photos de fêtes peuvent montrer des kilos superflus ou nous faire réaliser que nous avons pris trop de poids au cours de la dernière année, donc beaucoup de gens choisissent de faire de la perte de poids leur objectif numéro un pour l'année prochaine", a déclaré Roger Adams, PhD, entraîneur personnel, docteur en nutrition et propriétaire de eatrightfitness, raconte LIVESTRONG.com.

Les médias ne sont certainement pas utiles: les publicités pour les programmes de perte de poids et les abonnements à des gymnases ont tendance à apparaître partout, des affiches publicitaires sur le disque à la diffusion de nouvelles sur votre téléphone.

Bien que la perte de poids ne soit certainement pas une mauvaise résolution à ajouter à votre liste si elle est en dehors de la plage saine, elle ne devrait pas être votre seul objectif de santé. "Se concentrer uniquement sur le nombre sur l'échelle conduit souvent à des sentiments d'échec et à ne pas reconnaître d'autres moyens d'améliorer votre santé", explique Adams. De plus: si vous ne pouvez pas perdre le poids que vous attendiez, vous pourriez être tenté d'abandonner complètement vos objectifs de santé.

En fin de compte, la santé devrait être une priorité tout au long de l'année. Ici, les experts partagent des objectifs de santé plus réalistes qui n'ont rien à voir avec votre poids (mais ils pourraient vous aider à en perdre certains en bonus supplémentaire!).

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1. Buvez plus d'eau

Rester bien hydraté aide votre corps à fonctionner de la meilleure façon.

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Cela peut sembler une tâche évidente sur votre liste de santé, mais ce n'est certainement pas quelque chose qui devrait être négligé. En fait, la plupart d'entre nous ne boivent pas assez d'eau chaque jour et cela affecte notre santé de nombreuses façons.

En plus d'éliminer les toxines persistantes dans notre corps, l'eau aide tous les organes de notre corps à fonctionner de la meilleure façon, explique S. Adam Ramin, MD, urologue et directeur médical des spécialistes du cancer en urologie à Los Angeles. "L'eau aide les reins à éliminer les déchets de la circulation sanguine et de l'urine et maintient les vaisseaux sanguins dilatés, ce qui leur permet de nourrir les reins avec des nutriments essentiels", dit-il. "Lorsque votre corps est déshydraté, votre fonction rénale peut être affectée."

De plus, même une légère déshydratation peut épuiser votre énergie, vous laissant lent et fatigué, selon la clinique Mayo.

Alors, combien d'eau par jour suffit pour s'hydrater correctement? La réponse, selon le Dr Ramin, dépend de l'individu et de son activité quotidienne. Par exemple, si vous êtes un athlète passionné, vous aurez besoin de plus d'eau que quelqu'un qui reste principalement sédentaire tout au long de la journée.

"En général, les personnes en bonne santé devraient viser 30 à 50 onces d'eau à intervalles constants tout au long de la journée, pas tous en même temps", dit-il. Et si vous n'aimez pas le goût de l'eau normale, essayez d'ajouter des fruits pour la rendre plus intéressante ou optez pour de l'eau minérale au goût naturel.

Avez-vous besoin d'un moyen de suivre facilement votre consommation d'eau quotidienne? Téléchargez l'application MyPlate pour faire le travail, afin que vous puissiez vous concentrer et atteindre vos objectifs de santé!

2. Mangez plus de fruits et légumes

Manger plus de fruits et légumes comporte de nombreux avantages pour la santé.

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Au lieu de se concentrer sur l'échelle, Adams suggère de se concentrer sur son assiette. «Fixez-vous un objectif quotidien de consommer trois portions ou plus de légumes non féculents et deux portions ou plus de fruits riches en fibres chaque jour», dit-il. "Les légumes non féculents, tels que les haricots verts, le brocoli, le chou-fleur, les asperges, etc., ont tendance à avoir moins de calories que la plupart des aliments, ont plus de fibres et sont plus abondants." Ils sont également pleins de vitamines et de minéraux sains.

Les fruits riches en fibres, comme les pommes et les poires avec la peau, sont des collations ou des desserts sains. Votre corps les digère plus lentement, ce qui peut vous aider à mieux contrôler votre appétit. De plus, Adams dit que les fibres ajoutées aident à améliorer le taux de cholestérol, la santé du côlon et même la digestion.

Une étude de décembre 2019 publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a révélé que la consommation quotidienne de deux pommes (un fruit riche en fibres) contribuait à réduire le cholestérol et à réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète ou d'accident vasculaire cérébral chez les adultes atteints de cholestérol. légèrement haut.

3. Augmentez l'activité sans faire d'exercice dans votre journée

Poursuivre les petits compte certainement comme HIIPA.

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L'exercice est important, mais pour bien plus que simplement perdre du poids. En fait, l'exercice contribue à réduire le risque de presque n'importe quel type de maladie, en particulier les plus courants tels que le diabète, l'hypercholestérolémie, les maladies cardiaques et le cancer, selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Si vous avez du mal à allouer suffisamment de temps à votre horaire chargé pour aller au gymnase, Adams suggère de fixer des objectifs sains pour augmenter l'activité sans faire d'exercice tout au long de la journée. Cela inclut des choses comme monter les escaliers au lieu de l'ascenseur ou se garer plus loin du magasin, vous devrez donc transporter un peu plus de nourriture lourde.

Ces explosions rapides de mouvement tissées dans la journée sont connues sous le nom d '«activité physique incidente de haute intensité» ou HIIPA, selon un éditorial de septembre 2019 dans le British Journal of Sports Medicine. HIIPA peut améliorer votre condition physique et peut même améliorer la santé et la respiration de votre cœur, même si ce n'est qu'en quelques minutes chaque jour.

"Cela limitera non seulement les effets négatifs d'une position assise prolongée, comme un risque accru de maladies chroniques telles que l'obésité, les maladies cardiaques et le diabète, mais peut également le dynamiser et éliminer les fringales provoquées par la fatigue", explique Adams. .

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4. Fixez l'heure de réservation pour les soins personnels

Planifiez des choses que vous aimez dans votre journée ou votre semaine.

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Le monde accéléré et sous haute pression dans lequel nous vivons aujourd'hui nous laisse très peu de temps, si nous l'avons, pour nous détendre et nous sentir vraiment en paix. Pour cette raison, il est important de prendre du temps sur nos horaires chargés d'autosoins.

"Même quelques minutes d'une activité attrayante et agréable peuvent lever les humeurs négatives, libérer l'esprit pour une résolution des problèmes plus précise et efficace et soutenir l'énergie nécessaire pour faire face aux défis qui surviennent inévitablement", explique Mayra Méndez, PhD, LMFT, psychothérapeute agréé au Providence Saint John Family and Child Development Center à Santa Monica, en Californie. Méndez recommande de diviser le temps d'autosoins de la manière la plus naturelle possible.

"Par exemple, lorsque vous effectuez des tâches routinières et banales, telles que le nettoyage de la maison, le tri du courrier, le classement des papiers, le nettoyage et la commande, la vaisselle ou la préparation des repas, ajoutez des tâches alternatives agréables telles que l'écoute de votre musique préférée, le chant avec un favori chanter ou atteindre votre imagination et tirer des idées des expériences et interactions positives récentes », dit-elle.

Il suggère également de planifier soigneusement les activités et les tâches. «Si la lecture vous apporte de la joie, prévoyez de prévoir 20 minutes de lecture deux ou trois jours par semaine», dit-elle. "Partagez votre agenda avec vos proches et soyez conscient de le suivre comme un moyen d'être fidèle à vous-même."

Les soins personnels peuvent également sembler être volontaires dans un domaine qui vous intéresse et qui donne un sens à votre vie, vous renseigner sur un sujet d'intérêt ou vous engager à un ou deux jours pour participer à un passe-temps ou à une activité préférée qui n'est pas obligatoire.

5. Augmentez la qualité du temps de sommeil

Bien dormir régulièrement peut améliorer de nombreux aspects de votre santé.

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Un énorme 35 pour cent des Américains ont une qualité de sommeil "mauvaise" ou "passable", selon une enquête de décembre 2014 menée par la National Sleep Foundation. Trop peu de sommeil a un effet profond sur votre santé, en particulier la santé de votre cerveau.

"Étude après étude a montré que même une ou deux heures de sommeil de moins chaque nuit pendant quelques nuits consécutives peuvent avoir des effets sur le cerveau qui durent plus longtemps que ces quelques jours de repos interrompu", explique Vernon Williams, MD, neurologue sportif et fondateur Directeur du Center for Sports Neurology and Pain Medicine de l'Institut Cedars-Sinai Kerlan-Jobe à Los Angeles, Californie. "Des temps de réaction retardés qui peuvent vous mettre en danger au volant ou au travail à la fatigue et la dépression," brûler de l'huile de minuit "peut avoir de graves répercussions sur la santé et le cerveau."

Faites de la santé du cerveau une priorité lorsque vous essayez de dormir pendant sept à neuf heures chaque nuit, comme le recommande la National Sleep Foundation. L'un des moyens les plus simples pour obtenir plus de sommeil est de respecter un calendrier, selon le coach certifié en science du sommeil Chris Brantner, fondateur du site de recherche sur le sommeil SleepZoo. "Cela aidera votre corps à attendre quand il est officiellement l'heure du coucher, vous devriez donc avoir plus de facilité à vous endormir", dit-il.

Une autre astuce consiste à faire une liste de choses à faire avant d'aller dormir. Une étude de janvier 2018 publiée dans le Journal de psychologie expérimentale Il a découvert que mettre le stylo sur du papier avant le coucher peut aider à faire dérailler les soucis, à mieux dormir et à être plus productif.

Brantner suggère également d'éviter le café l'après-midi ou le soir. "Bien qu'elle puisse vous rendre plus productif, la caféine peut ruiner votre sommeil car elle reste dans votre système pendant environ six heures", dit-il. Il recommande de s'en tenir à une ou deux tasses par jour, idéalement le matin, afin qu'il n'interfère pas avec son sommeil.

En savoir plus: 4 raisons pour lesquelles le sommeil est si important pour perdre du poids

6. S'engager à participer à de véritables interactions sociales

Passer du temps avec des personnes qui vous sont chères peut vous aider à rester en bonne santé, encore mieux si vous êtes actif ensemble.

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Que vous vous considériez introverti ou sortant, tous les humains recherchent des relations sincères et significatives. Le problème est que les aspects quotidiens de la vie peuvent entraver les contacts et passer du temps de qualité avec les personnes qui nous sont chères. C'est pourquoi il est important de prendre du temps pour l'activité sociale.

Certains avantages pour la santé d'être plus social peuvent inclure des occasions de partager des idées et d'explorer de nouvelles pensées et actions générées par des échanges avec d'autres, des pauses dans des situations de travail ou des facteurs de stress de la vie quotidienne, et une plus grande exposition à la camaraderie avec d'autres personnes de confiance, dit Méndez.

Une étude d'avril 2009 publiée dans le Journal of Counselling Psychology Il a découvert qu'une augmentation de l'exposition sociale peut réduire les symptômes de la dépression. "L'exposition constante et quotidienne au contact social qui implique la conversation, la narration, le partage de pensées et de sentiments, le tirage d'inférences partagées et la résolution de problèmes favorise le fonctionnement cognitif et stimule l'activité cérébrale", ajoute Mendez.

Lorsque cela est possible, essayez de prendre le temps de parler régulièrement avec vos amis ou votre famille. "Soyez réaliste quant à la fréquence et au temps de ne pas se préparer à l'échec en créant un calendrier qui n'est pas réalisable compte tenu des exigences de la vie", dit-il. "Restez à l'écart de la technologie, des réseaux sociaux, de la télévision et des messages texte et faites un effort conscient pour communiquer et participer à des interactions en face à face, comme rejoindre un club social, une salle de sport ou un club de lecture."

7. Apprenez à mieux gérer le stress

Le yoga et la méditation sont excellents pour soulager le stress.

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Le stress dans la vie est inévitable. Nous avons peu ou pas de contrôle sur la plupart des facteurs de stress dans notre vie, mais nous avons quelque chose à dire sur la façon dont nous gérons le stress et le laissons affecter notre vie quotidienne.

Trop de stress n'est pas sain, car il libère l'hormone cortisol dans notre corps qui peut affecter négativement la pression artérielle et le métabolisme, entre autres.

Essayez de participer régulièrement à des activités de pleine conscience afin de mieux reconnaître les signes de stress dans le corps, conseille Méndez, qui ajoute que les clés de la gestion du stress sont le sommeil et les temps d'arrêt. «Augmenter l'idée de fixer des limites et d'ajouter du temps de calme et de plaisir à la vie aide grandement à la gestion du stress», dit-elle. "La participation à des activités telles que la médiation, le yoga ou toute autre activité physique comme le vélo, la natation ou la marche aide le corps à réduire les niveaux de cortisol et améliore la santé globale."

En savoir plus: 8 façons de battre la graisse du ventre induite par le stress

8. Réduisez votre consommation d'alcool

Limiter votre consommation d'alcool peut être une bénédiction physique et mentale.

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Vous avez probablement apprécié votre portion habituelle de boissons alcoolisées pendant la saison des fêtes. C'est une bonne idée de couper à l'approche de la nouvelle année, car boire au-delà des limites recommandées par jour (deux verres pour les hommes et un pour les femmes, selon les directives alimentaires pour les Américains) est dangereux pour la santé.

"Trop d'alcool peut provoquer une insuffisance hépatique, le cancer, l'infertilité et affecte négativement le travail et les relations", explique Kristine Arthur, MD, interniste au MemorialCare Medical Group à Fountain Valley, en Californie. "Si vous n'êtes pas sûr de la quantité que vous buvez, tenez un journal pour un mois de chaque boisson que vous buvez et voyez où vous en êtes à la fin du mois. Cela peut être révélateur."

En savoir plus: Qu'arrive-t-il vraiment à votre corps lorsque vous cessez de boire de l'alcool

9. Améliorez votre posture

Le renforcement de votre tronc peut aider à améliorer votre posture et à diminuer les maux de dos.

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Le maintien d'une bonne posture est non seulement crucial lors de l'exercice, car il aide à assurer une bonne forme, mais aussi dans la vie quotidienne. En fait, une mauvaise posture est l'une des principales causes de maux de dos chroniques, selon Neel Anand, MD, professeur de chirurgie orthopédique et directeur des traumatismes médullaires au Cedars-Sinai Spine Center à Los Angeles.

"Une bonne posture, avec la colonne vertébrale alignée directement sur le bassin, aide à maintenir les courbes naturelles du corps, tandis qu'une posture voûtée peut tirer les muscles et ajouter un stress supplémentaire à certaines zones", dit-il. "Les muscles du haut du dos se développeront excessivement et, comme les muscles du bas du dos et du tronc essaient de compenser cela, des douleurs au dos horribles peuvent survenir."

Pour éviter que cela ne se produise, le Dr Anand recommande de se regarder dans le miroir jusqu'à ce que vous vous sentiez plus à l'aise avec la sensation d'une bonne posture. Certains exercices peuvent également être utiles, en particulier les exercices abdominaux, tels que les planches et les craquements.

"Le torse est une combinaison de muscles qui travaillent ensemble, et si les muscles de l'avant (l'abdomen) sont faibles, devinez lesquels devraient retrouver le relâchement: les muscles inférieurs à l'arrière du torse", dit-il. "Les muscles abdominaux faibles finissent par détourner le stress supplémentaire autour du dos, ce qui laisse les muscles avec un travail excessif, de la douleur et de la douleur."

Pour maîtriser la planche parfaite, commencez par vous allonger sur le ventre sur le sol, écartez les pieds à hauteur d'épaule et montez dans une position comme si vous alliez faire un lézard. "Au lieu de descendre vers le lézard, maintenez la position de la planche pendant environ 30 secondes, puis répétez trois fois (avec une courte pause au milieu)", explique le Dr Anand.

Les craquements peuvent également aider à améliorer la posture. «Commencez par vous allonger sur le sol sur le dos, pliez les genoux à un angle de 90 degrés et concentrez-vous à porter la tête et la poitrine au plafond», explique le Dr Anand.

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