Au cours des 6 dernières années, j'ai lu et écrit une série de conseils sur la perte de poids. Ces types d'articles sont très populaires et chaque site Web pour la perte de poids a un article ou une catégorie de «conseils».

Lorsque j'ai décidé d'écrire cet article, je me suis fixé un objectif: rassembler les meilleurs et les plus importants conseils qui peuvent vraiment vous aider à perdre du poids et à comprendre tous les aspects du processus de perte de poids, du régime à l'exercice et à la forme physique, le style de Vie et motivation.

Le résultat final est cet article assez volumineux qui comprend tout ce que vous devez savoir (50 conseils) en un seul endroit. Pour faciliter la navigation, l'article est divisé dans les sections suivantes:

Conseils pour perdre du poids Principes de base de la perte de poids et conseils sur ce qu'il est important de faire en premier

50 conseils pour perdre du poids

Conseils diététiques – Que faire et ne pas faire pendant un régime

Conseils fitness – La forme physique va non seulement au gymnase, mais il existe de nombreuses autres façons de faire de l'exercice pour perdre du poids

Conseils de motivation Sans motivation, vous ne pouvez pas perdre du poids, motivons-nous!

Conseils de style de vie La perte de poids ne concerne pas l'exercice et le régime alimentaire, mais le mode de vie.

Conseils pour perdre du poids

1) Tout d'abord: l'équation de perte de poids

La façon la plus simple d'expliquer quand vous perdrez du poids est: la perte de poids se produit lorsque vous consommez moins de calories que vous n'en brûlez, en d'autres termes, la perte de poids = calories entrantes – calories sortantes.

Bien sûr, il existe de nombreux autres facteurs qui importent, mais considérer cette formule simple est utile dans de nombreuses situations.

De plus, une livre de graisse est d'env. 3500 calories donc quand votre déficit calorique atteint 3500, vous perdrez une livre.

2) Contrôlez votre apport calorique quotidien

Obtenir obsédé par le comptage des calories Ce n'est pas une bonne pratique, mais il est nécessaire d'avoir une idée claire de la quantité de calories que vous consommez quotidiennement.

Il existe de nombreuses façons de calculer combien de calories vous devez manger par jour et ce nombre peut être utilisé comme un guide pour vous aider à créer votre plan de repas et votre programme d'exercice.

3) Mangez à des heures prédéfinies

Essayez de manger à la même heure chaque jour. Des études ont montré que cela facilite la digestion car notre horloge biologique est synchronisée avec notre cerveau et notre estomac.

Cela peut sembler étrange, mais par expérience, j'ai remarqué que lorsque je ne mange pas à mes heures habituelles, je me sens gonflé et la digestion prend plus de temps.

Par conséquent, essayez de manger à des heures prédéfinies et au moins 2-3 heures avant le coucher. Cela donnera au corps suffisamment de temps pour digérer les aliments avant de passer en mode veille.

4) L'importance de l'eau.

Combien d'entre vous boivent au moins 6 verres d'eau par jour? Si votre réponse est NON, ne vous inquiétez pas, vous n'êtes pas seul.

Beaucoup de gens, dont moi, commettent cette grave erreur. Si vous y réfléchissez, notre corps est composé à 70% d'eau et est nécessaire au fonctionnement normal des organes du corps.

Un manque d'eau peut entraîner une déshydratation, une fatigue et une peau sèche. En termes de perte de poids, l'eau peut aider à détoxifier et à éliminer les toxines inutiles du corps et de la peau.

En même temps, il aide à la digestion et maintient l'estomac plein, ce qui réduit la faim et la consommation inutile de calories. L'apport d'eau recommandé par jour est de 2,7 litres pour les femmes et de 3,7 litres pour les hommes. Quelques conseils utiles pour boire plus d'eau par jour:

  • Commencez la journée avec un verre d'eau froide fraîche. Cela peut être difficile au début, mais s'habituer à cette habitude aidera de nombreux organes du corps à se «réveiller» et à mieux fonctionner.
  • Emportez une bouteille d'eau avec vous au travail et essayez de la boire avant l'heure du déjeuner. Après le déjeuner, remplissez-le jusqu'à la fin de votre journée de travail.
  • Buvez un verre d'eau 15-20 minutes avant vos principaux repas. Cela diminuera votre appétit pour la nourriture.
  • Chaque fois que vous avez faim et que vous voulez manger quelque chose, essayez de boire un verre d'eau. Dans de nombreux cas, cela suffit pour éliminer votre désir de manger quelque chose.
  • Enfin, l'eau n'a aucune calorie, alors buvez tout ce que vous voulez sans vous soucier de prendre du poids.

5) Ne vous précipitez pas pour obtenir des résultats super rapides

Si vous suivez des étapes lentes et régulières, vous pouvez Perdre du poids et ne pas récupérer.

En revanche, si vous perdez du poids rapidement en adoptant un régime d'accident que vous trouverez sur Internet, vous vous retrouverez avec plus de poids qu'avant de commencer le régime. Une perte de poids saine prend du temps, surtout si vous devez perdre plusieurs kilos. Il est préférable de progresser lentement et régulièrement et de s'assurer que le poids a disparu pour toujours au lieu de perdre trop de poids trop tôt.

6) Apprenez à perdre du poids en toute sécurité

Si vous êtes nouveau dans l'alimentation et la perte de poids, vous ne savez probablement pas par où commencer et quelle devrait être votre première étape, etc. Il s'agit d'une question très courante et l'une des plus populaires que nous ayons reçues de nos lecteurs au cours des 6 dernières années. À mon avis, même avant de commencer un régime ou un programme de perte de poids, vous devriez lire un peu et vous familiariser avec les bases de la perte de poids. Je ne suggère pas de passer des jours à apprendre la théorie, après tout, perdre du poids est une question pratique, mais apprendre à l'avance certains concepts importants peut être très utile à long terme. Le guide que vous lisez maintenant est un bon point de départ, car il couvre tous les aspects de la perte de poids, de la forme physique et de l'alimentation; Vous pouvez également continuer à lire nos autres articles, car nous avons prévu de rassembler toutes les informations dont vous avez besoin en un seul endroit. Pour les débutants, je vous suggère de passer à: Comment suivre un régime pour perdre du poids à long terme et Niveau de glucose Après avoir terminé avec ce guide.

7) Tenez un journal des aliments et des émotions.

Pour de nombreuses personnes, les émotions et les sentiments sont associés à la quantité de nourriture consommée. Lorsqu'il est stressé ou déprimé, il se tourne vers la nourriture (et surtout les aliments gras) pour se sentir à l'aise. Cela peut également vous arriver et vous savez que c'est mauvais et peut détruire tous vos espoirs de perdre du poids. Vous ne pouvez pas contrôler cela facilement, mais un conseil utile à essayer est de tenir un journal des aliments et des émotions. Il s'agit essentiellement d'une feuille de papier (ou d'un journal alimentaire en ligne) où vous enregistrez ce que vous mangez par jour et votre état émotionnel. Si vous faites cela pendant quelques semaines et que vous revenez et regardez les résultats, vous pouvez identifier certains modèles et prendre des mesures de précaution. Par exemple, vous pouvez retirer des bonbons et des collations de vos armoires et les remplacer par des alternatives saines. Ce faisant, lorsque vous ressentez du stress et que vous vous tournez vers la nourriture pour vous soulager, vous ne finirez pas par manger un ton calorique, mais par des aliments au moins plus sains.

8) Il n'est pas nécessaire de mesurer votre poids quotidiennement

Comme je l'ai mentionné plus tôt, perdre du poids prend du temps et monter sur la balance quotidiennement ne rendra pas le processus plus rapide, mais cela ajoutera très probablement plus de stress et de frustration. Au lieu de cela, essayez de vous peser une fois par semaine et notez le résultat dans votre journal alimentaire.

9) Ne suivez pas plus d'un régime ou programme de perte de poids en même temps.

Si vous choisissez de suivre un régime commercial ou un programme de perte de poids, concentrez-vous sur un programme à la fois. Les bons programmes de perte de poids ont différentes phases, chaque phase a un objectif clair de début et de fin. Suivez correctement les directives du programme pendant le temps requis et évaluez vos résultats à la fin. Mélanger différents programmes ou ne pas suivre leurs instructions ne produira pas de bons résultats.

10) N'ayez pas peur de demander de l'aide

N'ayez pas peur de demander de l'aide à un professionnel si vous n'obtenez aucun résultat. Internet est un excellent moyen d'apprendre à perdre du poids, mais parfois d'autres facteurs tels que les maladies et les troubles fonctionnels peuvent l'arrêter. Un professionnel (votre médecin ou nutritionniste) peut les identifier et suggérer des moyens de les surmonter.

Conseils diététiques

11) Choisissez judicieusement votre nourriture

Même si vous ne suivez pas un régime "formel", être sélectif avec le type de nourriture que vous mangez peut faire une différence dans votre poids. Essayez de manger des repas bien équilibrés qui contiennent des aliments de tous les groupes alimentaires, y compris graisses saines. Il n'est pas recommandé d'exclure certains groupes d'aliments ou de suivre des régimes très restrictifs. Gardez à l'esprit qu'un gramme de matières grasses contient 9 calories, contre 4 calories dans un gramme de protéines ou de glucides. Lisez à ce sujet meilleurs aliments pour perdre du poids Comprendre ce qu'est un repas sain.

12) Les fruits et légumes sont nécessaires pour une perte de poids saine.

Je suis sûr que tout le monde sait que les fruits et légumes sont nécessaires pour un corps sain, mais en termes de perte de poids, les fruits et légumes ont bien plus à offrir. Ils sont pleins de fibres, ce qui aide à maintenir la sensation de satiété pendant de plus longues périodes. Ils sont chargés de vitamines et minéraux essentiels et aident à la digestion. Les directives diététiques pour les Américains (et tous les régimes sains tels que le régime DASH ou le régime méditerranéen) suggèrent un minimum de 5 portions de légumes par jour. Il y a tellement d'options disponibles pour chaque besoin ou goût. Ayez des fruits comme compagnons pour le petit-déjeuner ou comme collations et légumes comme accompagnement avec vos repas principaux.

13) Boissons diététiques

Les boissons comme le soda, les cafés crémeux, la bière et d'autres boissons alcoolisées contiennent une quantité considérable de calories. Pour vous donner une idée, une pinte de bière blonde (bière) contient environ 193 calories, un verre de 134 kcal de vin, un verre de 55 kcal de whisky et une boisson au cola ordinaire d'environ 90 kcal. Le fait est que les boissons ajoutent des calories à votre alimentation quotidienne et ne doivent pas être oubliées lors du calcul de votre apport calorique. Il existe de nombreuses alternatives telles que l'eau, le thé vert, les boissons gazeuses, etc., que vous pouvez boire sans augmenter votre poids. Voir aussi 5 meilleures boissons saines pour perdre du poids.

14) Snack avec prudence

Je suis sûr que tout le monde convient que les rafraîchissements sont un facteur qui peut conduire au succès ou à l'échec du régime. Les collations sont généralement des aliments qui contiennent beaucoup de calories et le fait d'en retirer un ou deux par jour de notre régime alimentaire peut nuire à notre alimentation. Que pouvez-vous y faire? Pour commencer, vous ne devez pas abandonner complètement vos collations diététiques, car cela les rend plus souhaitables. Au lieu de cela, vous devriez revoir vos options de collation et choisir plus judicieusement. Par exemple, au lieu de manger une barre de chocolat pouvant contenir 150 kcal, choisissez une pomme qui contient 70 calories. Il existe de nombreuses options à choisir, il suffit de planifier à l'avance et de faire des recherches. Quelques idées de collations santé (certaines contiennent moins de 100 calories) pour vous aider: fruits (pomme, banane, poire, orange), yogourt faible en gras, smoothies, baies, biscuits de seigle, noix séchées, chocolat noir, raisins secs, maïs éclaté dans l'air, mangue séchée, riz croustillant et bien d'autres.

15. Commencez la journée avec un bon petit déjeuner.

J'ai parlé dans le passé de la importance d'un bon petit déjeuner pour perdre du poids Mais aux fins de cet article, je vais résumer les points les plus importants ici:

  • Le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée car votre corps a besoin d'énergie après la nuit de sommeil.
  • Un bon petit déjeuner réveillera votre système digestif.
  • La digestion le matin est plus rapide.
  • Manger un bon petit déjeuner peut vous donner suffisamment d'énergie jusqu'à l'heure du déjeuner et réduire la faim.
  • Un bon petit déjeuner protéiné (œufs, jambon, fromage et yaourt, jus de fruits frais et café ou thé noir) est idéal pour obtenir l'énergie dont vous avez besoin pour commencer la journée!

seize. La taille de vos portions de nourriture est importante

Pensez-y de cette façon, si vous mangez une grande partie de la nourriture, ne consommez-vous pas plus de calories que lorsque vous en mangez une plus petite portion? Même si ce que vous mangez est faible en gras et en calories, si vous mangez de grandes quantités, vous consommez plus de calories. Certaines études suggèrent que vous devriez manger de la viande de la taille de votre paume ou des pommes de terre de la taille d'une balle de tennis, etc. Je ne suis pas d'accord avec cette approche. Votre objectif n'est pas de devenir obsédé par ce que vous mangez et de commencer à compter les calories et à prendre un ruban pour mesurer la taille de votre viande, mais à apprendre à manger judicieusement et à éviter l'exagération. Si vous voulez vraiment perdre du poids, vous savez à l'avance que vous devez manger moins que d'habitude. Lorsque vous remplissez votre assiette, demandez-vous si la nourriture que vous avez choisie correspond ou non à votre alimentation, votre assiette est-elle pleine? Est-ce bien équilibré? Réfléchissez un peu et gardez à l'esprit les conseils fournis dans cet article et vous réaliserez bientôt la portion idéale pour vous.

17) Lisez l'étiquette de l'aliment et comprenez ce que signifient les différents nombres

Tu devrais apprendre Comment lire correctement une étiquette alimentaire Étant donné que les informations sur l'étiquette peuvent vous aider à décider si l'élément particulier doit être inclus ou non dans votre alimentation. Les aliments faibles en matières grasses et en calories sont les bienvenus, tandis que les aliments classés comme mauvais ou indésirables (aliments à calories vides, riches en calories sans valeur nutritive) doivent être évités.

18) Éloignez-vous des régimes rapides, rapides ou intenses

Essayez de rechercher «comment perdre du poids» sur Internet, vous trouverez des centaines de régimes qui vous promettent de perdre du poids sans effort en un rien de temps. Ceux-ci sont connus sous le nom de «régimes rapides pour perdre du poids», «régimes rapides» ou «régimes à la mode». Généralement, ils sont présentés intelligemment par une célébrité ou un modèle et essaient de vous convaincre que vous pouvez obtenir un corps en forme en suivant leur plan. En fait, ce n'est pas le cas. Si vous êtes en surpoids, cela signifie que vous faites quelque chose de mal pendant plusieurs mois ou années et que vous ne pouvez pas inverser la situation sans vraiment essayer. Éloignez-vous de tout plan ou programme qui semble trop beau pour être vrai et concentrez-vous sur la façon de résoudre votre problème en utilisant des techniques bien connues et saines.

19) Ne sautez pas les repas et surtout le petit déjeuner.

J'ai déjà expliqué l'importance d'un bon petit déjeuner pour perdre du poids, mais il est tout aussi important de ne sauter aucun repas. Commencez la journée avec un bon petit déjeuner, puis essayez de manger à des intervalles prédéfinis sans sauter de repas. Manger toutes les 2-3 heures peut augmenter votre métabolisme et vous aider à répartir uniformément votre apport calorique tout au long de la journée, ce qui est très important si vous essayez de perdre du poids. Planifiez vos repas à l'avance pour vous assurer de savoir quoi manger à chaque repas et ne pas tomber dans les pièges du choix de la solution facile (restauration rapide ou malbouffe).

20) Une alimentation équilibrée est la meilleure alimentation pour perdre du poids.

J'ai laissé les conseils de régime les plus importants pour la fin. Le meilleur régime de perte de poids est un alimentation équilibrée; Cela a été essayé et testé pendant plusieurs années et c'est ce que toutes les études et les experts en perte de poids suggèrent. Régimes très faibles en calories (VLCD), régimes très faibles en matières grasses, régimes riches en protéines, régimes liquides, régimes de désintoxication et tout ce que vous pouvez trouver sur Internet, ne fonctionnent qu'à court terme et ne conviennent pas pour tous. Une alimentation équilibrée (comme la diète méditerranéenne ou la diète Dash) est la meilleure façon de perdre du poids et convient à tout le monde. Il existe des techniques de régime que vous pouvez utiliser cyclisme glucides ou changer les calories pour de meilleurs résultats, mais en règle générale, évitez les régimes restrictifs et déséquilibrés.

Conseils d'exercices

21) Boosters du métabolisme.

Le métabolisme est un terme utilisé pour décrire la vitesse à laquelle notre corps brûle des calories. Un bon moyen d'améliorer le métabolisme est de manger des repas fréquents tout au long de la journée (comme expliqué ci-dessus). D'autres moyens d'augmenter le métabolisme ont à voir avec la forme physique et, en particulier, l'exercice régulier. En faisant de l'exercice 2-3 fois par semaine, vous pouvez augmenter votre métabolisme aussi longtemps que vous augmentez progressivement l'effort que vous faites lors d'une séance d'entraînement. Cela signifie que si vous vous entraînez au même rythme encore et encore, tôt ou tard, votre corps s'habituera à ce schéma et les avantages en termes de perte de poids seront minimisés. Si, en revanche, vous augmentez les répétitions, le niveau de difficulté et le temps d'exercice, augmentez votre fréquence cardiaque et augmentez le métabolisme.

22) La marche est facile et efficace.

La marche est la façon la plus simple de faire de l'exercice et peut être pratiquée par n'importe qui, n'importe où. Il n'y a absolument aucune excuse pour ne pas marcher au moins 20-30 minutes par jour. Vous pouvez vous lever 15 minutes plus tôt le matin et marcher 10 minutes; Vous pouvez faire encore 10 minutes après le déjeuner et 10 minutes le soir. Si la météo ne vous permet pas de sortir, vous pouvez toujours utiliser un tapis roulant Et profitez toujours des avantages. La personne moyenne peut brûler environ 100 calories pour une marche de 30 minutes; Le rythme et le poids peuvent faire la différence, mais en moyenne, c'est le nombre que vous pouvez supposer.

23) Restez actif tout au long de la journée

Vous n'avez pas à passer des heures interminables dans le gymnase pour être une personne active. Il existe de nombreuses activités que vous pouvez faire en une journée et brûler des calories sans vous en rendre compte. Par exemple, au lieu d'utiliser l'ascenseur, essayez de monter les escaliers (le cas échéant), ne …

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