Quand tu es courir pour perdre du poids, mettre un pied devant l'autre n'est que la moitié de l'équation. Et quand nous disons "moitié", nous voulons vraiment dire plus comme un quart. Peut-être un troisième.

En effet, tout en exécutant brûle certainement des calories et le bon programme de course à pied peut également renforcer les muscles pour stimuler votre métabolisme, les calories que vous mangez sont toujours importantes, explique la diététicienne nutritionniste Jessica Crandall, porte-parole de l'Académie. de nutrition et de diététique et un couloir basé à Denver. "De nombreux coureurs surestiment la quantité de calories qu'ils brûlent pendant leurs entraînements et, par conséquent, finissent par suralimenter, ce qui entraîne une prise de poids et non une perte de poids", dit-il.

Pendant, Comment vous obtenez ces calories (également appelées: quels aliments vous mangez) déterminez exactement la quantité de graisse que vous brûlez pendant chaque course, comment vos muscles récupèrent, si votre métabolisme est stimulé par votre entraînement et, finalement, ce que vous obtenez de tous vos routine de course.

Donc, si vous courez pour perdre du poids, ajoutez ces huit aliments à votre plan d'alimentation:

Bougez, bananes. Une tasse d'avocat en tranches contient presque deux fois plus de potassium qu'une banane entière. Le potassium, un électrolyte important qui vous aide à courir plus fort et plus longtemps, est perdu par la transpiration, il est donc important de faire le plein après vos courses. De plus, ils regorgent d'acides gras monoinsaturés et polyinsaturés, dont la plupart des gens n'ont pas assez pour perdre du poids, explique Albert Matheny, spécialiste certifié de la force et du conditionnement, copropriétaire du SoHo Strength Lab à New York et un diététiste agréé pour ProMix Nutrition. Des recherches publiées dans le British Journal of Nutrition établissent même un lien entre des niveaux d’apport plus élevés et des indices de masse corporelle et des niveaux de graisse abdominale inférieurs.

Certes, ce n'est pas vraiment un aliment, mais même si vous ne le mâchez pas, l'eau est la première source de nutrition si vous voulez perdre du poids en courant. «Seule une diminution de 1% de l'hydratation réduit les performances», explique Crandall. Et lorsque vos performances diminuent, la combustion des calories et la construction musculaire en font de même. Alors, comment savez-vous si vous obtenez suffisamment d'eau? Un moyen simple est de vous peser avant et après chaque course, de préférence nu et avec une vessie vide. Si, par exemple, votre pesée avant l'entraînement vous place à 180 livres, votre objectif est que votre poids après la course ne baisse pas de plus de 1,8 livres. Si vous perdez plus de 1% de votre poids en transpiration pendant vos courses, vous devez boire plus d'eau avant, pendant et après vos entraînements.

Il y a tellement de raisons pour lesquelles le yogourt grec entier est sur cette liste. Il est riche en graisses, en glucides entiers et en protéines, dont tout votre corps a besoin pour récupérer de vos séances d'entraînement, explique Matheny. "Les protéines sont particulièrement importantes car chaque cycle se décompose et endommage légèrement les fibres musculaires. Les protéines sont ce qui les aide à se développer et, en augmentant la synthèse musculaire, augmente le taux métabolique", dit-il. Avant de se coucher, c'est un autre bon moment pour creuser dans un bol de yogourt, car le yogourt grec est riche en caséine, un type de protéine à digestion lente qui peut garder vos muscles alimentés et renforcés tout au long de la nuit.

Ces petites boules d'énergie sont les meilleures amies des coureurs. En effet, non seulement ils sont riches en protéines, mais ils sont riches en protéines les plus biodisponibles connues de l'homme. Cela signifie que votre corps peut absorber et utiliser les protéines dans les œufs plus facilement que les protéines de toute autre source, dit Crandall, notant que cela est doublement bon parce que quiconque essaie de perdre plus de poids a besoin de plus de protéines pour le petit déjeuner. Une revue de 2015 publiée dans Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism a conclu que les Américains devraient cesser de prendre toutes leurs protéines au dîner et les espacer toute la journée pour perdre du poids. En plus des protéines, les œufs sont également riches en vitamines B énergisantes et en antioxydants qui combattent les radicaux libres. De plus, la plupart des graisses contenues dans les œufs sont en fait de la variété insaturée.

En tant que coureur, il est important de comprendre un petit concept appelé «dommages oxydatifs», un processus biologique qui stresse votre corps lorsque vous utilisez de l'oxygène pour décomposer les aliments en énergie, comme lorsque vous courez. Bien que ce stress physiologique soit la cause de la guérison et de la croissance de votre corps, des niveaux trop élevés peuvent entraîner une dégradation des processus et de la santé de votre corps, ce qui rend les résultats beaucoup plus difficiles. "Chaque séance d'entraînement est un stress pour le corps", explique Crandall. "Il est important d'équilibrer ce stress avec des antioxydants, qui combattent les dommages oxydatifs." L'une des sources d'antioxydants les plus riches et les plus conviviales pour la perte de poids: les baies. Hors saison? Achetez congelé, dit Matheny. Les recherches de l'Université de Chester en Angleterre montrent que, parce qu'ils sont collectés et scellés à leur apogée nutritionnelle, les produits surgelés ont tendance à être plus riches en vitamines et minéraux que leurs homologues "frais". Par exemple, par rapport aux bleuets frais, les bleuets congelés contiennent deux fois plus d'antioxydants puissants appelés polyphénols. "Mangez-les après votre séance d'entraînement pour en tirer le meilleur parti. C'est à ce moment que votre corps absorbe le plus facilement ses nutriments", explique Crandall.

En plus du fait que les noix sont riches en protéines, en fibres et en graisses insaturées, et sont liées à des niveaux d'inflammation inférieurs, une meilleure perte de poids et une durée de vie plus longue, les noix sont idéales pour les coureurs car vous pouvez les manger n'importe où. lieu, chaque fois, dit Crandall. (Un sac plein de noix est généralement une option beaucoup plus saine que cette barre de protéines transformée.) N'oubliez pas cependant: peu importe à quel point ils sont incroyables, ils sont riches en calories. Essayez donc de manger une poignée de noix par jour. N'importe quel gars fera l'affaire.

Le poulet et le poisson sont également excellents, mais en ce qui concerne la viande, le boeuf obtient des points supplémentaires pour sa riche teneur en fer. Sans suffisamment de fer, un nutriment dans lequel 10 millions d'Américains sont déficients, votre corps ne peut pas transporter suffisamment d'oxygène vers vos muscles pour améliorer correctement vos séances d'entraînement et votre santé en général, dit Crandall. Les contre-filet de boeuf et les steaks sont d'excellentes options maigres pour ceux qui essaient de perdre du poids. Si vous achetez du boeuf haché, optez pour une variété à 90 pour cent ou plus maigre. Je devrais le dire directement sur l'étiquette.

Bien qu'il soit vrai que la plupart d'entre nous consomment des glucides en excès, il est important que vous n'éliminiez pas complètement les glucides de votre programme de perte de poids, surtout en ce qui concerne la course à pied, explique Crandall. En effet, une fois digéré, votre corps stocke les glucides dans vos muscles et votre foie comme le glycogène, votre principale source de carburant pour les exercices de haute intensité. Pour obtenir les glucides dont vous avez besoin sans tout le gain de poids associé au pain blanc, aux pâtes transformées et aux céréales sucrées, restez avec des grains entiers comme le quinoa, le boulgour, la farine d'avoine, l'amarante et le blé entier, recommande-t-il. Ils alimenteront vos courses et votre récupération tout en vous fournissant les fibres dont vous avez besoin pour limiter la suralimentation, favoriser une digestion saine et perdre du poids plus facilement.

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