La pleine conscience, la pratique de diriger votre conscience vers le présent, est le dernier mot à la mode dans la communauté du bien-être, et pour cause. Non seulement vous pouvez utiliser la pleine conscience pour augmenter l'empathie, mieux dormir et réduire votre niveau de stress, mais vous pouvez également l'utiliser pour améliorer votre relation avec la nourriture.

C'est vrai: manger consciemment est une vraie pratique, qui peut aider à façonner votre corps autant que vos philosophies alimentaires.

Lisez la suite pour apprendre à exploiter le pouvoir de la pleine conscience pour choisir des aliments plus sains, perdre du poids et vraiment apprécier le processus de manger, sans avoir besoin de culpabilité ou de jugement de soi.

9 conseils de pleine conscience pour manger intelligemment et perdre du poids

Qu'est-ce que l'alimentation consciente?

L'alimentation consciente, qui est parfois appelée alimentation intuitive, est la pratique d'être présent en mangeant, explique Krista Haynes, RD et OpenFit Nutrition Manager. Il s'agit de porter toute son attention et de se concentrer pour remarquer le goût, l'odeur, l'apparence de vos aliments et ce que vous ressentez.

Josh Klapow, PhD, psychologue clinicien et co-présentateur de l'émission radio "The Web", ajoute que l'alimentation consciente consiste à "apprécier que le processus d'alimentation est complexe et très satisfaisant".

Klapow compare l'alimentation consciente à l'existence consciente: "Ce n'est pas différent que de prendre une minute pour regarder une fleur ou découvrir la nature", dit-il. «Nous pouvons passer par là avec une appréciation passagère, ou nous pouvons passer plusieurs minutes et prendre l'environnement entier dans nos sens. Manger consciemment est exactement la même chose. "

Une alimentation consciente peut-elle vous aider à perdre du poids?

"En soi, une alimentation consciente n'est pas un remède pour perdre du poids, mais dans le cadre d'une approche ou d'un outil, vous pouvez catapulter une alimentation saine et une perte de poids", explique Klapow.

En effet, être conscient de ce que vous mettez dans votre corps est essentiel pour choisir des aliments plus sains et plus nutritifs. Haynes dit que l'alimentation consciente change la concentration des calories et des nombres sur la façon dont certains aliments vous font sentir. "Vous commencez à comprendre comment la nourriture est énergie et nourriture contre un événement passif sans plaisir", ajoute-t-il.

Limiter les distractions joue également un rôle important dans quoi et combien vous consommez. Lorsque vous mangez distrait, vous êtes plus susceptible de trop manger, de prendre de mauvaises décisions alimentaires et d'ignorer les signes d'inconfort physique ou de satiété.

Paige Benté, MS, RD, CSSD, déclare: "Cela peut vous aider à établir une relation saine avec la nourriture, à perdre du poids et à éviter le cycle de privation et de frénésie alimentaire." ," elle dit.

9 conseils de pleine conscience pour manger intelligemment et perdre du poids

9 astuces de pleine conscience pour vous aider à manger plus intelligemment

1. Faites une pause avant de manger pour vous demander pourquoi vous mangez

Une grande composante de l'alimentation consciente est la recherche pour comprendre parce que Tu manges. Avant de chercher des frites et de la salsa ou de tremper dans votre déjeuner à 10 heures, prenez un moment pour remarquer comment votre corps se sent.

Votre estomac gargouille-t-il? Vous sentez-vous étourdi ou fatigué? Tu as soif? Tenez également compte de votre environnement. Êtes-vous ennuyé? Ressentez-vous le besoin de reporter le travail?

"Parce qu'une grande partie de la nourriture arrive sans s'en rendre compte, la pause elle-même nous permet de rendre la nourriture (plus) utile", explique Klapow.

2. Mâchez bien chaque bouchée et goûtez

Avant de rouler les yeux, considérez le fait qu'il y a des moments où vous sirotez, écharpez ou inhalez complètement par inadvertance votre nourriture, que ce soit à cause d'une faim extrême ou d'une mauvaise habitude.

Cela peut non seulement entraver la bonne digestion (et potentiellement effrayer les convives), mais cela signifie également que les textures et les saveurs complexes de vos aliments vous manquent, explique Haynes.

Lorsque vous mâchez bien, en revanche, enregistrez chaque goût salé, aigre ou sucré lorsqu'il atteint votre bouche, ce qui vous aide à savourer votre nourriture plus en profondeur.

"(Mâcher) vous permet de tirer le meilleur parti de chaque bouchée et en même temps de ralentir le processus d'alimentation", explique Klapow.

Résistez à l'envie de dévorer votre nourriture; au lieu de cela, concentrez-vous sur la consommation d'une petite bouchée à la fois et la mastication complète avant d'avaler.

3. Buvez de l'eau avant les repas.

Des recherches préliminaires ont montré que boire de l'eau avant un repas peut vous empêcher de trop manger (sans oublier qu'elle vous aide à rester hydraté), mais le rituel simple a également le pouvoir de le sortir du mode pilote automatique et de le ramener au présent.

"Vous pouvez empêcher le cycle d'alimentation automatique en ralentissant votre esprit avant de manger, ce qui permet de se concentrer et de se concentrer sur le processus d'alimentation à venir", explique Klapow.

4. Mangez des aliments vibrants et savoureux.

Dans la mesure du possible, choisissez des aliments colorés, frais et non transformés pour vos repas et collations dans les bonnes portions. Puisque l'alimentation consciente vous apprend à remarquer les saveurs subtiles des aliments en ralentissant et en prenant de petites bouchées, vous développerez un meilleur goût et une meilleure appréciation des aliments entiers et naturellement sains.

"En fin de compte, cela pourrait vous inciter à choisir des carottes avec une douceur naturelle au lieu d'un sucre sucré, ou à préparer des légumes parce que vous aimez le goût au lieu de les noyer dans des vinaigrettes ou du fromage", explique Haynes.

5. Mangez sans distractions

Fermez votre ordinateur portable, éteignez le téléviseur et éloignez-vous de votre bureau. L'alimentation consciente consiste à se concentrer uniquement sur la nourriture devant vous, pas sur vos e-mails, un magazine ou le dernier épisode de Nouvelle fille.

Même écouter de la musique ou des podcasts peut être trop distrayant: la recherche montre que le bruit que fait la nourriture en mangeant peut influencer considérablement la quantité de nourriture que vous mangez. Cet «effet croquant» suggère que vous mangerez probablement moins si vous êtes conscient des sons que vous émettez en mangeant. Cependant, lorsque vous noyez ce bruit avec les écouteurs, vous risquez de consommer davantage.

"Considérez cela comme une méditation", explique Klapow. "Il est difficile de méditer lorsque les gens vous parlent, se tiennent devant vous ou lorsque vos pensées s'éloignent."

Dans le même ordre d'idées, il est difficile de manger consciemment, de goûter votre nourriture et de remarquer les signes de satiété dans votre corps, si votre attention est dispersée. La recherche est d'accord: manger en étant distrait peut entraîner une suralimentation, tandis que manger avec soin peut vous aider à perdre du poids.

6. Attendez avant d'obtenir des secondes

Il faut environ 20 minutes à votre cerveau pour recevoir le signal de votre intestin qu'il est plein. Il est facile de trop manger pendant cette petite période de temps, c'est donc une bonne idée de faire une pause avant de charger votre assiette pour le deuxième tour.

Cette période d'attente vous donne le temps de traiter les aliments que vous avez mangés, dit Klapow, et vous permet de décider consciemment si vous souhaitez obtenir une seconde aide ou non, au lieu de retourner à la cuisine par habitude.

7. Lorsque vous ressentez le besoin de manger quelque chose, préparez d'abord une tasse de thé

Selon Klapow, "les impulsions à manger sont souvent (seulement) des impulsions pour la réalisation de la sensation orale." En d'autres termes, vous n'avez souvent pas faim, vous avez simplement envie du rituel de profiter de quelque chose.

Lorsque c'est le cas, préparez une tasse de thé. Essayez le thé noir ou vert pour une augmentation de la caféine, de la menthe ou de l'hibiscus sans sucre pour une saveur forte, ou du thé rooibos avec du citron frais, du gingembre et du cidre de pomme.

Le processus de faire bouillir l'eau, de faire tremper le thé et de le boire l'emporte généralement sur la nécessité de manger des collations, explique Klapow.

8. Prenez note de vos envies

Si vous pratiquez une alimentation consciente pour la première fois, Benté recommande d'utiliser un journal pour enregistrer ce que vous ressentez, identifier vos envies et noter quand et où vous mangez.

Klapow dit que reconnaître vos envies lorsqu'elles se produisent vous permet de prendre une décision consciente de vous faire plaisir ou non. Non seulement cela, mais en prenant note de vos habitudes alimentaires et de votre environnement peut vous aider à découvrir ce que vous devez ajuster pour manger plus consciemment.

Si vous déjeunez toujours devant votre ordinateur, par exemple, et que vous vous sentez mal à l'aise, vous pouvez essayer de changer le temps d'écran pour 20 minutes de repas silencieux.

9. Mangez avec joie, pas avec jugement

Lorsque vous essayez de perdre du poids, il est facile de vous inquiéter tant de la raison et de la quantité que vous mangez que vous oubliez de profiter de votre repas.

Bien sûr, il est important de comprendre la valeur nutritionnelle des choses que vous mettez dans votre corps, mais si vous êtes trop inquiet au sujet du comptage des calories, vous risquez de ressentir beaucoup de culpabilité et de jugement auto-imposés.

Au lieu d'approcher les repas avec peur ou peur de trop manger, approchez-les avec un sentiment de joie et d'émotion. Savourez chaque bouchée délicieuse et saine et prenez plaisir à nourrir et à prendre soin de votre corps.

Lorsque vous êtes gentil avec vous-même et aimez vraiment manger, Benté dit que vous êtes plus susceptible d'honorer votre corps et de ne manger qu'au point d'être plein.

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