Environ un tiers des adultes américains ont un taux de cholestérol élevé. Cela peut obstruer vos artères et augmenter votre risque de maladie cardiovasculaire, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Il existe différentes mesures du cholestérol. En fait, vous aurez besoin de niveaux plus élevés de lipoprotéines de haute densité (HDL), de bon cholestérol et de niveaux inférieurs de lipoprotéines de basse densité (LDL), de triglycérides et de cholestérol total.

En effet, le HDL aide à éliminer le cholestérol LDL et peut abaisser votre taux global. Voici à quoi devrait ressembler un taux de cholestérol sain:

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Yuqing Liu / Insider


Si votre taux de cholestérol est trop élevé, votre médecin vous recommandera de nombreux changements de mode de vie avant ou en association avec votre médicament. Voici comment réduire votre taux de cholestérol naturellement.

1. Améliorez votre alimentation

Une alimentation saine pour le cœur peut aider à contrôler votre taux de cholestérol. Pour abaisser le LDL et augmenter les niveaux de HDL, vous devez manger les aliments suivants:

  • Fruits et légumes comme les légumes à feuilles vertes et les avocats.
  • Protéines maigres comme le poulet ou la poitrine de poisson
  • Grains entiers comme le riz brun et le quinoa

Le régime méditerranéen et le régime DASH se concentrent tous deux sur ces aliments et peuvent aider à réduire le cholestérol. Par exemple, une étude de 2020 publiée dans le British Medical Journal a révélé que suivre le régime méditerranéen pendant huit semaines abaissait le taux de cholestérol LDL chez les patients obèses.

De plus, une étude de 2019 publiée dans le Journal of Human Nutrition and Dietetics a révélé que manger du poisson deux fois par semaine et manger «beaucoup de fruits et légumes» peut réduire le cholestérol LDL pendant 12 semaines.

De plus, manger des aliments contenant du cholestérol, comme les œufs, n'est pas aussi mauvais que de manger des aliments riches en graisses saturées, explique Kevin Ferentz, MD, directeur du département de médecine familiale et médecin en chef du GBMC Health Partners Primary Care à Towson, Maryland. .

«Une chose que nous avons apprise récemment est que la consommation d'aliments riches en cholestérol, comme les œufs, n'augmente pas réellement le cholestérol», dit-il. "Mais manger des aliments riches en gras, en particulier en gras saturés et en gras trans, peut augmenter le cholestérol, en particulier le LDL."

Apprenez-en davantage sur les meilleurs et les pires aliments à manger si vous souhaitez réduire votre cholestérol.

2. Faites plus d'activité physique

Selon les Centers for Disease Control and Prevention (CDC), l'exercice est un moyen important de réduire le cholestérol. C'est parce que l'exercice peut augmenter les niveaux de HDL, dit Ferentz.

Par exemple, une revue scientifique de 2007 portant sur 25 études a révélé que les personnes qui faisaient de l'exercice, même sans changement alimentaire ni intervention médicale, augmentaient les taux de HDL de 2,53 mg / dL.

En général, Ferentz dit que pour les personnes qui essaient de réduire le cholestérol naturellement, elles devraient faire les 150 minutes d'exercice normalement recommandées par semaine. Et chaque petit peu peut vous aider.

«Tout exercice, même une marche rapide au déjeuner, a des avantages pour la santé», dit Ferentz.

Pour en savoir plus, découvrez les meilleurs exercices pour la santé cardiaque.

3. Essayez de perdre du poids

La perte de poids peut avoir un impact direct sur les taux de cholestérol LDL. Par exemple, chaque kilogramme (2,2 livres) de perte de poids est associé à une baisse de 0,8 mg / dL des niveaux de LDL, selon une revue scientifique de 2017 publiée dans le British Medical Journal.

Une étude de 2016 publiée dans le Journal of the American Heart Association a révélé que les femmes qui perdaient environ 8% de leur poids en suivant un régime riche en graisses saines, y compris les noix, amélioraient leur taux de LDL.

"Cette perte de poids peut ne pas mettre ces femmes à leur poids idéal, mais elle a permis une réduction significative de leur risque de maladies cardiovasculaires et autres", a déclaré Cheryl Rock, PhD, chercheuse principale de l'étude, dans un communiqué de presse. "Ce niveau de perte de poids est réalisable et peut avoir un impact dramatique sur votre qualité de vie."

Ferentz a souligné qu'une perte de poids relativement faible peut avoir un impact important sur le cholestérol. «Perdre aussi peu que 10 livres peut réduire considérablement votre taux de cholestérol total», dit-il.

En savoir plus sur la façon de perdre du poids en toute sécurité et de ne pas le reprendre.

4. Ne fumez pas

Le tabagisme peut augmenter vos niveaux de LDL et abaisser vos niveaux de HDL en même temps. Par exemple, une petite étude de 2018 sur 57 personnes publiée dans The International Journal of Clinical and Experimental Medicine a révélé que les niveaux de LDL des fumeurs à long terme étaient significativement plus élevés que ceux des non-fumeurs.

Et ce ne sont pas seulement les cigarettes qui peuvent être un facteur de risque: une étude de 2019 publiée dans la revue Environmental Science and Pollution Research a révélé que le tabagisme était également associé à une augmentation des niveaux de LDL.

Cesser de fumer, en revanche, peut améliorer les niveaux de HDL. Une étude de 2012 publiée dans l'American Heart Journal a révélé que le HDL avait augmenté de 5,2% au cours d'une année chez les personnes qui arrêtaient de fumer.

Il existe peu de recherches sur la marijuana et le cholestérol, mais Ferentz soupçonne que les effets sont les mêmes. Vous devriez éviter de fumer de la marijuana si vous voulez réduire votre cholestérol, dit-il.

En savoir plus sur les premières recherches sur les effets de la marijuana sur le cœur.

5. Limitez votre consommation d'alcool

L'American Heart Association affirme que la consommation d'alcool doit être limitée ou éliminée pour une santé cardiaque optimale. Ferentz recommande de limiter l'alcool à un verre par jour pour les femmes et à deux verres par jour pour les hommes.

Une consommation modérée d'alcool peut améliorer les niveaux de HDL et boire du vin rouge peut être bon pour le cœur. Mais boire trop d'alcool peut nuire à la santé de votre cœur.

Une consommation excessive d'alcool est particulièrement nocive: une étude de 2018 publiée dans le Journal of the American Heart Association a révélé que les hommes adultes qui buvaient beaucoup (définis comme ayant 5 verres ou plus de suite) avaient des niveaux de LDL plus élevés que ceux qui ils n'ont pas.

En savoir plus sur les effets de l'alcool sur le cœur.

Pour emporter

Dans l'ensemble, manger plus sainement, faire plus d'exercice et perdre du poids peut aider à réduire le cholestérol sans l'utilisation de médicaments, selon une revue scientifique de 2013 publiée dans Current Cardiology Reviews.

Bien qu'il soit possible de réduire naturellement le taux de cholestérol, cela peut être difficile, dit Ferentz.

«Malheureusement, de nombreuses personnes sont incapables de faire les changements de style de vie nécessaires pour réduire le cholestérol», dit-il. Perdre du poids est particulièrement efficace, dit-il, mais ce n'est certainement pas facile.

Si vous ne pouvez pas réduire votre taux de cholestérol naturellement, parlez à votre médecin des médicaments qui peuvent aider à réduire le cholestérol, comme les statines.

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