Qui compte

Pour beaucoup de personnes qui essaient de perdre du poids, compter est réconfortant. Les chiffres définissent les lignes directrices, les objectifs et le succès, et il existe de nombreuses façons de mesurer le potentiel de perte de poids des aliments: points, calories, grammes, portions.

Mais il existe une autre école de pensée qui va au-delà des chiffres et vers une approche plus holistique de l'alimentation, une approche qui considère l'aliment en termes de ses effets sur la santé et sur l'équilibre de tout le corps. Et oui, cette approche peut également vous aider à retrouver votre poids santé.

"Si perdre du poids et maintenir un poids santé étaient aussi simples que compter, nous serions une nation de miniatures minces", déclare Marcelle Pick, MSN, OB / GYN, NP, auteur de Le régime d'équilibre central.

Pick et d’autres professionnels de la santé intégrateurs conseillent d’accorder une attention particulière à ce que vous ressentez plutôt que d’être obsédé par les chiffres. "Si vous vous sentez léthargique, de mauvaise humeur et malade la plupart du temps, il y a de fortes chances que quelque chose se brise biochimiquement", dit-il. "Ne pas compter les quantités de grammes de graisse, de protéines ou de sucre vous aidera à perdre du poids jusqu'à ce que vous identifiiez et résolviez le problème de santé sous-jacent."

En fait, évaluer votre nourriture uniquement par des chiffres plutôt que par ses mérites nutritionnels et métaboliques est non seulement inefficace, mais peut aussi conduire prendre du poids

Nous discutons avec les meilleurs nutritionnistes et médecins intégrateurs des facteurs qui influent le plus sur votre capacité à atteindre et à maintenir un poids santé. Voici votre opinion sur les cinq priorités qui font la différence.

1. réduire l'inflammation

L'inflammation systémique chronique est la réponse immunitaire mal dirigée de votre corps qui peut entraîner un taux de cholestérol élevé, des maladies cardiaques, le diabète de type 2 et plus. Un effet secondaire de l'inflammation de votre système gastro-intestinal, ou de votre intestin, est souvent un gain de poids. Si vous buvez régulièrement de l'alcool, des analgésiques ou des antibiotiques, si vous consommez des aliments transformés ou si vous souffrez d'une maladie auto-immune, votre intestin pourrait être enflammé.

Lorsque l'intestin devient enflammé, le calcium et le sodium pénètrent dans les cellules environnantes, ce qui les attire et retient l'eau. Réfléchissez à la façon dont un grain de poussière fait pleurer vos yeux. Imaginez maintenant que votre corps aspire de l'eau dans les tissus entourant l'intestin tout en essayant d'éliminer les toxines.

"L'excès d'eau provoque un gonflement et diminue le fonctionnement des centres énergétiques cellulaires, ou mitochondries, ce qui ralentit le corps", explique Elson Haas, MD, fondateur et directeur du centre médical préventif Marin de San Rafael , Californie. et auteur de Séjour Sain avec un nouveau médicament.

Non seulement vous vous sentez lourd, vous le regardez. Haas appelle ce gonflement des tissus et gonflement abdominal "fausse graisse". La grosseur peut ressembler à 10 à 25 livres de graisse en excès, mais ce n’est pas de la «vraie graisse» (aussi appelée tissu adipeux). C'est un mouchoir avec un disque d'eau, dit-il, "et on ne le corrige presque jamais avec un régime conventionnel pour perdre du poids".

Les aliments transformés sont le principal responsable de la prise de poids liée à l'inflammation. Ironiquement, la plupart des aliments à faible teneur en calories et «diététiques» attisent le feu.

"De nombreux produits alimentaires présentés comme un moyen de contrôler le poids sont extrêmement raffinés et contiennent des produits chimiques que l'organisme ne reconnaît pas", déclare Annie Kay, MS, RD, auteur de Chaque bouchée est divine. "Le menu américain standard pour perdre du poids est un soda et un plat congelé hypocalorique", dit-elle. "C'est un cauchemar incendiaire."

Vous pouvez inverser l'inflammation en mangeant des aliments entiers nutritifs et en réduisant ou en éliminant les aliments transformés et emballés. Lorsque l'inflammation se calme, le corps se ré-étalonne souvent à un poids santé. Les aliments spécifiques qui combattent l'inflammation comprennent les oignons, le curcuma, les raisins rouges et le thé vert, ainsi que les baies, les légumes à feuilles sombres et le poisson d'eau froide.

2. Équilibrer votre glycémie

Les glucides simples sont un facteur plus important que les calories pour stimuler le gain de poids chez la plupart des gens. En effet, ils manquent de nutriments, notamment de fibres et de protéines, qui retardent la digestion et équilibrent la glycémie. "Le processus de raffinage enlève les grains et les sucres naturels de leurs enveloppements les plus denses et les plus riches en éléments à mâcher et laisse une simple chaîne de glucides que le corps utilise comme glucose", explique Pick.

Lorsque le glucose pénètre rapidement dans le corps, la glycémie monte en flèche. Dans un effort pour équilibrer la charge, le pancréas déclenche l'insuline, l'hormone de stockage des graisses du corps. La glycémie se stabilise momentanément, mais l'insuline est produite en excès, les niveaux d'énergie diminuent et la faim revient. Lorsque nous cherchons une autre collation glucidique simple, le cycle recommence. Parmi les conséquences à long terme, on compte la prise de poids et le syndrome métabolique lié à l'insuline, ce qui ouvre la voie à des maladies telles que le diabète de type 2.

Pour que votre glycémie corresponde à votre taux de sucre dans le sang et pour maintenir votre poids santé, consommez beaucoup de protéines, de matières grasses et de légumes riches en fibres et nutritifs, et réduisez votre consommation de sucre et de céréales raffinées. Évitez tous les sodas, y compris les sodas de régime. Jacob Teitelbaum, MD, auteur de "La douceur sucrée des sucres artificiels peut amener le corps à libérer de l'insuline." Le guide complet pour vaincre la dépendance au sucre.

Teitelbaum recommande des collations et des petits repas riches en nutriments pour éviter les fringales de sucre. Une demi-tasse de noix, par exemple, peut vous aider à garder les glucides à distance sans vous soucier de votre gain de poids. "À ce rythme, vous n'avez pas à vous soucier des calories", dit-il, notant que 2 à 4 onces de noix de haute qualité par jour peuvent également réduire le "mauvais" cholestérol.

3. Soignez votre microbiome

En fin de compte, vous ne pouvez pas maintenir un poids santé sans cultiver un microbiome en santé: des milliards de bactéries, levures et champignons logés dans l'intestin. En effet, un intestin sain est un intestin froid et un intestin froid digère et métabolise efficacement les aliments.

Pour soigner un intestin enflammé et construire une maison confortable pour des microbes favorables à la santé, commencez à vous attaquer aux mauvaises bactéries. Identifiez et réduisez les aliments auxquels vous pourriez avoir une intolérance: les coupables les plus courants sont les produits laitiers et les céréales contenant du gluten. Les signes d'intolérance ou de sensibilité comprennent les éructations, la diarrhée, les gaz, la fatigue et l'irritabilité. (Le meilleur moyen d'identifier les sensibilités et les intolérances alimentaires est de suivre un régime d'élimination; voir ELmag.com/ifmdetox).

Ensuite, réduisez la consommation d'aliments transformés pauvres en éléments nutritifs, tels que les craquelins, les croustilles, les produits de boulangerie et certains pains, ainsi que les fast foods, les bonbons et tout ce qui contient des ingrédients artificiels et des agents de conservation, qui peuvent tous altérer la flore. intestinal La plupart des aliments transformés contiennent également des huiles riches en acides gras oméga-6 de qualité médiocre, qui amplifient l'inflammation.

Enfin, cultivez une flore et une faune conviviales en diversifiant votre alimentation. Mangez une variété d'aliments entiers, y compris toutes sortes de baies, de légumes noirs, de légumes non féculents et de légumineuses.

Liz Lipski, PhD, spécialiste de la nutrition certifiée et auteur de Bien-être digestif, recommande jusqu'à deux portions quotidiennes d'aliments cultivés et fermentés, tels que le yogourt, le kéfir, la choucroute, le kimchi et le miso. Tous sont des sources naturelles de probiotiques, enzymes et prébiotiques (fibres solubles qui nourrissent de bons microbes probiotiques).

Un supplément probiotique de haute qualité peut aider, mais ce n'est pas la même chose que de manger des aliments fermentés. "Historiquement, les gens ont obtenu leurs probiotiques alimentaires", déclare Lipski. "C'est la vie dans la nourriture qui nous donne la vie."

(Pour plus d'informations sur l'amélioration de la santé des microbiomes, voir "Construisez votre microbiome".)

4. Améliorer votre humeur

La dépression et la prise de poids vont souvent de pair: de nombreux antidépresseurs eux-mêmes peuvent générer des kilos en trop. En outre, plus votre humeur est basse, plus vous risquez de succomber à des fringales d'aliments lourds dans les féculents et les glucides transformés, tels que les pâtes.

Ce dont votre corps a vraiment besoin, c’est d’une injection de sérotonine, substance chimique du bonheur cérébral. Selon Pick, de nombreuses personnes, et en particulier les femmes, ressentent un besoin impérieux en glucides lorsqu'elles sont déficientes en neurotransmetteur. Quatre-vingt quinze pour cent de la sérotonine corporelle est stockée dans l'intestin. Plus votre intestin est heureux, meilleures sont vos chances d'obtenir un bon apport en sérotonine.

La sérotonine étant composée d'acides aminés, composants de base des protéines, vous voudrez mettre l'accent sur les protéines saines dans votre alimentation. Le tryptophane est l’acide aminé le plus important pour la production de sérotonine. De nombreuses études associent une dépression légère à modérée et un sommeil agité à une carence en tryptophane. Le corps ne peut pas fabriquer le tryptophane seul, vous devez donc l'obtenir de votre régime alimentaire; Le lait, le soja, les noix de cajou et la volaille en sont les principales sources.

Plus généralement, la consommation d'aliments emballés et transformés peut entraîner des carences nutritionnelles qui affectent à la fois votre humeur et votre métabolisme.

"L’humeur est l’un des premiers endroits où une carence en nutriments apparaît", a déclaré Lipski. «Les aliments transformés fournissent à notre corps des informations indiquant:« Soyez lent. Être de mauvaise humeur. "Les aliments sains rendent votre humeur plus dynamique et vous aident à vous sentir plus vivant."

5. Diminuez le stress avec la relaxation

Si vous mangez bien et faites de l'exercice, mais que vous ne pouvez toujours pas perdre du poids, vos hormones peuvent être déséquilibrées. Lorsque les gens entendent le mot «hormone», ils ont tendance à penser à l'œstrogène et à la testostérone, dit Pick, mais ce sont des acteurs mineurs. En vérité, les principales hormones du corps sont l'insuline et le cortisol.

Comme mentionné précédemment, le rôle de l'insuline est de transporter le sucre du sang aux cellules. "Les aliments contrôlent l'insuline, donc ce que vous mangez a un impact important sur vos hormones", déclare Pick. Gardez l'équilibre d'insuline en mangeant des aliments petits, réguliers et riches en nutriments.

Équilibrer le cortisol, l'hormone du stress, est également essentiel au maintien d'un poids santé. Comme la plupart de ses hormones, le cortisol est composé de cholestérol. En cas de stress, votre corps produit du cortisol supplémentaire pour vous aider à surmonter un défi, réel ou perçu, mais votre apport en cholestérol ne change pas. Votre corps doit détourner le cholestérol de la production d'hormones qui maintiennent votre métabolisme fort. "C'est ce qu'on appelle le vol de cortisol", déclare Pick. En bref, le stress obstrue votre métabolisme.

Les causes du stress, bien sûr, ne sont pas seulement psychologiques; Ils sont aussi physiques. Un régime hypocalorique peut stresser votre corps. Lorsque vous ne consommez pas assez de calories pour nourrir correctement votre taux métabolique au repos, dit Pick, «votre cerveau envoie un message à votre corps pour ralentir votre métabolisme. En conséquence, les cellules s'accrochent aux calories au lieu de les brûler rapidement et leur métabolisme diminue. "

Il neutralise le cortisol en activant la réponse de relaxation de votre corps, également appelée réponse "repos et digestion". Commencez à dormir suffisamment. Ensuite, consacrez un peu de temps chaque jour à la concentration: envisagez la prière, la méditation, une promenade dans la nature ou simplement vous asseoir dans un parc.

"Rebranchez-vous", dit Pick, "fera une différence énorme dans votre santé hormonale." (Pour plus d'informations sur la manière de contrôler le stress, voir "La courbe de cortisol" et "Rétablir le stress").

Il figurait à l'origine sous le titre "Qui compte" dans l'édition imprimée d'octobre 2017 de Expérience de vie.

Catherine Guthrie c'est un Expérience de vie éditeur contribuant

Illustrations de Dan Sipple.

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