7 habitudes de yoga qui détruisent votre dos (et comment y remédier)

7 habitudes de yoga qui détruisent votre dos (et comment y remédier)


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En tant qu’entraîneur personnel certifié, professeur de yoga et coach de carrière, je vois souvent des étudiants s’étirer et pratiquer le yoga d’une manière qui me fait grincer des dents. Mon inquiétude a beaucoup à voir avec la façon dont certains élèves ressentent le besoin de tendre, de se contorsionner et de manœuvrer de manière dangereuse leurs muscles du dos lorsqu’ils adoptent une posture.

Ironiquement, étude après étude indique que le yoga peut aider à réduire l’inconfort des maux de dos et à renforcer les muscles du dos. Mais cela n’arrivera pas si vous soumettez les muscles de votre colonne vertébrale et de votre dos à des mouvements dangereux. Dans ces cas, le yoga peut être la cause de blessures au dos, soit en augmentant le risque de tensions musculaires lombaires, soit en aggravant des conditions préexistantes telles que des disques bombés ou de l’arthrose.

Je pense que nous avons tous vu des gens se forcer à faire un backbend extrême au lieu de le faire avec facilité. Mais il y a d’autres mauvaises habitudes que je vois couramment dans les cours de yoga. Que vous pratiquiez le yoga sur un tapis ou sur une chaise, éviter ces erreurs peut vous aider à pratiquer le yoga sans vous blesser par inadvertance.

6 mauvaises habitudes de yoga pour votre dos

Si vous êtes nouveau dans le yoga ou si vous ne connaissez pas certaines bases, inscrivez-vous à des cours de yoga pour débutants ou travaillez plusieurs fois en tête-à-tête avec un professeur de yoga certifié avant de suivre des cours conçus pour inclure des poses et des séquences plus difficiles. .

Si vous ressentez des maux de dos ou si vous avez un problème de dos préexistant, consultez un médecin avant de pratiquer le yoga.

Même un simple étirement comme une pose d’enfant permet au dos de s’acclimater au mouvement. (Photo : Andrew Clark)

1. Ne pas chauffer

Il est tout aussi important de prendre son temps au début de sa pratique du yoga que de s’échauffer avant ses exercices de cardio ou de musculation. L’échauffement augmente la circulation dans vos muscles et active le système neuromusculaire, ce qui à son tour vous aide à activer correctement les bons muscles et articulations pour chaque pose de yoga. Lorsque cela ne se produit pas, des foulures et des entorses sont plus susceptibles de se produire.

Tout cours de yoga en personne ou en ligne que vous suivez comprend déjà un échauffement. Cependant, lorsque vous pratiquez seul, prenez quelques minutes pour faire quelques poses d’échauffement simples, telles que la pose du chat et de la vache et la pose de l’enfant. Vous pouvez également faire du cardio avant vos poses de yoga.

Le but de Triangle Pose est de ne pas toucher le sol avec la main. (Photo : Andrew Clark)

2. Aller trop vite

Passer d’une pose à une autre trop rapidement ou se précipiter dans une version extrême d’une pose peut augmenter votre risque de maux de dos, car les ligaments et les muscles plus petits de votre dos ne peuvent pas toujours gérer les mouvements à grande vitesse.

Ne précipitez pas les transitions et essayez de vous adapter à chaque pose en trouvant progressivement l’alignement qui convient à votre corps. Je dis aux étudiants d’« adapter la posture », ce qui signifie qu’à mesure qu’ils déplacent leur corps dans cette position, ils peuvent continuellement ajuster les endroits du corps dont ils ont besoin pour contracter et détendre les muscles.

Par exemple, avec la pose du triangle étendu, ne vous accroupissez pas immédiatement et n’essayez pas de placer votre main complètement sur le sol tout en tournant votre torse et en étendant votre autre bras vers le plafond. Tout d’abord, allongez lentement le côté de votre corps avant de ramener votre main vers votre cheville. Tournez-le ensuite lentement pour atteindre le haut. Laissez vos muscles se mettre en place. Respirez, ajustez-vous et respirez encore. Vous pouvez toujours poser votre main sur un bloc ou sur votre tibia.

(Photo : Andrew Clark ; Vêtements : Calia)

3. Utilisez la force pour prendre la pose

Pour bénéficier des bienfaits fortifiants du yoga, vous devez exercer vos muscles. S’appuyer sur l’élan ou la gravité pour soulever le corps ou le maintenir en position pendant une posture diminue la charge de travail requise par les muscles. Cela signifie que vous ne bénéficiez pas pleinement de la pose et que vous augmentez potentiellement votre risque de vous blesser au dos.

Par exemple, si vous envisagez de faire un backbend intense, comme Dancer’s Pose, veillez à trouver votre chemin en utilisant vos quadriceps et vos muscles fessiers pour soulever votre jambe au lieu de tirer votre pied ou d’essayer de vous lancer dans la pose. Continuez à travailler vos quadriceps et vos fessiers tout en maintenant votre jambe en place contre la gravité. Sinon, vous risquez de surcharger les petits muscles du haut du dos. (Si vous ressentez déjà des tiraillements ou des douleurs dans le bas du dos, je vous recommande d’éviter les poses de yoga intenses en backbend.)

Vous pouvez également utiliser une sangle de yoga autour de votre pied dans Dancer pour réduire la tension sur les muscles de votre dos, mais veillez à ne pas utiliser la sangle pour trop tirer votre corps dans la pose. La sangle est un outil pour vous aider à créer la forme de base de la pose, et non pour l’intensifier.

Inspirez en vous asseyant, expirez en vous tournant en position assise. Vous ne rendrez pas service à votre dos en effectuant un virage plus extrême. (Photo : Andrew Clark)

4. Tourner trop tôt et trop loin

Avec les torsions vertébrales, la tendance parmi les élèves est de tordre la colonne vertébrale trop rapidement et trop, comme si le but était de tourner le plus possible dans une course contre soi-même et contre les autres. Une torsion au-delà des limites de la colonne vertébrale peut étirer excessivement les petits ligaments qui relient les vertèbres.

Avant d’effectuer une torsion vertébrale assise, assurez-vous de vous sentir stable au niveau de vos ischions. Vous voulez une base ferme avant de travailler vos muscles centraux. Vous pouvez ensuite tourner lentement à partir de votre noyau jusqu’à ce que vous ressentiez une certaine résistance. Restez ici et respirez dans la pose, en n’oubliant pas de garder vos os stables sur le tapis.

Dans n’importe quelle posture de torsion assise ou debout, tournez votre corps uniquement jusqu’au point où vous ressentez une légère résistance dans votre dos. Pendant que vous inspirez, asseyez-vous un peu plus haut. Si vous sentez que vous pouvez confortablement vous adapter à une rotation plus intense, expirez en essayant de tourner plus lentement. Écoutez votre corps.

La manière dont vous vous penchez est plus importante que la façon dont vous vous penchez en avant. Vous voulez donner la priorité au maintien du bas du dos à plat. (Photo : Andrew Clark)

5. Arrondir au lieu de plier

Lorsque vous vous penchez en avant, que vous soyez debout ou assis, vous souhaitez que le mouvement commence par l’inclinaison de votre bassin vers l’avant plutôt que par l’arrondi de votre colonne lombaire. Lorsque vous vous forcez à vous pencher en avant et à arrondir le bas du dos comme la lettre C, vous pouvez comprimer votre vertèbre à un degré extrême.

L’objectif principal de toute flexion vers l’avant est de créer ce mouvement de charnière dans le bassin. Vous voulez vous concentrer sur l’allongement de votre colonne vertébrale, sans forcer votre poitrine près de vos cuisses. Engager vos muscles abdominaux et rapprocher vos omoplates et les éloigner de vos oreilles peut vous aider.

Par exemple, lorsque vous effectuez un pli assis vers l’avant, faites une rotation à partir des hanches pour amener le haut de votre corps vers le bas de votre corps, comme le bras droit d’un levier. S’asseoir sur le bord d’une couverture pliée peut aider à incliner votre bassin.

De même, avec Boat Pose, il est essentiel de garder le dos droit tout en inclinant tout le haut de votre corps vers l’arrière plutôt que de laisser le bas de votre dos s’effondrer et s’arrondir. Soulevez votre poitrine vers le plafond pour garder le dos droit. Si vous sentez le bas de votre dos s’arrondir, pliez les genoux et placez légèrement vos talons sur le tapis.

Parfois, un accessoire peut rendre une pose plus réalisable. Si vous ressentez toujours des tensions dans le dos, sortez de la pose et adoptez une pose complètement différente avec les mêmes effets. (Photo : Andrew Clark)

6. Faire des postures pour lesquelles vous n’êtes pas préparé

Se pousser dans des poses de yoga pour lesquelles vous n’êtes peut-être pas prêt (en particulier les backbends intenses) peut faire des ravages dans votre dos.

Je vois souvent des étudiants à Standing Forward Bend essayer d’atteindre le sol avec leurs doigts. Mais lorsque vous forcez l’étirement en raison d’une flexibilité insuffisante des ischio-jambiers, cela augmente la tension sur votre dos. Au lieu de cela, placez des blocs de yoga devant vos pieds et appuyez dessus avec vos orteils. Cela aide votre corps à trouver non seulement la forme souhaitée, mais également le compromis souhaité. Il en va de même pour les torsions intenses comme la pose du triangle rotatif.

Cette astuce est également pertinente pour les virages vers l’avant plus intenses, comme la pose de la charrue. Vous pouvez trouver un étirement similaire des muscles avec une pose de soulagement du vent ou une pose d’enfant beaucoup plus douce. De même, prenez votre temps avec des backbends extrêmes comme le Dancer, Camel, Bow et Wheel.

Votre dos deviendra plus fort et plus souple avec le temps grâce à une pratique régulière et modérée. Le yoga n’est pas une course. Il n’y a pas de ligne d’arrivée.

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