Les gens présumaient que les différences entre un style de vie végétalien et un mode de vie omnivore étaient si grandes que des combats dignes d'un débat éclateraient. Mais maintenant, la science intervient en tant que modérateur. Bien qu'une étude ait cité le végétalisme comme le régime le plus efficace pour perdre du poids, les recherches ont également montré qu'il est possible et bénéfique d'avoir une posture et un régime modérés. Il s'avère que vous n'avez pas à renoncer à la viande à temps plein pour obtenir les avantages pour la santé et la perte de poids d'être végétalien. De la programmation des lundis sans viande à l’adoption du populaire plan Mark Bittman VB6, dans lequel vous mangez végétalien jusqu’au dîner tous les jours, il existe de nombreuses façons de préparer un régime alimentaire partiellement à base de plantes pour vous. , tout en maigrissant et en gardant le bacon au menu.

Nous voulions connaître les meilleurs secrets de la saine alimentation et de la perte de poids (sans renoncer aux pizzas surgelées occasionnelles). Nous avons donc fait appel à Wendy Bazilian, DrPH, Dt.P. et auteure de Le régime SuperFoodsRx pour son meilleur conseil pour travailler vers un régime plus à base de plantes.

régime à base de plantes


"Concentrez-vous sur l'ajout de fruits, de légumes, de haricots, de noix, de graines, de grains entiers, de thé et d'eau … sans réduire la viande", recommande Bazilian. Au début, un régime à base de plantes devrait simplement signifier "manger plus de plantes." Un moyen facile de faire ce que Bazilian suggère est de commencer votre repas avec une soupe ou une salade. "Cela garantit que votre repas comprend des légumes et c'est également une bonne stratégie pour réduire le rythme des aliments", explique-t-il. Consacrer plus de temps à un repas sain signifie que votre corps a plus de temps pour enregistrer les signes de satiété. Vous finirez donc probablement par manger moins.

Mange ça! Astuce

Les légumineuses sont le meilleur endroit pour commencer si vous voulez manger à base de plantes. Non seulement il inclura une grande quantité de protéines dans votre alimentation, mais il empêchera également les fringales en restant plein plus longtemps. Selon une étude de l'hôpital St. Michael, une consommation régulière de légumineuses peut en fait vous rendre 31% plus rassasié que de transmettre des haricots riches en fibres. Amélioration: selon une étude, augmenter votre consommation de protéines végétales pourrait même contribuer à prévenir l'obésité Journal de nutrition trouvé.

"Tandis qu'une personne qui suit un régime végétarien suit probablement aussi un régime à base de plantes, vous pouvez manger de la viande, de la volaille ou du poisson tout en pouvant compter sur les plantes dans votre approche", explique Bazilian. "La nourriture à base de plantes est inclusive: nous pouvons tous en bénéficier et avoir cela en commun, même si nous différons sur certains détails", ajoute-t-il. En se concentrant sur les délicieux aliments que vous pouvez manger, au lieu de vous inquiéter de ce que vous devez "abandonner", vous vous assurez que vous resterez plus longtemps à base de plantes.

Mange ça! Astuce

Évitez l'erreur de recrue d'essayer d'échanger des plats favoris non végétariens contre des substituts de viande végétaliens. Ces nuggets de poulet végétaliens peuvent être chargés avec des additifs désagréables et de très fortes quantités de sodium, et ne satisferont probablement pas votre envie de vivre réellement. Essayez plutôt de vous aventurer dans les cuisines ethniques. La cuisine indienne propose des plats au curry épicés et copieux, la cuisine japonaise propose une variété vertigineuse de salades d’algues et de sushis végétariens pour la perte de poids, et la cuisine mexicaine est idéale pour les façades végétariennes et le guacamole.

secrets de perte de poids à base de plantes


Il est temps d'ajouter enfin le lundi sans viande à votre horaire, tous les jours de la semaine. Si le début de votre semaine est généralement inondé et que vous savez que vous n’aurez pas le temps de planifier, choisissez simplement un autre jour. "Pensez à identifier chaque semaine un jour où les aliments à base de plantes occupent une place centrale à chaque repas, toute la journée", explique Bazilian. Un moyen simple de passer aux aliments à base de plantes est de se concentrer sur un taux de change unique. Bazilian suggère d'essayer le tofu mardi ou même Fruit-Forward vendredi. Soyez créatif et essayez de nouvelles approches chaque semaine; Même la réduction hebdomadaire de la viande est bonne pour la santé, selon la clinique Mayo.

Mange ça! Astuce

La préparation intelligente des repas vous aidera à réussir votre perte de poids. Pendant le week-end, essayez de faire une grande quantité de grains (comme du riz brun ou du quinoa) et une grande quantité de haricots afin de pouvoir préparer rapidement des repas sains pendant la semaine.

Apprenez comment les noix s’intègrent à votre alimentation après votre collation de la mi-après-midi Ils peuvent être une bénédiction pour la perte de poids et vous aider à vous assurer que votre apport en protéines est suffisant lorsque vous réduisez les sources traditionnelles d’origine animale. Soyez créatif et il est facile de l'inclure dans vos repas et vos collations tout au long de la journée. «Ajoutez des noix à votre gruau du matin ou à votre salade au déjeuner. Utilisez des noix dans un mélange de noix au moment du goûter ou comme enveloppe pour le saumon ou le poulet ou mélangez-les à un hamburger à base de haricots ou sauté pour le dîner ", suggère Bazilian. Toutefois, ne les sortez pas du tiroir à collations. provenant du bureau, en particulier des noix. Cette variété est une excellente source d’acides gras oméga-3 et contient suffisamment de protéines et de fibres pour la conserver plus longtemps, ce qui est essentiel pour favoriser une perte de poids efficace.

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Si vous êtes amateur de collations, nous vous conseillons d’acheter un paquet de pistaches, l’un de nos collations préférées riches en protéines. Parfois appelés «noix maigres», ils gagnent leur surnom en emballant seulement 100 calories dans une portion généreuse de 30 noix. Assurez-vous de rechercher des variétés non salées pour éviter le gonflement. Astuce: Si vous avez accidentellement ramassé la variété salée et que vous avez des problèmes, rincez les noix rapidement pour éliminer un peu de sodium en excès.

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Lorsque vous dites à quelqu'un que vous suivez un régime à base de plantes, il est beaucoup plus susceptible de penser à un "steak de tofu" qu'à un "curry de pois chiche". Les régimes végétaliens et végétariens sont réputés pour être moins piquant, une réputation totalement injustifiée. Vos meilleurs amis dans la bataille contre le tofu mou: herbes et épices. “Ce sont des plantes et elles sont de la saveur! C'est gagnant-gagnant, "dit Bazilian. Bien sûr, un régime à base de viande peut se targuer d'un umami satisfaisant, mais cela provient en grande partie de marinades et de sauces avec graisse et sodium, des ajouts de recettes qui peuvent ajouter des centimètres à la taille. Les herbes et les épices, en revanche, sont peu caloriques mais riches en goût, ils aident à transformer un repas sauvage sans grossir, comme une sauce au fromage ou une vinaigrette à base de graisse. votre shake de perte de poids matinale pour réveiller vos papilles gustatives, ou une pincée généreuse de poivre de Cayenne pour brûler les graisses dans un sauté.

Mange ça! Astuce

Mettez les meilleures épices pour perdre du poids à l'avant et centrez-les sur votre panier à épices pour qu'elles deviennent votre nourriture lors de la cuisson.

Il n’est pas contesté que la section des produits devrait être votre arrêt principal au supermarché, mais il n’ya aucune raison de sauter complètement les autres allées. Les aliments en conserve, emballés et surgelés sont un jeu juste et peuvent renforcer votre alimentation quotidienne si vous suivez ce simple conseil de Bazilian: recherchez des produits qui utilisent des aliments entiers et qui ont une liste d'ingrédients courte et simple. Mettez-vous également au défi de réfléchir de manière créative à la façon de mettre à jour votre routine habituelle de supermarché. À la place de la viande, recherchez des produits végétaliens à saveur umami tels que les olives kalamata, les champignons et le miso, qui peuvent tous améliorer les plats de pâtes de grains entiers ou encourager les repas à base de haricots et de tofu. En plus de manger plus sainement et de promouvoir vos objectifs de perte de poids, vous risquez de voir votre facture diminuer sans les dépenses liées à la viande, au poisson et aux produits laitiers.

Mange ça! Astuce

Lorsque vous commencez un régime à base de plantes, faites un pacte pour essayer un nouvel aliment chaque semaine. La nourriture végétalienne ne manque pas de nourriture pour perdre du poids et se glisser dans les repas. Commencez par vous mettre au défi avec des aliments de base comme le seitan riche en protéines. Il élargira lentement votre zone de confort culinaire sans vous soucier du gaspillage d'aliments inutilisés.

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Conservez la pression de cuisson de votre mijoteuse et laissez-vous tranquille en modifiant votre alimentation. Bazilian met en garde contre une trop grande réflexion sur les changements ou une révision de son régime. "Prenez des mesures simples pour consommer davantage d'aliments à base de plantes dans votre journée", suggère-t-il. Cela peut être aussi simple que de remplacer votre collation au yogourt grec et un fruit par du pain au beurre d’amande par des tranches de banane ou tout simplement en glissant plus de légumes dans votre assiette. Travaillez à faire de petits ajustements à votre alimentation quotidienne jusqu'à ce qu'ils deviennent une habitude. Ensuite, passez à un autre petit changement.

Mange ça! Astuce

Gardez un pot d'une de ces options de beurre de noix en bonne santé au travail, de sorte que tout ce que vous avez à faire est de préparer un morceau de fruit pour une collation équilibrée au milieu de l'après-midi.

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