Il serait difficile d'aller au gymnase sans voir quelqu'un effectuer un certain type d'exercice oblique, répétition après répétition d'exercices de torsion et / ou de flexion latérale pour développer un estomac déchiré. Mais ça marche vraiment?

Il s’avère que les entraînements obliques à l’ancienne école ne font pas grand-chose pour augmenter la force de base et peuvent ne pas vous donner l’apparence déchirée que vous essayez d’obtenir. C’est ce que vous devez savoir sur vos obliques et comment les entraîner correctement.

Formation oblique

Photo via Ben Boudro

Que sont les obliques?

Les obliques sont en réalité deux muscles: les obliques internes et les obliques externes. Ils sont situés sur les côtés des abdominaux (six muscles abdominaux) qui vont des hanches à la cage thoracique. Les obliques internes sont situées directement sous les obliques externes et les fibres musculaires se déplacent perpendiculairement les unes aux autres.

Obliques internesObliques internes

Obliques externes

Obliques externes

À toutes fins utiles, vous pouvez considérer les obliques comme un seul muscle.

Les obliques ont trois actions principales:

  • Flexion latérale: pliez le torse latéralement

  • Rotation: torsion du torse

  • Flexion: arrondir la colonne vertébrale, comme lors d'une séance

De plus, les obliques se contractent pour aider à créer une pression intra-abdominale, ce qui se produit lorsque vous respirez profondément et que vous comprimez le noyau avant de soulever des objets lourds. Ils vous aident à préparer votre colonne vertébrale et vous permettent de supporter de lourdes charges tout en réduisant les risques de blessures.

Où vont les gens avec les entraînements obliques qui vont mal?

Les gens veulent naturellement former leurs obliques à travers les trois actions énumérées ci-dessus, notamment la flexion latérale et la rotation. C'est pourquoi les flexions latérales (flexion latérale) et les ballons russes Med Ball (rotation) sont si populaires.

Bien que les obliques puissent déplacer votre torse lors de ces actions, vous devez considérer leur fonctionnement lorsque vous soulevez des poids, pratiquez une activité sportive ou effectez une tâche aussi simple que le chargement de sacs de courses.

"Vous pouvez vraiment avoir un muscle dur si vous utilisez un mouvement dynamique comme un Side Bend, mais cela remonte à la raison pour laquelle vous faites ce que vous faites", explique le Dr John Rusin, coach de force, physiothérapeute et propriétaire. par John Rusin Fitness Systems. "Les obliques créent un dispositif orthopédique dans le pilier, une plus grande tension aux hanches et dans le torse et permettent de fixer ces objets à la cage thoracique."

Les obliques ne font pas beaucoup pour déplacer le torse ou le "pilier" comme l'appelle Rusin. Au contraire, ils résistent au mouvement pour empêcher la colonne vertébrale lombaire (bas du dos) de bouger trop. Cela aide à transférer la puissance produite avec les jambes et les hanches vers le haut du corps lors d'activités sportives telles que l'équilibrage d'une batte de baseball.

"Un élan de baseball consiste à maintenir le torse dans une position stable, mais à transférer la force du sol et des hanches à travers une base stable et à partir des extrémités supérieures", ajoute Rusin. "Il n'y a pas beaucoup de mouvement là-bas … ce n'est pas comme si votre colonne vertébrale se tordait."

Par conséquent, les exercices obliques à l'ancienne ne font pas grand-chose pour entraîner cette fonction. Ils mettent également l'accent sur la flexion et la torsion de la colonne lombaire, qui n'est pas conçue pour être manipulée. Ils ne vont pas causer de gros problèmes à une personne en bonne santé à court terme, mais avec le temps, ils ajoutent de l'usure. Et si vous avez mal au dos, bouger comme ça l'exacerbera probablement. L'un des pires criminels est la machine à spin assis.

Pour aggraver les choses, l'entraînement oblique direct ne vous donnera pas d'effet amincissant à la taille, l'une des principales raisons pour lesquelles beaucoup de gens font des entraînements obliques en premier lieu.

"L'une des deux choses qui se passe avec l'entraînement direct en oblique", explique Rusin. "(Les gens) finissent par se briser et se faire mal, ou ont une hypertrophie et leur taille grossit vraiment. Cela arrive généralement aux personnes qui essaient de s'entraîner à la perte de graisse."

Une formation ponctuelle ne fonctionne pas. Si vous voulez une taille plus fine, vous devez nettoyer votre alimentation et brûler plus de calories pendant votre entraînement, sans augmenter les courbes latérales avec des haltères.

Comment bien entrainer les obliques

"Vous devez vous demander comment les meilleures personnes du monde forment leurs obliques", conseille Rusin. "Pour répondre à cette question, ils ne forment pas leurs obliques avec Side Bends."

Il cite les athlètes de CrossFit comme d'excellents exemples. Les meilleurs athlètes CrossFit ont des déchirures obliques (et abdominales), mais ne tournent pas et ne fléchissent pas de côté. Ils effectuent des mouvements lourds et explosifs tels que le soulevé de terre et la levée olympique, ce qui oblige leurs obliques à se préparer à transférer leur force et à protéger leur colonne vertébrale.

Dans cette optique, il existe trois moyens principaux d’entraîner efficacement les obliques:

Soulever lourd

Voulez-vous des obliques fortes? Ne soulever des objets lourds. Les squats, les poids morts et leurs variations sont parmi les meilleurs moyens de former les obliques. Cela sera suffisant pour l’esthétique de la plupart des gens, bien que certains voudront peut-être un entraînement direct en oblique pour améliorer leur force de base et les aider à soulever plus de poids lors de ces exercices.

Concentrez-vous sur les exercices de renforcement

L'exercice oblique le plus fondamental est une planche de côté. Dans cette position, les obliques doivent travailler pour empêcher la colonne de se pencher vers le sol.

Pour atteindre un niveau supérieur, essayez les charges chargées, telles que les promenades de Farmer's ou les valises.

"Les wagons chargés ont peu de fruits. C'est fondamentalement sûr parce que vous marchez dans une position neutre", a déclaré Rusin. "Les obliques sont attaqués comme des fous dans un mouvement aussi simple que de porter des objets lourds."

Le Barbell Offset Iso Hold est un autre excellent exercice oblique. Il suffit de charger une barre avec des assiettes à une extrémité et de la tenir. Cela peut sembler facile, mais essayez et votre opinion changera sûrement.

Exercices rotatifs explosifs

Les athlètes doivent effectuer des exercices rotatifs explosifs, tels que des lancers rotationnels Med Ball et des chelems rotationnels, généralement au début d'un entraînement. Ces exercices sont conçus pour augmenter le pouvoir de rotation en vous apprenant à vraiment faire la rotation. Une fois cela fait, les obliques seront prêts à transférer la puissance des jambes et des hanches au haut du corps.

LIÉS: Le bon (et le mauvais) moyen de faire des lancers en rotation

Échantillons d'exercices obliques

Voici trois entraînements qui construisent réellement des obliques plus fortes. Effectuez les exercices à la fin d'une séance d'entraînement, à l'exception du Med Ball Rotation Slams, qui doit être effectué après un échauffement dynamique et avant les exercices de musculation principaux.

Formation oblique pour débutants

1) Planche latérale – 3×30 sec. de chaque côté

Entraînement oblique intermédiaire

1) valise d'haltère: 3×20 verges par côté

2) Planche latérale roulante – 3×6 de chaque côté

Entraînement oblique avancé

1) Med Ball rotationnel – 3×6 de chaque côté

2) Retenue iso de compensation de barre – 4×10 s. de chaque côté

3) Planche latérale avec élévation de la jambe – 3×30 sec. de chaque côté

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