4 façons de pratiquer l’exercice Wall Leg (que vous n’avez pas encore essayé)

4 façons de pratiquer l’exercice Wall Leg (que vous n’avez pas encore essayé)


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Les jambes contre le mur sont ce que beaucoup considèrent comme une pose de yoga essentielle et réparatrice sur laquelle vous pouvez compter chaque fois que vous vous sentez surstimulé ou que vous souhaitez faire une sieste mais que vous n’avez pas le temps de dormir. Ce que tout le monde ne sait pas, c’est qu’il existe différentes variantes de Legs Up the Wall que vous pouvez utiliser pour obtenir des effets légèrement différents.

La pratique suivante peut être utilisée comme un cours de yoga réparateur de 30 minutes axé exclusivement sur différentes versions de la pose traditionnelle. Vous pouvez essayer une ou deux de ces variations séparément ou laisser la séquence relaxante être une invitation à l’abandon et à vous donner de l’espace pour retrouver votre bien-être physique, mental et émotionnel. Considérez que vous avez la permission de faire une pause et de vous reposer lorsque vous en avez besoin.

Les options commencent par la variante traditionnelle Legs Up the Wall, puis passent à une variante Spread Legs avec les jambes plus écartées pour étirer l’intérieur de vos cuisses et vos ischio-jambiers. Ensuite, effectuez une variation de Deer Pose pour cibler la rotation interne des hanches, ainsi que l’intérieur des cuisses, avant d’explorer les variations de Reclining Pigeon et Wall Butterfly pour cibler la rotation externe de la hanche. Ces poses conviennent à tous, quelle que soit leur expérience du yoga.

Pratiquez la séquence de poses suivante la nuit (vous pouvez même les essayer au lit s’il n’y a pas de tête de lit sur le chemin) ou à chaque fois que vous avez besoin de ralentir.

4 variantes de l’exercice Jambes contre le mur

Peu importe le nombre de postures que vous essayez, considérez que c’est une pratique qui demande très peu d’effort. Laissez le mur vous soutenir au lieu d’essayer de vous maintenir en position. Essayez également de trouver un moment où vous êtes complètement libre de distractions. Éteignez votre téléphone, tamisez les lumières, écoutez de la musique ou tout ce dont vous avez besoin pour créer l’ambiance et vous assurer que vous serez à l’aise. Vous n’aurez plus envie de bouger une fois que vous aurez commencé.

Prenez le temps de vous installer dans chaque pose. Si vous avez des couvertures, vous pouvez les garder à portée de main au cas où vous voudriez vous couvrir, ou peut-être avoir un coussin pour les yeux pour couvrir votre visage, ou si vous utilisez un traversin, vous pouvez jouer avec la distance du mur. Vous pouvez également choisir ce que vous voulez faire avec vos bras… peut-être les lever au-dessus de votre tête ou les poser sur votre ventre ou à vos côtés.

Quelle que soit la variation que vous pratiquez, essayez d’y rester environ 5 minutes.

Pose traditionnelle des jambes sur le mur (Photo : Yoga avec Kassandra)

Pieds traditionnels au mur

Gardant cela à l’esprit, allons de l’avant et pratiquons la variante traditionnelle des jambes sur le mur. J’utilise un coussin de jambe fixé au mur car je préfère que mes hanches soient légèrement surélevées, bien que le soutien soit totalement facultatif. Si vous n’avez pas de coussin à la maison et que vous souhaitez l’essayer, vous pouvez empiler des oreillers de lit, des coussins de canapé ou même d’épaisses couvertures pliées pour vous aider à soulever vos hanches de plusieurs centimètres du sol.

Vous pouvez également jouer un peu avec la distance entre le support et le mur. J’aime que le support soit pratiquement fixé au mur, à environ deux ou trois centimètres de distance.

Je trouve qu’il est plus facile de prendre la pose si je m’assois sur le côté du coussin ou du tapis, puis, lorsque je lève les jambes, penche mes hanches vers le mur et m’appuie sur le tapis. Écartez vos jambes à la largeur des hanches et laissez-les reposer contre le mur.

Pendant que vous passez à votre pratique, essayez de continuer à respirer dans votre abdomen à chaque expiration.

Vous resterez ici environ 5 minutes au total dans cette première variation de la pose, en restant simplement présent avec vous-même et en vous relaxant complètement.

Jambes à cheval sur le mur (Photo : Yoga avec Kassandra)

1. Jambes à cheval sur la variante du mur

En commençant par la pose traditionnelle Legs Up the Wall, invitez vos jambes à glisser les unes des autres et vers le sol. C’est là que la gravité fait le travail à votre place, vous n’essayez donc pas de vous forcer à adopter la forme. Vous voulez qu’elle reste à l’aise. Vos jambes glisseront probablement naturellement un peu plus pendant que vous vous reposerez ici.

Si vous le souhaitez, vous pouvez également modifier la position de vos bras par rapport à la version précédente. Respirez simplement et revenez à vous-même.

Pose du cerf sur le mur (Photo : Yoga avec Kassandra)

2. Variation de pose de cerf sur le mur

Depuis la position jambes sur le mur, pliez vos genoux et ramenez vos pieds à plat vers le mur ou vers le coussin. Avec vos genoux pliés, faites pivoter votre hanche droite vers l’intérieur comme si vous essayiez de pousser votre genou droit contre le mur et laissez votre pied droit tomber au sol. Laissez votre jambe gauche se déplacer sur le côté où elle le souhaite. Vous n’êtes pas vraiment concentré sur ce qui se passe avec la jambe gauche. Restez ici et détendez-vous.

Cela crée un étirement assez intense le long de l’intérieur de la cuisse droite. Certains d’entre vous peuvent ressentir l’intensité de l’étirement au niveau de votre genou droit, donc si vous ressentez une gêne, sortez lentement de la pose et essayez la variante de la pose du pigeon allongé illustrée ci-dessous.

Sortez lentement de la pose en redressant vos jambes et passez du deuxième côté.

Pose du pigeon allongé au mur (Photo : Yoga avec Kassandra)

3. Variation de la pose du pigeon penché contre le mur

À partir de la position jambes sur le mur, croisez simplement votre cheville droite sur le dessus de votre genou gauche, puis pliez votre genou gauche et gardez votre pied à plat contre le mur tout en l’abaissant lentement jusqu’à ce qu’il soit confortable, soit lorsque le tibia est presque parallèle. au sol ou plus près du sol. Cela provoque une rotation externe de la hanche droite.

Lorsque vous trouvez une position qui vous fait du bien, reposez-vous là où vous êtes. Vous devriez essayer d’en faire une pratique enrichissante qui vous aide à accepter de faire moins de choses. Rappelez constamment à vos muscles du visage, de votre mâchoire, de vos épaules et de votre cou de se détendre un peu plus.

Lorsque vous êtes prêt, relâchez la pose de ce côté puis passez de l’autre côté.

Pose du papillon sur le mur (Photo : Yoga avec Kassandra)

4. Variation de la pose du mur du papillon

À partir de la pose Legs Up the Wall, vous passerez à une version similaire à la pose du papillon, telle qu’elle est connue dans le Yin Yoga, ou Bound Angle Pose (Baddha Konasana). Il vous suffit de rapprocher la plante de vos pieds et de laisser vos genoux écartés. Vous pouvez placer vos talons un peu plus haut que le mur ou les faire glisser vers le bas.

Encore une fois, placez vos mains et vos bras là où ils sont confortables. Et si pour une raison quelconque, cette pose ne fonctionne pas pour vous, vous pouvez revenir à la première variante que nous avons faite ensemble, qui est la traditionnelle Legs Up the Wall. Respirer profondément.

Savasana latéral (Photo : Yoga avec Kassandra)

Savasana latéral

Lorsque vous êtes prêt, rapprochez vos genoux et roulez simplement sur le côté et retirez-vous du coussin pendant que vous prenez une position latérale, également connue sous le nom de Savasana latéral. Placez votre tête sur votre bras et reposez-vous dans cette position quelques instants. Après avoir libéré ces inversions, vous vous reconnectez à la terre et vous vous installez afin de pouvoir ressentir les effets de cette pratique et lui permettre de s’intégrer. Si vous avez pratiqué ces poses au lit, vous pouvez réaliser cette dernière pose sous les couvertures. Restez dans cette position pendant environ 10 respirations.

Lorsque vous êtes prêt, poussez lentement vos mains vers le sol et asseyez-vous ou restez où vous êtes. Fermez les yeux et faites une pause avant de continuer votre journée ou de vous installer pour dormir.

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