Le surpoids (obésité) est l'un des facteurs qui rend une personne moins confiante et déclenche divers types de maladies qui doivent être traitées immédiatement.

Comment perdre du poids de manière saine

Il y a plusieurs raisons pour que quelqu'un veuille perdre du poids. En plus de l'apparence qui peut rendre une personne moins confiante, les facteurs de santé deviennent la principale raison pour laquelle une personne doit perdre du poids.

Si nous surfons sur Internet, il y a beaucoup d'informations qui expliquent en détail comment perdre du poids. Parfois, ces informations peuvent être différentes les unes des autres.

Dans ces conseils de régime, j'ai pris des informations qui avaient beaucoup de témoignages et, bien sûr, que j'avais déjà pratiqué pour affiner la condition corporelle et garder la forme.

Mais avant de continuer à pratiquer, vous devez d'abord connaître les concepts de base suggérés par la plupart des nutritionnistes et de la santé sur la façon de faire le bon régime et dans l'objectif, qui est d'atteindre le poids idéal et une santé optimale.

Choses à faire avant d'exécuter le programme de régime

Avant d'exécuter un programme de régime amaigrissant, il est judicieux de procéder comme suit:

  • Consultez un nutritionniste ou un médecin qui gère les problèmes de nutrition. Cela devrait être fait si vous êtes obèse ou si vous êtes en surpoids au-dessus de la normale; Vous avez des symptômes ou des antécédents de certaines maladies; Vous avez un régime alimentaire ou un mode de vie irrégulier au préalable.
  • Mesurez votre catégorie de niveau de poids, qu'il s'agisse d'une catégorie idéale ou en surpoids. (Lire aussi: Comment mesurer le poids idéal)
  • Détoxifie le corps pour nettoyer les déchets alimentaires qui peuvent encore être présents dans votre tube digestif et votre corps en général. La désintoxication est effectuée de sorte qu'en suivant un régime, votre corps soit plus optimal pour digérer les aliments.

Des moyens sains pour perdre du poids

Pour mener une alimentation saine pour perdre du poids, vous pouvez le faire en réglementant comment manger, comment agir, comment penser et comment se reposer. La régulation de la façon de manger et de faire des activités est également étroitement liée au nombre de calories dont votre corps a besoin chaque jour.

Notez le nombre de calories qui entrent et sortent

La règle de base pour perdre du poids est que les calories que vous mangez doivent être plus petites que les calories que vous dépensez.

Lorsque la quantité de calories consommées est inférieure aux calories dépensées, le corps utilise une réserve de calories (graisses) dans le corps pour combler le déficit de sources d'énergie.

La formule pour vos besoins en calories par jour est:

BMR (taux métabolique de base) + calories nécessaires aux activités.

BMR est l'apport calorique de chacun (chaque personne) lorsque la personne n'exécute pas d'activités. Ainsi, même lorsque nous nous reposons, nous avons encore besoin de calories.

La quantité de BMR pour chacun varie selon l'âge, le poids et la taille, le sexe, etc. (facteurs psychologiques, température de l'air). Mais pour simplifier le calcul des nutritionnistes en général, utilisez le Harris Benedict Formule pour obtenir des valeurs plus précises.

Comptez votre BMR ici: Calcul BMR.

Par exemple, une personne nommée Diva qui pèse 70 kg a une grande quantité d'énergie requise pour le taux métabolique basal (TMB) de 1450 kcal. En une journée, faites les activités suivantes:

  • Courez (normal) à une vitesse de 3 km / h avec un temps total de 3,5 heures (840 cal).
  • Il nage également (normalement) à une vitesse de 23 m / minute (piscines alternées à vitesse normale), temps total de 1 heure (275 cal).

À en juger par la valeur et les activités de BMR, Diva a un besoin calorique quotidien de:

1450 cal + 840 cal + 275 cal = 2565 kcal

Le même jour, Diva consomme certains aliments avec la quantité de calories suivante:

Petit déjeuner, 07.00 (Total 650 calories)

  • Sandwich farci de viande, mayonnaise, fromage (500 calories)
  • Lait entier (150 cal)

Déjeuner, 12,00 (550 calories au total)

  • Riz (200 cal)
  • Soto Betawi (300 cal)
  • Jus d'orange non sucré (50 calories)

Dîner, 19.00 (Total 1.530 kcal)

  • Pizza (680 cal)
  • Frites (800 cal)
  • Pommes (50 cal)

Dans l'exemple du régime Diva ci-dessus, un exemple est où les aliments consommés par Diva sont des aliments qui ne sont pas recommandés lors d'un régime (un type de malbouffe qui contient des graisses saturées).

Dans la liste des menus consommés par Diva, le nombre total de calories entrées est de 2 730 kcal.

La quantité de calories saisie est donc supérieure au nombre de calories retirées. Pour que l'on puisse dire que la Diva a un excès de calories de 2730 kcal – 2565 kcal = 165 cal. Ces calories restantes seront stockées sous forme de graisse dans le corps.

Dans ce cas, Diva pour réduire le poids peut être fait en augmentant l'activité physique ou en réduisant l'apport calorique.

Équilibre nutritionnel

Un régime amaigrissant doit également prêter attention à des besoins nutritionnels équilibrés. Les conseils suivants peuvent être effectués:

Choisissez le type de nourriture

Le type de nourriture consommée se compose de glucides, de protéines, de graisses, de vitamines et de composants minéraux avec des quantités adaptées aux besoins du corps.

Choisissez des glucides complexes qui contiennent des antioxydants élevés, que l'on trouve généralement dans les légumes comme les épinards, le brocoli, le chou-fleur, les haricots longs, les tomates, les concombres et les feuilles de moutarde.

Si vous n'y êtes pas habitué, commencez par transformer le riz blanc en riz brun, puis remplacez votre apport en glucides sous forme de légumes.

Combinez avec de bonnes graisses

Combinez avec de bonnes graisses comme les avocats, les noix, l'huile d'olive et les sources de protéines de viande blanche comme le poulet, le poisson, le soja, etc. Si vous voulez une collation, mangez des fruits frais.

Calculez la quantité de nutrition par jour

Chez les personnes de poids normal, une alimentation équilibrée pour maintenir le poids corporel idéal est de 55% de glucides, 25% de protéines et 20% de bonnes graisses.

Mais pour ceux qui veulent perdre du poids, la composition nutritionnelle suggérée par la nutritionniste Tina Astuti est de 45% de glucides, 35% de protéines et 20% de matières grasses.

Un exemple de calcul est supposé qu'Arnold a besoin de 2 200 kcal par jour pour répondre à ses besoins énergétiques quotidiens. Ainsi, le calcul des besoins nutritionnels est le suivant:

  • 45% de glucides de 2200 kcal, soit 990 calories
  • 35% de protéines de 2200 kcal, soit 770 calories
  • 20% de matières grasses à partir de 2200 kcal, soit 440 calories.

Comme 1 gramme de glucides et de protéines produit 4 calories, la quantité de glucides et de protéines nécessaire au régime Arnold Weight Loss Program par jour devient 247,5 grammes (990/4 grammes) de glucides et 192,5 grammes ( 770/4 grammes) de protéines. Alors qu'un gramme de gras produit 9 calories, il faut 48,9 grammes de gras.

Si vous mangez des glucides en excès (par exemple 80% de glucides) ou d'autres nutriments pendant l'exécution d'un programme de régime, cet excès sera stocké sous forme de graisse dans votre corps. Pour que votre objectif de perdre du poids soit difficile à atteindre.

Vous devez également prêter attention à d'autres besoins nutritionnels, tels que les vitamines et les minéraux dont le corps a besoin par jour.

Quelle est la vitesse de la perte de poids en toute sécurité?

Il n'y a pas de réponse définitive sur la vitesse à laquelle votre poids diminuera en un mois. Mais de nombreux nutritionnistes disent que la perte de poids idéale chaque semaine varie de 0,5 à 1,5 kilogramme.

On peut dire qu'en un mois la perte de poids idéale se situe entre 2 et 5 kilogrammes. Une perte de poids extrême n'est pas recommandée car elle peut avoir un impact sur la santé de votre corps.

Choisissez celui avec une bonne qualité nutritionnelle

Faites attention aux méthodes de transformation des aliments. Accordez la priorité aux aliments frais, non transformés ou emballés.

Faites cuire les légumes aussi frais que possible (manger cru est recommandé) pour que, en plus de toute la nutrition, il reste riche en enzymes. Plutôt que de faire frire des aliments, il vaut mieux cuire à la vapeur, cuire, faire sauter ou faire bouillir avec un peu d'eau.

Si vous manquez des aliments frits, faites cuire des aliments frais. Une fois cuit, tartiner d'huile d'olive.

Faites attention à l'équilibre acido-basique du corps

Pour que les processus biochimiques dans le corps fonctionnent correctement, le corps doit être sur une base légèrement acide (pH 7,2).

La consommation d'aliments acides (farine de glucides, comme la farine, le riz, le blé, le maïs, les patates douces, le taro et les protéines animales, comme la viande, le poisson, le poulet, les crustacés) doit être consommée avec des aliments alcalins, tels que les légumes. .

Bien que les fruits soient consommés séparément avant de manger, pas en même temps ou après avoir mangé.

Suivez les heures de repas (programme) et buvez beaucoup d'eau

Le petit déjeuner, le déjeuner et le dîner, même des collations légères entre les deux (petit déjeuner, déjeuner, dîner) sont utiles pour stabiliser les fonctions métaboliques et les hormones.

N'oubliez pas, buvez au moins huit verres d'eau par jour. L'eau joue un rôle en aidant à l'absorption des nutriments, en transportant l'oxygène et en fournissant force et énergie pour le fonctionnement des organes dans tout le corps.

Sports (exercice)

En plus d'une alimentation saine, un corps sain a également besoin de formation. Les personnes grasses et minces sont les mêmes, elles doivent faire de l'exercice.

Il y a des gens qui en sont conscients, mais la plupart d'entre nous ne le savent pas.

Les bienfaits de l'exercice sont nombreux. En plus de pouvoir réduire la graisse corporelle pour affiner le corps, nous pouvons également nous sentir plus frais et plus excités à l'idée de faire des activités quotidiennes.

Quand faut-il s'arrêter?

Arrêtez votre programme de régime de perte de poids lorsque vous avez atteint votre poids souhaité.

Changez votre alimentation en une alimentation recommandée pour maintenir le poids atteint grâce à un menu quotidien qui tient toujours compte d'une alimentation équilibrée.

Vous devriez également consulter un nutritionniste ou modifier votre menu diététique lorsque vous ressentez des symptômes de malnutrition tels que les suivants:

  • Diminution de la concentration, de la mémoire, etc.
  • Fréquence cardiaque irrégulière.
  • Diarrhée ou constipation sans cause.
  • Peau pâle et sèche, cernes noirs.
  • Humeur instable, irritabilité, sensibilité sans raisons évidentes et fatigue prolongée.
  • Vous tombez facilement malade, par exemple la grippe.
  • Les cheveux se cassent ou tombent facilement.
  • Étourdissements fréquents, insomnie, ne pas dormir profondément ou se réveiller le matin pas frais.

Si vous ressentez l'un des symptômes (surtout plus!), Corrigez-le immédiatement en appliquant une alimentation équilibrée ou consultez un nutritionniste.

Par conséquent, des conseils pour perdre du poids naturellement et naturellement sans médicaments et autres produits chimiques.

J'espère que les conseils ci-dessus sont utiles pour ceux qui sont en surpoids et veulent avoir un corps mince qui reste en bonne santé et en forme!

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