Perdre du poids n'est pas la même chose que perdre de la graisse corporelle. Perdre du poids, c'est quand on monte sur la balance et qu'on voit que le nombre qui semble "nous définir" a diminué par rapport aux temps précédents. Pour améliorer notre santé et notre forme physique, la perte de graisse corporelle est la chose la plus importante. En perdant du poids, nous perdons de la masse musculaire mais nous pouvons toujours avoir la même graisse corporelle (quelque chose que nous ne voulons pas). Au contraire, si nous prenons du poids, ce n'est peut-être pas dû à une augmentation de notre masse grasse, mais parce que nous nous entraînons. Il existe de nombreux conseils pour perdre du poids, mais ils peuvent être ingénieux ou non. Par exemple, certains entraînements peuvent vous permettre de gagner de la masse musculaire, et la masse musculaire pèse aussi!

Le pourcentage de notre masse grasse et de notre poids correspondant à notre masse musculaire peut être connu par différentes techniques, comme l'anthropométrie. L'anthropométrie est l'endroit où les plis et les diamètres sont mesurés et, à l'aide de ces formules, vous pouvez savoir quel pourcentage de graisse et de muscle vous avez. Il existe également d'autres machines plus sophistiquées qui mesurent cela et il y a aussi la technique de bioimpédance.

Je vous conseille de ne pas être obsédé par le nombre que vous voyez sur la balance. Il est tout à fait compréhensible que si vous ne faites pas d'exercice, vous continuerez à prendre du poids. Sans exercice, notre graisse corporelle augmente. Cependant, lors de l'exercice physique, deux choses peuvent se produire:

  1. Il y aura une augmentation du poids total en raison de l'augmentation de la masse musculaire.
  2. Il y aura une diminution du poids total car la graisse corporelle diminue.

Mais ne pensez pas que vous ne pouvez obtenir que l'un ou l'autre, dans ce post, je vous dirai 6 conseils pour perdre du poids sans perdre de masse musculaire! ?

1. Dépenses énergétiques

La dépense énergétique est essentiellement à la base de cette problématique. Il fait référence à ce que vous dépensez environ pendant la journée. Pour perdre de la graisse, vous devez essentiellement manger moins que vous ne dépensez ou dépenser plus que vous ne mangez. Il existe de nombreuses stratégies pour y parvenir. Ce que je considère le plus important est de manger de la vraie nourriture. En évitant les aliments ultra transformés, riches en graisses saturées et en sucre, nous consommons moins de calories et nous mangeons mieux. Mais en plus de bien manger, il est essentiel de faire de l'exercice. Avec l'exercice et des aliments plus sains, nous pouvons obtenir de bien meilleurs avantages. Il s'agit d'un conseil clé pour perdre du poids sans perdre de masse musculaire. Comme en plus de perdre de la graisse, nous pouvons maintenir ou augmenter notre masse musculaire.

Une recommandation que je donne toujours est de commencer avec un déficit calorique de 100 ou 200 kilocalories par jour, et en fonction de la vitesse à laquelle votre poids est réduit, nous ajusterons le régime en conséquence. Par exemple, vous dépensez environ 1500 kilocalories par jour. Par conséquent, vous pouvez commencer par consommer environ 1400 à 1300 kilocalories par jour. De plus, il faut aussi comprendre qu'il n'est pas conseillé de perdre plus d'un demi-kilo par semaine. Si vous avez besoin d'aide pour compter et suivre vos calories, vous pouvez toujours télécharger une application ou créer un planificateur.

2. Ingérez plus de protéines

Une autre astuce pour perdre du poids tout en maintenant ou en augmentant notre masse musculaire est de s'assurer que notre apport en protéines est optimal. Pour ce faire, nous pouvons nous déplacer dans une plage de 1,8 à 2,5 grammes / kg de poids corporel. L'apport en protéines est très important car votre corps l'utilise pour réparer et reconstruire les tissus et pour fabriquer des enzymes, des hormones, etc. En fin de compte, faire des protéines un composant essentiel pour les muscles, les os, le sang, etc.

3. Participez aux activités quotidiennes

Dans cette section, lorsque j'analyse les activités quotidiennes, je me réfère aux activités que nous faisons HORS de l'exercice. Par exemple, faire du shopping, monter des escaliers, etc. Tout cela nous aidera à dépenser plus de calories pendant la journée et constitue un conseil efficace pour perdre du poids. Certaines suggestions d'activités quotidiennes peuvent inclure la marche ou le vélo vers vos destinations au lieu d'utiliser la voiture / le transport en commun, de faire des activités ménagères telles que la tonte, la marche, etc. Tout cela fera de nous une personne plus active. De plus, une autre recommandation à considérer est de faire 10 000 pas par jour. Cela peut être compté sur un bracelet d'activité qui compte vos pas et suit également votre apport calorique.

4. Entraînement musculaire

L'entraînement en force est un conseil clé pour perdre du poids et maintenir la masse musculaire. Ma recommandation est que vous fassiez des séances d'hypertrophie. Ce sont environ 8-12 répétitions par exercice, un minimum de 10 séries par semaine par groupe musculaire et avec une fréquence de 2-3 fois par groupe musculaire par semaine. En termes d'intensité, vous pouvez également utiliser plusieurs machines pour vous aider à obtenir des résultats rapides. Avec l'entraînement en force, nous aidons à maintenir nos muscles tout en réalisant des dépenses caloriques importantes.

5. Entraînement cardiovasculaire

Le cardio est utile pour aider à accélérer le processus de perte de graisse, mais nous devons prendre en compte le processus d'interférence. De plus, le cardio est très efficace pour ceux qui souhaitent améliorer leurs performances globales. Par exemple, grâce à l'exercice cardiovasculaire, tout en brûlant les graisses et en perdant des calories, augmentez votre capacité pulmonaire globale, réduisez le risque de maladies / problèmes cardiaques et réduisez le stress. Cela peut également créer de la discipline et de la routine dans la vie.

Bien que, souvent, les gens ont tendance à combiner l'entraînement en force avec le cardio. Bien qu'il s'agisse de techniques efficaces, lorsqu'elles sont combinées, vous n'obtiendrez pas autant d'avantages que vous le feriez normalement. Pour garantir que ces Deux types d'entraînements n'interfèrent pas entre eux, on peut:

  1. Séparez les deux séances pendant environ 3 à 6 heures. Par exemple, si nous faisons une séance de force, nous devons séparer le cardio et le faire au moins 3 heures plus tard.
  2. Essayez de ne pas faire de sessions intenses consécutives. Par exemple, un entraînement intense des jambes suivi d'un HIIT (entraînement de haute intensité) entraînera de la fatigue, ce qui peut entraîner des blessures possibles.
  3. Nous devons également alterner entre les parties du corps. Par exemple, si nous faisons une séance de force pour nos jambes, nous essaierons de ne pas nous concentrer sur nos jambes pendant la séance de cardio (et vice versa)

6. Formation simultanée

La formation simultanée est essentiellement une combinaison d'autres méthodes de formation. Ce type d'entraînement fait référence au travail de force et de cardio. Ceci est également considéré comme la meilleure méthode pour perdre de la graisse tout en maintenant la masse musculaire.

J'espère que vous avez trouvé ces 6 conseils pour perdre du poids très utiles et en profiter. En utilisant ces conseils comme un schéma et en créant une routine, vous pouvez certainement améliorer votre forme physique et votre santé en général!

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