6 signes pas si évidents que vous devez renforcer votre corps

6 signes pas si évidents que vous devez renforcer votre corps


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En tant qu’étudiant en yoga, vous avez probablement entendu d’innombrables fois le signe ennuyeux et déroutant « engagez votre cœur ». Peut-être même qu’un enseignant vous a mentionné quelque chose sur la nécessité de renforcer votre corps et vous avez levé les yeux au ciel.

En tant que professeur de yoga, je veux constamment vous dire exactement ces choses, même si je sais que vous ne voulez pas les entendre. La raison n’est pas d’embarrasser la situation. Je sais à quel point il est bénéfique d’avoir le soutien d’un noyau fort et activé et je souhaite vous aider à en prendre conscience également.

Pourquoi il est essentiel de renforcer votre tronc

Lorsqu’ils sont contractés, vos muscles centraux soutiennent votre colonne vertébrale, vous aident à maintenir une bonne posture et réduisent votre risque de blessure. Beaucoup de gens pensent que le tronc fait uniquement référence aux muscles abdominaux superficiels, mais les muscles centraux s’étendent du diaphragme au plancher pelvien et entourent le tronc à 360 degrés. Cela inclut tous vos muscles abdominaux (droits de l’abdomen, obliques internes et externes et abdominaux transversaux profonds), ainsi que ceux de vos hanches, fessiers et bas du dos (y compris les érecteurs de la colonne vertébrale et le multifidus).

Cela représente beaucoup de soutien. Si vous n’activez pas correctement vos muscles centraux ou si vos muscles manquent de force, vous êtes désavantagé.

Compte tenu de la complexité des muscles primaires et de soutien qui sont considérés comme faisant partie du tronc, il peut en fait être plus facile de discerner quand vous ne les exercez pas ou si vous avez besoin de renforcer vos muscles centraux que lorsque vous les utilisez efficacement. Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des signaux subtils dont vous pourriez avoir besoin pour activer ou renforcer votre cœur.

6 signes dont vous pourriez avoir besoin pour renforcer votre noyau

Il existe de nombreuses causes pour chacune des indications suivantes, notamment la nécessité d’activer ou de renforcer votre cœur. Consultez toujours votre médecin si vous ressentez une douleur ou un inconfort.

1. Défis de posture

Trouvez-vous que le bas de votre dos s’effondre dans Warrior II ? Vous avez du mal à ne pas cambrer le dos et à ne pas pousser le ventre vers l’avant sur la montagne ?

Les muscles centraux soutiennent la colonne vertébrale et vous aident à maintenir une posture neutre. Si vous avez des difficultés à le faire en position assise ou debout, que ce soit en yoga ou dans la vie de tous les jours, ce sont des signes que vous n’engagez peut-être pas votre cœur ou que vous gagneriez à le renforcer.

2. Difficulté à maintenir l’alignement

Si vous rencontrez des difficultés à maintenir l’alignement du bas du dos et des hanches lorsque vous effectuez des poses qui nécessitent un fort engagement du tronc, vous n’utilisez peut-être pas vos muscles centraux autant que nécessaire.

Par exemple, vos hanches commencent-elles à s’enfoncer dans Plank Pose ? Votre Chaturanga ressemble-t-il plutôt à un Cobra ou à un Sphinx ? Votre dos s’affaisse-t-il comme celui d’un chat lorsque vous essayez de maintenir la pose sur une table ? Vous devrez peut-être engager ou renforcer les muscles transversaux profonds de l’abdomen, les muscles droits de l’abdomen et peut-être le grand fessier pour aider à soutenir votre colonne vertébrale.

3. Équilibrez les défis

Une pose bancale est certainement courante et pas mauvaise. Mais cela n’a peut-être pas autant à voir avec votre capacité innée à équilibrer que vous le pensez.

La plupart des professeurs de yoga peuvent vous dire ce que la recherche indique également : augmenter la force de base favorise un meilleur équilibre. Un noyau fort et actif améliore l’équilibre en renforçant la connexion entre le haut et le bas de votre corps et en offrant plus de contrôle sur votre centre de gravité. La prochaine fois que vous lèverez les bras en fente, entrerez dans l’arbre ou tenterez le danseur, essayez d’activer vos muscles centraux.

Mais n’essayez pas de toutes vos forces. Se tendre au point de devenir rigide est en réalité contre-productif pour l’équilibre. Votre corps doit être capable de s’adapter instinctivement et d’effectuer des changements subtils à mesure que vous atteignez l’équilibre. Concentrez-vous simplement sur le fait d’attirer vos muscles vers votre colonne vertébrale et de les connecter via votre jambe d’appui tout en respirant lentement et facilement.

4. Douleur à la hanche

Si vos hanches vous font mal après le yoga, une cause possible est le fait de ne pas exercer les muscles profonds de vos hanches.

Ces muscles profonds créent des connexions entre la colonne vertébrale, le bassin et les hanches et sont essentiels au maintien de l’alignement. Le manque de soutien de la part de muscles faibles ou inefficacement engagés sera absorbé par les muscles voisins, tels que les fléchisseurs de la hanche, les rotateurs ou adducteurs externes, ou les capsules ou articulations de la hanche. Cette surcharge peut provoquer des tensions.

Par exemple, lorsque vous pratiquez une pose sur une seule jambe, comme la pose de l’arbre, si vous exercez vos muscles abdominaux profonds, vos muscles du plancher pelvien et vos muscles moyen fessier, vos hanches resteront au niveau. Mais si la hanche du côté de la jambe levée descend et que la hanche de la jambe d’appui oscille d’un côté (appelé signe de Trendelenburg), le moyen fessier est probablement faible ou n’est pas activé. Cela peut provoquer une tension de base dans l’un ou les deux des fléchisseurs de la hanche, des adducteurs, du piriforme et des bandes IT de la hanche (ainsi que dans le carré des lombes dans le bas du dos).

5. Douleur au genou

Il existe des preuves suggérant qu’un tronc faible peut augmenter le risque de blessures et de douleurs au genou. Une revue des études menées auprès de populations sportives a révélé que des scores inférieurs en matière de force de base, de proprioception centrale et de contrôle neuromusculaire de base étaient des facteurs de risque dans le développement de blessures aux membres inférieurs.

Votre corps tout entier est relié par votre squelette, vos muscles et votre tissu conjonctif. Si elles ne sont pas engagées et alignées au-dessus, les structures situées en dessous connaîtront également un désalignement. Cela peut exercer une pression excessive sur les articulations du genou, notamment sur le cartilage, le ménisque, les ligaments et les structures osseuses.

6. Douleurs au bas du dos

Il existe d’innombrables explications aux douleurs, douleurs, inconforts et courbatures dans le bas du dos. Cependant, si vous ressentez une douleur sourde dans le bas du dos après avoir pratiqué le yoga, si vous avez du mal à vous lever le matin après un entraînement exigeant ou si vous avez développé des maux de dos chroniques, il est possible que vous n’exerciez pas vos muscles centraux. . ou il faut les renforcer.

Le rôle des muscles centraux est d’aider à stabiliser la colonne vertébrale. Lorsque vous activez votre tronc, vous créez une tension dans vos muscles abdominaux et lombaires qui renforce la stabilité de la colonne vertébrale et réduit la charge sur vos articulations et vos disques intervertébraux. Cette tension résulte de la contraction des muscles profonds et souvent négligés du tronc, notamment les muscles transversaux de l’abdomen, les multifidus, les rotateurs, les intertransversaires et le plancher pelvien.

Sans la stabilité qu’offre un engagement musculaire profond lors de l’exécution de poses de yoga, d’entraînements ou de la vie quotidienne, les muscles les plus superficiels du bas du dos seront obligés de compenser ou cette charge sera transférée aux articulations et à d’autres structures. Ces muscles sont mieux adaptés à d’autres fonctions, telles que les mouvements amples ou rapides, donc les obliger à assumer le rôle de création de stabilité pourrait rendre ces muscles tendus ou douloureux plus tard.

Cela peut augmenter le risque de douleurs et de tiraillements dans le bas du dos et vous rendre vulnérable aux pincements du dos, en particulier lors des transitions entre les poses (même quelque chose d’aussi simple que de se lever dans la pose de la montagne après s’être penché en avant en Uttanasana).

Mais lorsque vous pouvez apprendre des approches plus spécifiques qui développent le thème « engager votre tronc » et comment renforcer vos muscles centraux, alors tout

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