En espagnol | Que vous ayez combattu le bombement pendant ce qui semble être une éternité, ou seulement depuis votre dernier anniversaire, il est vrai que l’âge peut avoir beaucoup à voir avec le nombre sur la balance. Comme avec les pattes d'oie et les varices, vous êtes tout simplement plus susceptible de prendre du poids une fois que vous avez atteint le gros 5-0. Et ce n’est pas votre imagination: il devient également de plus en plus difficile de perdre ces kilos une fois qu’ils se sont installés autour de vos hanches.

"Les deux principales raisons pour lesquelles les gens prennent du poids en vieillissant sont la perte musculaire et la baisse d'activité", explique Caroline Apovian, MD, spécialiste de la perte de poids au University Medical Center. de Boston. Les personnes subissent une perte de masse musculaire de 5 à 10% chaque décennie après 50 ans, selon l'American College of Sports Medicine. En conséquence, votre taux métabolique au repos diminue en moyenne de 2 à 3% par décennie.

Et cela signifie que vous pouvez manger exactement la même quantité que vous avez mangée à 40 ans, pas une bouchée de plus, tout en prenant du poids.

Devenir plus sédentaire avec l’âge peut également fausser l’équation, en particulier si vous commencez à développer de l’arthrite ou d’autres problèmes articulaires qui limitent l’activité. "En vieillissant, nous passons moins de temps à courir et l'activité physique diminue", explique Apovian. "Mais en vieillissant, si vous n'utilisez pas vos muscles, vous les perdrez."

Et bien que ces faits donnent à réfléchir, vous pouvez prendre beaucoup de mesures pour en prendre le contrôle. "Vous n'êtes pas voué à l'échec! J'ai 60 ans et j'ai plus de muscles dans le corps qu'à l'âge de 30 ans", déclare fièrement Apovian.

Il est vrai que peu d’entre nous ont le temps ou l’énergie de suivre le programme d’entraînement apovien fatigant (elle se lève à 5 heures du matin presque tous les jours pour nager pendant une heure ou courir six milles sur son tapis de course). , mais nous pouvons également suivre vos conseils. Comme pour d’autres spécialistes de l’obésité, comment s’adapter à nos jeans une fois que nous entrons dans notre sixième décennie et au-delà.

Empiler les protéines

"La supplémentation en protéines peut aider à reconstruire la masse musculaire, ce qui inverse la diminution du métabolisme", explique Apovian. Elle recommande de s'assurer que 30 à 40% de vos calories quotidiennes proviennent de protéines, en fonction de votre poids. (Imaginez qu'un morceau de viande maigre ou de poisson maigre occupe un tiers de votre assiette et vous en avez une idée.) Au contraire, l'Américain moyen tire environ 16% de son apport alimentaire de protéines, selon les Centres. pour le contrôle et la prévention des maladies.

Vous développerez également plus de muscle si vous distribuez votre apport en protéines de manière uniforme tout au long de la journée. Une étude de 2017 publiée dans le Journal américain de nutrition clinique Il a découvert que la consommation d'une quantité égale de protéines dans les trois repas était liée à une plus grande force musculaire chez les personnes de plus de 67 ans. En fonction de votre consommation, essayez d’ajouter à votre petit-déjeuner un œuf ou un yaourt, un verre de lait ou une poignée de noix. votre déjeuner et réduire votre source de protéines au dîner.

Rejoignez la résistance

Bien que tout type d'exercice puisse vous aider à perdre du poids, il est très important de soulever des poids au moins deux fois par semaine pour développer votre masse musculaire, ce qui vous aidera à perdre du poids. Dans une étude, les adultes en surpoids âgés de 60 ans qui pompaient du fer perdaient plus de poids et moins de masse musculaire en 18 mois que ceux qui l'utilisaient pour faire de l'exercice. "N'importe quel type d'opportunité de développer des muscles, même si vous travaillez uniquement avec des bandes de faible résistance ou si vous nagez dans une piscine, augmentera votre métabolisme et vous aidera donc à brûler des calories", explique Reshmi Srinath, MD, spécialiste des Endocrinologie et obésité au Mount Sinai Medical Center à New York.

Et gardez à l'esprit que vous n'avez pas à faire beaucoup pour voir des résultats. Les personnes qui ne soulevaient des poids que deux fois par semaine gagnaient environ trois livres de muscle après 10 semaines, selon une revue publiée dans Rapports de médecine sportive actuels.

Au-delà de la musculation, si vous pouvez amener votre programme d’exercices général à un niveau supérieur, faites-le. Les adultes plus âgés qui ont suivi un entraînement à haute intensité d'intervalle (HIIT), ce qui implique une courte période d'exercice de haute intensité, ont non seulement perdu du poids, mais ont également moins endommagé l'ADN de la cellule musculaire. Et cela a contribué à déclencher la croissance d'un nouveau muscle.

Dors suffisamment

"Les recherches ont constamment montré que les personnes en surpoids ou obèses dorment moins que celles ayant un poids normal", souligne Apovian. "Lorsque vous n'êtes pas somnolent, votre corps augmente sa production d'hormones qui augmentent l'appétit, telles que le cortisol, une hormone du stress, et la ghréline, une hormone qui stimule l'appétit." Les hommes plus âgés (plus de 67 ans) qui dorment moins de cinq heures par nuit sont presque quatre fois plus susceptibles d'être obèses que ceux âgés de sept à huit ans, et les femmes plus âgées sont plus de deux fois plus susceptibles, selon une étude réalisée par le Université Case Western Reserve.

C'est également une bonne idée de garder un horaire de sommeil constant, ce qui signifie que vous vous levez et vous couchez à peu près au même moment chaque jour. Les hommes et les femmes plus âgés qui ne suivent pas cette habitude saine ajoutent un autre facteur de risque d'être obèses dans le mélange, selon une étude publiée dans le Magazine international sur l'obésité.

Essayez le rapide occasionnel

Nous ne parlons pas de nettoyage de jus. Au contraire, les recherches montrent maintenant qu'un type spécifique de jeûne intermittent, appelé imitation de jeûne, peut déclencher une perte de poids et améliorer votre santé globale. Les personnes qui suivaient ce type de régime ne consommaient que 750 à 1 000 calories cinq jours par mois, mais mangeaient normalement, perdaient en moyenne 6 kilos, perdaient un pouce ou deux de leur taille et voyaient leur sang. Selon une étude de l'Université de Californie du Sud publiée l'année dernière, la pression et les niveaux d'IGF-1 (une substance liée à un risque accru de cancer) diminuent considérablement.

Comment cela pourrait-il fonctionner? "Lorsque vous prenez du poids, les nerfs de votre hypothalamus qui transmettent les signaux de vos cellules adipeuses au reste de votre cerveau sont endommagés", déclare Louis Aronne, MD, directeur du Centre de contrôle de la masse et de la recherche clinique métabolique au Weill Cornell Medical College. . . "En conséquence, ton cerveau ne se rend pas compte qu'il est plein, alors il continue à te dire de manger."

Mais quand vous prenez une journée pour ne pas trop manger, il dit, "vous réduisez le stress de vos nerfs hypothalamiques, donc ça leur donne le temps de se rétablir". Ce jour de repos pour vos nerfs pourrait être particulièrement important pour les personnes âgées, dit-il, en raison des dommages que le stress oxydatif peut causer davantage à votre système de régulation du poids.

Pour ce qui est de savoir comment commencer, "je dis aux patients qu'ils veulent l'essayer pour ne manger que 800 calories environ deux fois par semaine, en se concentrant principalement sur les légumes, les protéines et les huiles saines telles que l'huile d'olive", dit-il.

Pour vous aider à vous sentir rassasié pendant les jours où vous ne jeûnez pas, Aronne recommande de suivre un régime pauvre en glucides, dans lequel environ 30% de vos calories proviennent de protéines, d'autres légumes, de noix et de haricots non féculents. Envie de pain? "Je dis aux patients que le meilleur moment pour manger ces types de glucides amylacés est à la fin du repas, après avoir mangé leurs légumes et leurs protéines", dit-il. Les recherches d'Aronne montrent que les personnes qui mangent de cette façon ont non seulement des taux de sucre dans le sang et d'insuline plus bas après avoir mangé, mais ont également une plus forte augmentation d'hormones telles que le BPL 1, qui vous aident à vous sentir mieux. plein pour plus longtemps.

Pratiquer une alimentation consciente

Si vous croyez que votre gain de poids est peut-être lié au stress d'âge moyen (parents plus âgés, notes de scolarité et responsabilités administratives au travail, cela vous intéresse?), Cette approche peut s'avérer particulièrement utile dans votre boîte à outils. perdre du poids "Bien souvent, manger, en particulier sans aucun sens, peut être lié au stress, et les techniques de méditation peuvent être utiles à la fois pour soulager l'anxiété et pour vous rendre plus conscient de la quantité que vous consommez", explique Apovian.

Les personnes qui pratiquent cette technique, ce qui implique de prêter attention à votre faim, de planifier votre repas, des collations, de manger comme une activité unique (sans lire par exemple le journal ni regarder la télévision), et de se concentrer sur ce que c'est vraiment Vos goûts alimentaires: vous pouvez être plus efficace pour perdre du poids. Les personnes qui ont participé à un programme de perte de poids basé sur la pleine conscience en ligne, par exemple, ont perdu plus de poids (en moyenne, environ 4 kg) qu'un groupe témoin, selon une étude de la Carolina State University. North a présenté l'an dernier au Congrès européen sur l'obésité.

Besoin de conseils pour commencer? Mangez lentement (placez la fourchette entre les collations et mastiquez bien les aliments), essayez de manger sans distractions extérieures et suivez la règle de la morsure lorsque vous mangez des aliments préférés mais qui font grossir, tels que les desserts. Vous pouvez trouver plus de suggestions ici.

Note de l'éditeur: Cet article a été publié le 9 mai 2018. Il a été mis à jour avec la vidéo principale des conseils d'AARP.

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