3 conseils pour faire de l'exercice pour perdre du gras

Quand il s'agit de faire de l'exercice pour perdre de la graisse, il peut être très facile de perdre votre temps précieux dans la salle de sport, ou même d'endommager votre corps, vos articulations ou votre métabolisme en faisant de l'exercice dans le mauvais sens ou en utilisant le mauvais entraînement. Donc, dans cet article, vous allez Découvrez la meilleure façon de faire de l'exercice pour perdre de la graisse, obtenez des instructions pour perdre du poids et un plan pour perdre du poids rapidement, en utilisant des méthodes de perte de poids qui fonctionnent vraiment.

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Avant de passer à 3 façons dont vous pouvez faire de l'exercice pour perdre de la graisse, il est important de comprendre que pour votre santé à long terme et votre perte de poids, plutôt que de simplement limiter les calories et d'aller au gymnase, c'est aussi très important pour aborder des questions cruciales telles que:

Parlez à votre médecin et élaborez un plan pour résoudre ces problèmes ou d'autres problèmes sous-jacents qui pourraient nuire à vos objectifs de perte de graisse. Mais même si vous faites face à ces aspects de votre vie, l'exercice peut certainement accélérer le processus de perte de graisse, alors voici 3 conseils d'exercices rapides et sales pour perdre de la graisse.

Astuce No. # 1: Connaissez votre zone de combustion des graisses

Dans l'épisode Quelle est la zone de combustion des graisses?, apprenez que si vous brûlez 200 calories par heure en marchant et brûlez 60% de graisse, vous brûlez 120 calories de graisse par heure. Mais si vous brûlez 600 calories par heure en courant et que vous ne brûlez que 40% de graisse pendant cette période, vous brûlez toujours 240 calories de graisse par heure, soit deux fois plus que la marche. Par conséquent, le point auquel la combustion des graisses atteint son maximum pendant l'exercice est appelé votre «zone de combustion maximale des graisses».

Voici comment trouver votre zone personnelle de combustion des graisses:

  1. Echauffez-vous sur un vélo pendant 10 minutes.

  2. Pédalez à votre rythme maximum durable pendant 20 minutes. Vous devriez respirer fort et vos jambes devraient brûler, mais vous devriez être capable de maintenir la même intensité pendant les 20 minutes complètes.

  3. Enregistrez votre fréquence cardiaque moyenne pendant ces 20 minutes.

  4. Soustrayez 20 battements de cette fréquence cardiaque. Ajoutez et soustrayez 3 battements du nombre résultant pour obtenir une plage, et c'est votre zone maximale de combustion des graisses.

Par exemple, si votre fréquence cardiaque moyenne était de 160 pendant la pédale de 20 minutes, votre calcul ressemblerait à ceci:

160 – 20 = 140

140 + 3 = 143

140 – 3 = 147

Ainsi, votre zone de combustion des graisses maximale est lorsque vous avez une fréquence cardiaque de 137 à 143 battements par minute.

Bien qu'il soit utile de connaître ce nombre pour maximiser l'efficacité de la combustion des graisses lors des promenades matinales, des randonnées ou des balades à vélo faciles, à la fin de cet article, je vous dirai exactement quoi faire avec votre zone de combustion des graisses à perte. Routine hebdomadaire d'exercice des graisses!

Astuce No. # 2: Faites le meilleur entraînement pour perdre de la graisse

Dans l'épisode Quel entraînement brûle le plus de graisse?, vous apprenez une étude dans laquelle un groupe de sujets testés a fait du cardio, un autre groupe a fait un entraînement en résistance et un dernier groupe a fait un entraînement d'entraînement "simultané" dans lequel ils ont couru pendant 30 à 60 secondes après avoir terminé chaque série soulever des poids.

Bien que chaque groupe ait effectué la même quantité de travail, le groupe combiné a expérimenté ce qui suit:

  • Amélioration de 35% de la force du bas du corps

  • 53% plus grande amélioration de l'endurance du bas du corps

  • 28% plus grande amélioration de la flexibilité du bas du corps

  • 144% plus grande amélioration de la flexibilité du haut du corps

  • une amélioration de 82% plus grande des gains musculaires

  • 991% de perte de graisse en plus!

Cela signifie que le groupe combiné a non seulement brûlé de la graisse et construit des muscles en même temps, mais que la quantité de graisse brûlée était dix fois supérieure à celle des groupes qui ne faisaient que du cardio ou de la résistance.

Donc, sans aucun doute, la combinaison de cardio et de musculation brûlera les graisses plus rapidement. Une de mes façons préférées de le faire est de faire des exercices consécutifs (appelés «supersets»), suivis d'une rafale de cardio.

Voici quelques exemples de combinaisons pour optimiser la perte de graisse:

  • Presse debout par le haut avec des baisses jusqu'à 60 secondes de sauts

  • Squats avec pompes jusqu'à 60 secondes sur tapis roulant

  • Poitrine avec vélo assis 60 secondes

  • La planche se fend jusqu'à 60 secondes elliptique

Faites chaque sur-ensemble 3 à 4 fois, 10 à 15 répétitions pour chacun, avec un minimum de repos entre les deux.

Astuce No. 3: comprend l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

Dans l'épisode Comment faire un entraînement par intervalles de haute intensitéVous apprendrez qu'en plus de la musculation, l'un des meilleurs moyens de générer un taux métabolique élevé et de brûler des calories après l'exercice consiste à effectuer les efforts cardiovasculaires d'une routine HIIT. Consultez mon épisode pour plus de détails, mais dans sa forme la plus élémentaire, le HIIT consiste à vous échauffer, puis à faire une intense explosion de cardio, suivie d'une période de récupération complète. Lorsque vous faites cela, votre corps entre dans la «dette d'oxygène», ce qui signifie que vos muscles commencent à brûler et que vous commencez à respirer, ce qui à son tour brûle plus de calories.

Bien qu'il soit pratiquement impossible de créer une dette d'oxygène en faisant du vélo aussi fort que possible pendant 10 minutes, vous pouvez facilement diviser ces 10 minutes en plusieurs efforts de 30 à 60 secondes suivis de longues périodes de récupération, tout en obtenant la même brûlure. de calories. effet!

Voici quelques-uns de mes entraînements HIIT préférés, dont chacun devrait inclure un échauffement et une récupération rapides:

  • 30 secondes difficiles, 2 minutes faciles, répéter 8 fois

  • 1 minute difficile, 4 minutes facile, répéter 4 fois

  • 2 minutes difficiles, 1 minute facile, répéter 5 fois

Vous pouvez effectuer n'importe lequel de ces intervalles sur un vélo, un tapis roulant, un vélo elliptique ou tout autre appareil cardio. Pour plus de détails et de conseils sur HIIT, Cliquez ici.

Une semaine d'entraînement à la perte de graisse

Alors maintenant que vous savez comment améliorer la perte de graisse dans vos entraînements, je suis sûr que vous vous demandez à quoi ressemblerait un exemple de semaine d'entraînement pour perdre de la graisse. Voici un exemple parfait:

Lundi: Jeûne de 15 à 30 minutes de cardio le matin dans la zone de combustion des graisses, suivi d'une séance de musculation de 30 à 45 minutes l'après-midi ou le soir (ou faites-le à la même heure le soir). matin ou soir si vous ne pouvez pas faire d'exercice deux fois par jour).

Mardi: Cardio matinal à jeun pendant 15 à 30 minutes, suivi d'intervalles cardio après-midi ou soir pendant 15 à 30 minutes avec HIIT.

Mercredi: identique au lundi.

Jeudi: Identique au mardi, mais utilisez des intervalles cardio différents dans votre routine HIIT.

Vendredi: idem lundi

Samedi: 1 à 2 heures de cardio à jeun dans la zone de combustion des graisses

Dimanche: jour de congé ou récupération

Voilà! Bien que vous puissiez légèrement accélérer vos résultats de perte de graisse lorsque vous combinez la routine décrite ci-dessus avec des éléments tels que exposition au froid ou suppléments pour brûler les graisses, ces composants ne sont pas aussi importants que de vous assurer de bien manger pour perdre du gras. Et tu peux consultez le programme Nutrition Diva pour plus d'informations.

Cliquez ici pour une conférence audio gratuite d'une heure et une présentation PowerPoint pour accompagner cet épisode. Et si vous avez d'autres questions sur l'exercice pour perdre de la graisse, rejoignez la conversation sur Facebook.com/GetFitGuy.

Homme jogging et Femme filature Images de Shutterstock

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