Bien qu'il existe une infinité de régimes, de suppléments et de régimes de remplacement de repas qui garantissent une perte de poids rapide, la plupart ne fonctionnent pas.

Cependant, il existe certaines stratégies qui ont été testées par des études qui ont des effets profonds sur la perte de poids que tout le monde peut facilement mettre en œuvre.

Voici 9 méthodes efficaces de perte de poids qui fonctionnent vraiment.

Pour perdre du poids, vous n'avez pas besoin de mettre en œuvre toutes les méthodes. Choisissez-en un avec lequel vous savez que vous pouvez vivre et être cohérent. Vous verrez que les kilos chutent en peu de temps.

1. Jeûne intermittent

Le jeûne intermittent (FI) est un schéma alimentaire qui implique un jeûne régulier à court terme et la consommation de repas sur une période plus courte tout au long de la journée.

Plusieurs études ont indiqué que le jeûne intermittent à court terme, pouvant durer jusqu'à 24 semaines, entraîne une perte de poids chez les personnes en surpoids.

Les méthodes de jeûne intermittent les plus courantes sont:

  • Jour de jeûne alterné (ADF): Jeûne tous les deux jours et mange normalement les jours non rapides. La version modifiée implique de ne manger que 25 à 30 pour cent des besoins énergétiques du corps les jours de jeûne.
  • Le régime 5: 2: Rapide en 2 jours sur 7. Les jours de jeûne, consommez entre 500 et 600 calories.
  • Méthode 16/8: Jeûnez pendant 16 heures et ne mangez que pendant 8 heures. Pour la plupart des gens, la fenêtre de 8 heures serait de midi à 20 heures. Une étude de cette méthode a révélé que manger pendant une période restreinte avait pour effet que les participants consommaient moins de calories et perdaient du poids.

Il vaut mieux adopter un régime alimentaire sain les jours sans jeûne et éviter de trop manger.

2. Suivez votre alimentation et votre exercice

Si quelqu'un veut perdre du poids, il doit être conscient de tout ce qu'il mange et boit tous les jours. La façon la plus efficace de le faire est d'enregistrer chaque article que vous consommez, que ce soit dans un journal ou sur un tracker alimentaire en ligne.

De cette façon, vous ne pouvez pas vous mentir à propos de combien vous avez mangé ou combien vous avez exercé.

Une étude a révélé qu'une surveillance constante de l'activité physique aidait à perdre du poids. Pendant ce temps, une étude de revue a révélé une corrélation positive entre la perte de poids et la fréquence de surveillance de la prise alimentaire et de l'exercice. Même un appareil aussi simple qu'un podomètre peut être un outil utile pour perdre du poids.

3. Mangez consciemment

Une alimentation consciente est une pratique dans laquelle les gens prêtent attention à la manière et à l'endroit où ils mangent. Cette pratique peut permettre aux gens de profiter des aliments qu'ils mangent et de maintenir un poids santé.

Comme la plupart des gens mènent une vie bien remplie, ils ont souvent tendance à manger rapidement pendant la course, dans la voiture, à travailler à leur bureau et à regarder la télévision. En conséquence, de nombreuses personnes sont à peine conscientes de la nourriture qu'elles mangent.

Les techniques d'alimentation consciente comprennent:

  • Asseyez-vous pour manger, de préférence à table – faites attention à la nourriture et profitez de l'expérience.
  • Évitez les distractions en mangeant: N'allumez pas le téléviseur, l'ordinateur portable ou le téléphone.
  • Mangez lentement: prenez le temps de mâcher et de savourer les aliments. Cette technique aide à perdre du poids, car elle donne au cerveau d'une personne suffisamment de temps pour reconnaître les signes qu'il est plein, ce qui peut aider à prévenir la suralimentation.
  • Faites des choix alimentaires réfléchis: choisissez des aliments riches en nutriments nutritifs et ceux qui satisfont pendant des heures au lieu de quelques minutes.

4. Mangez des protéines pour le petit déjeuner.

Les protéines peuvent réguler les hormones de l'appétit pour aider les gens à se sentir rassasiés. Ceci est principalement dû à une diminution de l'hormone de la faim ghréline et à une augmentation du peptide des hormones de satiété YY, GLP-1 et cholécystokinine.

La recherche chez les jeunes adultes a également montré que les effets hormonaux de la consommation d'un petit-déjeuner riche en protéines peuvent durer plusieurs heures.

Les bons choix pour un petit-déjeuner riche en protéines comprennent les œufs, les flocons d'avoine, les beurres de noix et de graines, la bouillie de quinoa, les sardines et le pouding aux graines de chia.

5. Réduisez le sucre et les glucides raffinés.

Le régime occidental est de plus en plus riche en sucres ajoutés, ce qui a des liens indéniables avec l'obésité, même lorsque le sucre est produit dans les boissons plutôt que dans les aliments.

Les glucides raffinés sont des aliments hautement transformés qui ne contiennent plus de fibres et d'autres nutriments. Ceux-ci comprennent le riz blanc, le pain et les pâtes.

Ces aliments sont rapidement digérés et rapidement convertis en glucose.

L'excès de glucose pénètre dans le sang et déclenche l'hormone insuline, qui favorise le stockage des graisses dans le tissu adipeux. Cela contribue à la prise de poids.

Dans la mesure du possible, les gens devraient échanger des aliments sucrés et transformés contre des options plus saines. Les bons échanges alimentaires comprennent:

  • riz brun, pain et pâtes au lieu de versions blanches
  • fruits, noix et graines au lieu de collations riches en sucre
  • tisanes et eau infusée de fruits au lieu de sodas riches en sucre
  • smoothies avec de l'eau ou du lait au lieu de jus de fruits

6. Mangez beaucoup de fibres

Les fibres alimentaires décrivent les glucides d'origine végétale qui ne peuvent pas être digérés dans l'intestin grêle, contrairement au sucre et à l'amidon. Inclure beaucoup de fibres dans l'alimentation peut augmenter la sensation de satiété, ce qui peut entraîner une perte de poids.

Les aliments riches en fibres comprennent:

  • céréales de petit déjeuner à grains entiers, pâtes de blé entier, pain de blé entier, flocons d'avoine, orge et seigle
  • fruits et légumes
  • pois, haricots et légumineuses
  • Noix et graines

7. Équilibre des bactéries intestinales.

Un domaine de recherche émergent se concentre sur le rôle des bactéries intestinales dans le contrôle du poids.

L'intestin humain abrite un grand nombre et une grande variété de micro-organismes, dont environ 37 milliards de bactéries.

Chaque individu a différentes variétés et quantités de bactéries dans ses intestins. Certains types peuvent augmenter la quantité d'énergie qu'une personne récolte à partir des aliments, ce qui entraîne un dépôt de graisse et un gain de poids.

Certains aliments peuvent augmenter la quantité de bonnes bactéries dans l'intestin, notamment:

  • Une grande variété de plantes: L'augmentation de la quantité de fruits, de légumes et de céréales dans l'alimentation entraînera une absorption accrue des fibres et un ensemble plus diversifié de bactéries intestinales. Les gens devraient essayer de s'assurer que les légumes et autres aliments à base de plantes représentent 75 pour cent de leur nourriture.
  • Aliments fermentés: Ceux-ci améliorent la fonction des bonnes bactéries tout en inhibant la croissance des mauvaises bactéries. La choucroute, le kimchi, le kéfir, le yogourt, le tempeh et le miso contiennent de bonnes quantités de probiotiques, qui aident à augmenter les bonnes bactéries. Les chercheurs ont étudié le kimchi de manière approfondie et les résultats de l'étude suggèrent qu'il a des effets anti-obésité. De même, des études ont montré que le kéfir peut aider à favoriser la perte de poids chez les femmes en surpoids.
  • Aliments prébiotiques: Ceux-ci stimulent la croissance et l'activité de certaines des bonnes bactéries qui aident à contrôler le poids. La fibre prébiotique se trouve dans de nombreux fruits et légumes, en particulier la racine de chicorée, l'artichaut, l'oignon, l'ail, les asperges, les poireaux, la banane et l'avocat. On le trouve également dans les céréales, comme l'avoine et l'orge.

8. Gérer votre niveau de stress

Le stress déclenche la libération d'hormones telles que l'adrénaline et le cortisol, qui diminuent initialement l'appétit dans le cadre de la réaction de combat ou de fuite du corps.

Cependant, lorsque les gens sont soumis à un stress constant, le cortisol peut rester plus longtemps dans la circulation sanguine, ce qui augmentera leur appétit et les conduira potentiellement à manger plus.

Le cortisol souligne la nécessité de reconstituer les réserves nutritionnelles du corps à partir de la source de carburant préférée, qui est les glucides.

L'insuline transporte ensuite le sucre des glucides du sang vers les muscles et le cerveau. Si l'individu n'utilise pas ce sucre en combat ou en vol, le corps le stockera sous forme de graisse.

Les chercheurs ont constaté que la mise en œuvre d'un programme d'intervention de gestion du stress de 8 semaines entraînait une réduction significative de l'indice de masse corporelle (IMC) des enfants et des adolescents en surpoids et obèses.

Certaines méthodes de gestion du stress comprennent:

  • yoga, méditation ou tai-chi
  • Techniques de respiration et de relaxation
  • passer du temps à l'extérieur, par exemple, marcher ou jardiner

9. Dormez bien la nuit

De nombreuses études ont montré que dormir moins de 7 à 8 heures par nuit est associé à une incidence plus élevée d'obésité. Il y a plusieurs raisons à cela.

La recherche suggère qu'un sommeil insuffisant ou de mauvaise qualité ralentit le processus par lequel le corps convertit les calories en énergie, appelé métabolisme. Lorsque le métabolisme est moins efficace, le corps peut stocker l'énergie inutilisée sous forme de graisse. De plus, le manque de sommeil peut augmenter la production d'insuline et de cortisol, ce qui entraîne également un stockage des graisses.

La durée de sommeil d'une personne affecte également la régulation des hormones de contrôle de l'appétit, la leptine et la ghréline. La leptine envoie des signaux de satiété au cerveau et la ghréline vous indique votre faim.

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