20 conseils efficaces pour perdre de la graisse du ventre (adossé à la science)

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octobre 12, 2019 Non Par Camille Leroy


La graisse du ventre est plus qu'une nuisance qui rend vos vêtements serrés.

C'est très nocif.

Ce type de graisse, appelé graisse viscérale, est un facteur de risque important pour le diabète de type 2, les maladies cardiaques et d'autres conditions (1).

De nombreux organismes de santé utilisent l'indice de masse corporelle (IMC) pour classifier le poids et prédire le risque de maladie métabolique.

Cependant, cela est trompeur, car les personnes ayant un excès de graisse abdominale sont plus à risque, même si elles ont l’air mince à l’extérieur (2)

Bien que perdre de la graisse dans ce domaine puisse être difficile, vous pouvez faire plusieurs choses pour réduire l'excès de graisse abdominale.

Voici 20 conseils efficaces pour perdre de la graisse abdominale, étayés par des études scientifiques.

Les fibres solubles absorbent l'eau et forment un gel qui aide à ralentir les aliments lors de leur passage dans le système digestif.

Des études montrent que ce type de fibres favorise la perte de poids en vous aidant à vous sentir rassasié, de sorte que vous mangez naturellement moins. Il peut également diminuer la quantité de calories absorbées par votre corps dans les aliments (3, 4 4, 5 5)

De plus, les fibres solubles peuvent aider à combattre la graisse du ventre.

Une étude observationnelle portant sur plus de 1 100 adultes a révélé que pour chaque augmentation de 10 grammes de l'apport en fibres solubles, l'augmentation de la graisse abdominale diminuait de 3,7% sur une période de 5 ans (6 6)

Faites un effort pour consommer des aliments riches en fibres chaque jour. Les graines de lin, les nouilles shirataki, les choux de Bruxelles, les avocats, les légumineuses et les mûres sont d’excellentes sources de fibres solubles.

résumé Les fibres solubles peuvent vous aider à perdre du poids en augmentant la plénitude et en réduisant l'absorption des calories. Essayez d'inclure de nombreux aliments riches en fibres dans votre alimentation pour perdre du poids.

Les graisses trans sont créées en pompant de l'hydrogène vers des graisses insaturées, telles que l'huile de soja.

On les trouve dans certaines margarines et certaines pâtes à tartiner et on les ajoute souvent aux aliments emballés.

Des études observationnelles et chez l'animal ont établi un lien entre ces graisses et l'inflammation, les maladies cardiaques, la résistance à l'insuline et l'augmentation de la graisse abdominale7 7, 8, 9 9)

Une étude de 6 ans a révélé que les singes qui mangeaient riches en graisses trans augmentaient de 33% la graisse abdominale de plus que ceux qui mangeaient beaucoup de graisses mono-insaturées (10)

Pour aider à réduire la graisse du ventre et protéger votre santé, lisez attentivement les étiquettes des ingrédients et évitez les produits contenant des gras trans. Ceux-ci sont souvent répertoriés comme des graisses partiellement hydrogénées.

résumé Certaines études ont établi un lien entre une consommation élevée de graisses trans et une augmentation du gain de graisse abdominale. Que vous essayiez de perdre du poids ou non, limiter votre consommation de gras trans est une bonne idée.

L'alcool peut avoir des effets bénéfiques sur la santé en petites quantités, mais il est très nocif si vous buvez trop.

La recherche suggère que trop d'alcool peut aussi vous faire gagner de la graisse abdominale.

Des études d’observation établissent un lien entre une consommation excessive d’alcool et un risque nettement plus élevé d’obésité centrale, c’est-à-dire de stockage excessif de graisse autour de la taille (11, 12)

Réduire la consommation d'alcool peut aider à réduire le tour de taille. Vous n'êtes pas obligé d'abandonner complètement, mais limiter la quantité que vous buvez en une seule journée peut vous aider.

Dans une étude portant sur plus de 2 000 personnes, les personnes buvant de l'alcool quotidiennement mais consommant en moyenne moins d'un verre par jour avaient moins de graisse abdominale que celles qui buvaient moins souvent mais buvaient plus d'alcool les jours où elles buvaient (12)

résumé Une consommation excessive d'alcool a été associée à une augmentation de la graisse abdominale. Si vous avez besoin de réduire votre tour de taille, pensez à boire de l'alcool avec modération ou à vous abstenir complètement.

La protéine est un nutriment extrêmement important pour le contrôle du poids.

Une consommation élevée de protéines augmente la libération de l'hormone de plénitude PYY, ce qui diminue l'appétit et favorise la plénitude. Les protéines augmentent également votre taux métabolique et vous aident à conserver votre masse musculaire pendant la perte de poids (13, 14, 15)

De nombreuses études d'observation montrent que les personnes qui consomment plus de protéines ont tendance à avoir moins de graisse abdominale que celles qui consomment une alimentation pauvre en protéines (seize, 17, 18 années)

Assurez-vous d'inclure une bonne source de protéines dans chaque repas, comme de la viande, du poisson, des œufs, des produits laitiers, des protéines de lactosérum ou des haricots.

résumé Les aliments riches en protéines, tels que le poisson, la viande maigre et les haricots, sont idéaux si vous essayez de perdre quelques kilos en trop autour de la taille.

Le stress peut vous amener à gagner de la graisse abdominale en activant les glandes surrénales pour produire du cortisol, également appelé hormone du stress.

La recherche montre que des taux élevés de cortisol augmentent l'appétit et stimulent le stockage de la graisse abdominale (19, 20)

De plus, les femmes qui ont déjà une taille large ont tendance à produire plus de cortisol en réponse au stress. L’augmentation du cortisol augmente encore le gain de graisse dans le milieu (21)

Pour aider à réduire la graisse abdominale, effectuez des activités agréables qui soulagent le stress. Pratiquer le yoga ou la méditation peut être une méthode efficace.

résumé Le stress peut favoriser une augmentation de la graisse autour de la taille. Réduire le stress devrait être l’une de vos priorités si vous essayez de perdre du poids.

Le sucre contient du fructose, qui a été associé à plusieurs maladies chroniques lorsqu'il est consommé en excès.

Maladies cardiaques, diabète de type 2, obésité et stéatose hépatique (22, 23, 24)

Des études d’observation montrent une relation entre une consommation élevée de sucre et une augmentation de la graisse abdominale (25, 26)

Il est important de réaliser que plus que le sucre raffiné peut entraîner une augmentation de la graisse abdominale. Même les sucres les plus sains, comme le vrai miel, doivent être utilisés avec parcimonie.

résumé La consommation excessive de sucre est une cause importante de gain de poids chez de nombreuses personnes. Limitez votre consommation de sucreries et d’aliments transformés contenant beaucoup de sucre ajouté.

L'exercice aérobie (cardio) est un moyen efficace d'améliorer votre santé et de brûler des calories.

Des études montrent également qu’il s’agit de l’une des formes d’exercice les plus efficaces pour réduire la graisse abdominale. Cependant, les résultats sont mitigés quant à savoir si un exercice d'intensité modérée ou élevée est plus bénéfique (27, 28, 29)

Dans tous les cas, la fréquence et la durée de votre programme d’exercice sont plus importantes que son intensité.

Une étude a révélé que les femmes ménopausées perdaient plus de graisse dans tous les domaines après 300 minutes d'exercice aérobique par semaine, comparativement à 150 minutes par semaine (30)

résumé L'exercice aérobie est une méthode efficace pour perdre du poids. Des études suggèrent qu'il est particulièrement efficace pour amincir la taille.

Réduire l'apport en glucides peut être très bénéfique pour perdre de la graisse, y compris de la graisse abdominale.

Les régimes contenant moins de 50 grammes de glucides par jour entraînent une perte de graisse abdominale chez les personnes en surpoids, les personnes présentant un risque de diabète de type 2 et les femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) (31, 32, 33)

Vous n'êtes pas obligé de suivre un régime strict faible en glucides. Certaines recherches suggèrent que le simple remplacement des glucides raffinés par des glucides d'amidon non transformés peut améliorer la santé métabolique et réduire la graisse abdominale (34, 35)

Dans la célèbre étude sur le cœur Framingham, les personnes ayant la plus forte consommation de grains entiers avaient 17% moins de risque d'avoir un excès de graisse abdominale que celles ayant une alimentation riche en grains raffinés (36)

résumé Un apport élevé en glucides raffinés est associé à un excès de graisse abdominale. Envisagez de réduire votre consommation de glucides ou de remplacer les glucides raffinés dans votre alimentation par des sources saines de glucides, telles que les grains entiers, les légumineuses ou les légumes.

L'huile de coco est l'une des graisses les plus saines que vous puissiez manger.

Des études montrent que les graisses à chaîne moyenne contenues dans l’huile de coco peuvent augmenter le métabolisme et diminuer la quantité de graisse que vous stockez en réponse à un apport calorique élevé (37, 38)

Des études contrôlées suggèrent que cela peut également entraîner une perte de graisse abdominale (39)

Dans une étude, les hommes obèses qui buvaient de l'huile de noix de coco chaque jour pendant 12 semaines ont perdu en moyenne 2,86 cm (1,1 pouce) de tour de taille sans modifier intentionnellement leur régime alimentaire ou leur programme d'exercice (40)

Pour augmenter la perte de graisse abdominale, il est préférable de prendre environ 2 cuillerées à soupe (30 ml) d'huile de noix de coco par jour, quantité utilisée dans la plupart des études rapportant de bons résultats.

L'huile de coco a encore beaucoup de calories. Au lieu d'ajouter des matières grasses à votre alimentation, remplacez certaines des graisses que vous consommez déjà par de l'huile de coco.

résumé Des études suggèrent que l’utilisation d’huile de coco au lieu d’autres huiles de cuisson peut aider à réduire la graisse abdominale.

L'entraînement en résistance, également appelé haltérophilie ou entraînement en force, est important pour préserver et gagner de la masse musculaire.

Selon des études chez des personnes atteintes de prédiabète, de diabète de type 2 et de stéatose hépatique, l’entraînement en résistance peut également être bénéfique pour la perte de graisse abdominale (41, 42)

En fait, une étude menée chez des adolescents en surpoids a montré qu’une combinaison d’entraînement en force et d’exercices aérobiques entraînait la plus forte diminution de la graisse viscérale (43)

Si vous décidez de commencer à soulever des poids, il est judicieux de demander conseil à un entraîneur personnel certifié.

résumé La musculation peut être une stratégie importante pour perdre du poids et peut aider à réduire la graisse abdominale. Des études suggèrent qu'il est encore plus efficace en combinaison avec des exercices d'aérobie.

Les boissons sucrées sont chargées de fructose liquide, ce qui peut vous faire gagner de la graisse abdominale.

Des études montrent que les boissons sucrées entraînent une augmentation des graisses dans le foie. Une étude de 10 semaines a révélé une augmentation significative de la graisse abdominale chez les personnes consommant des boissons riches en fructose (44, 45, 46)

Les boissons sucrées semblent être encore pires que les aliments riches en sucre.

Puisque votre cerveau ne traite pas les calories liquides de la même manière que les calories solides, il est probable que vous finissiez par consommer trop de calories plus tard et que vous les stockiez sous forme de graisse (47, 48)

Pour perdre de la graisse abdominale, il est préférable d'éviter les boissons sucrées telles que les sodas, les punchs et le thé sucré, ainsi que les boissons alcoolisées contenant du sucre.

résumé Éviter toutes les formes liquides de sucre, telles que les boissons sucrées, est très important si vous essayez de perdre quelques kilos en trop.

Le sommeil est important pour de nombreux aspects de votre santé, y compris le poids. Des études montrent que les personnes qui ne dorment pas suffisamment ont tendance à prendre plus de poids, ce qui peut inclure de la graisse abdominale (49, 50)

Une étude de 16 ans portant sur plus de 68 000 femmes a révélé que celles qui dormaient moins de cinq heures par nuit avaient nettement plus de chances de prendre du poids que celles qui dormaient sept heures ou plus par nuit (51)

L’apnée du sommeil, où la respiration s’arrête de façon intermittente la nuit, a également été liée à un excès de graisse viscérale (52)

En plus de dormir au moins sept heures par nuit, assurez-vous de dormir suffisamment.

Si vous croyez avoir l'apnée du sommeil ou un autre trouble du sommeil, parlez à un médecin et recevez un traitement.

résumé Le manque de sommeil est lié à un risque accru de gain de poids. Si vous envisagez de perdre du poids et d’améliorer votre santé, vous devez accorder la priorité à un sommeil de qualité.

Beaucoup de choses peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse abdominale, mais il est essentiel de consommer moins de calories que votre corps n'en a besoin pour maintenir votre poids (53)

Tenir un journal alimentaire ou utiliser un outil de suivi des aliments en ligne ou une application peut vous aider à contrôler votre apport calorique. Cette stratégie s'est avérée bénéfique pour perdre du poids (54, 55)

En outre, des outils de suivi des aliments vous aident à déterminer votre consommation de protéines, de glucides, de fibres et de micronutriments. Beaucoup vous permettent également d'enregistrer votre exercice et votre activité physique.

Vous pouvez trouver 5 applications / sites Web gratuits pour suivre les apports en nutriments et en calories sur cette page.

résumé Comme un conseil général pour perdre du poids, c'est toujours une bonne idée de garder une trace de ce que vous mangez. Tenir un journal alimentaire ou utiliser un outil de suivi des aliments en ligne sont deux des moyens les plus populaires de le faire.

Les poissons gras sont incroyablement sains.

Ils sont riches en protéines de qualité et en acides gras oméga-3 qui vous protègent des maladies (56, 57)

Certaines preuves suggèrent que ces acides gras oméga-3 peuvent également aider à réduire la graisse viscérale.

Des études chez des adultes et des enfants atteints de stéatose hépatique montrent que les suppléments à base d’huile de poisson peuvent réduire considérablement le foie et la graisse abdominale58, 59, 60 60)

Essayez d'obtenir 2-3 portions de poisson gras par semaine. Les bonnes options incluent le saumon, le hareng, les sardines, le maquereau et les anchois.

résumé Manger du poisson gras ou prendre des suppléments d'oméga-3 peut améliorer votre état de santé général. Certaines preuves suggèrent également qu'il peut réduire la graisse abdominale chez les personnes atteintes de stéatose hépatique.

Bien que les jus de fruits fournissent des vitamines et des minéraux, ils sont aussi riches en sucre que les boissons gazeuses et autres boissons sucrées.

Boire de grandes quantités peut entraîner le même risque d'augmentation de la graisse abdominale (61)

Une portion de 240 ml (8 onces) de jus de pomme non sucré contient 24 grammes de sucre, dont la moitié est du fructose (62).

Pour aider à réduire l'excès de graisse abdominale, remplacez le jus de fruit par de l'eau, du thé glacé non sucré ou de l'eau gazeuse par une tranche de citron ou de lime.

résumé Les jus de fruits peuvent être aussi mauvais que les sodas sucrés. Évitez toutes les sources de sucre liquide pour augmenter vos chances de perdre du poids avec succès.

La consommation de vinaigre de cidre a des avantages impressionnants pour la santé, notamment une baisse du taux de sucre dans le sang (63)

Il contient de l'acide acétique, qui a été montré pour réduire le stockage de la graisse abdominale dans plusieurs études sur des animaux (64, Soixante-cinq, 66)

Dans une étude contrôlée de 12 semaines chez des hommes obèses, ceux qui prenaient une cuillerée à soupe (15 ml) de vinaigre de cidre par jour perdaient un demi-pouce (1,4 cm) de leur taille (67)

Prendre 1-2 cuillères à soupe (15-30 ml) de vinaigre de cidre par jour est sans danger pour la plupart des gens et peut entraîner une perte de graisse modeste.

Cependant, veillez à le diluer avec de l'eau, car le vinaigre non dilué peut éroder l'émail de vos dents.

Si vous voulez essayer le vinaigre de cidre, il existe une bonne sélection disponible sur Amazon.

résumé Le vinaigre de cidre peut vous aider à perdre du poids. Les études animales suggèrent qu'il peut réduire la graisse du ventre.

Les probiotiques sont des bactéries présentes dans certains aliments et suppléments. Ils présentent de nombreux avantages pour la santé, notamment une meilleure santé intestinale et une meilleure fonction immunitaire (68)

Les chercheurs ont découvert que différents types de bactéries jouent un rôle dans la régulation du poids et qu'un bon équilibre peut contribuer à la perte de poids, y compris la perte de graisse abdominale.

Ceux qui ont été montré pour réduire la graisse abdominale comprennent des membres de Lactobacilles famille comme Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus et surtout Lactobacillus gasseri (6970 71, 72)

Les suppléments probiotiques contiennent généralement plusieurs types de bactéries, alors assurez-vous d’en acheter un qui fournit une ou plusieurs de ces souches bactériennes.

résumé La prise de suppléments probiotiques peut favoriser la santé du système digestif. Des études suggèrent également que les bactéries intestinales bénéfiques peuvent favoriser la perte de poids.

Le jeûne intermittent est récemment devenu très populaire pour perdre du poids.

C'est un mode d'alimentation qui alterne entre les périodes d'alimentation et les périodes de jeûne (73)

Une méthode populaire consiste à jeûner 24 heures une ou deux fois par semaine. Une autre consiste à jeûner chaque jour pendant 16 heures et à manger toute votre nourriture en 8 heures.

Dans une revue d'études sur le jeûne intermittent et à jeun, tous les deux jours, on a observé une diminution de 4 à 7% de la graisse abdominale en 6 à 24 semaines (74).

résumé Le jeûne intermittent est un mode d'alimentation qui alterne entre les périodes d'alimentation et de jeûne. Des études suggèrent que cela pourrait être l’un des moyens les plus efficaces de perdre du poids et de la graisse abdominale.

Le thé vert est une boisson exceptionnellement saine.

Il contient de la caféine et de l'épigallocatéchine gallate (EGCG), un antioxydant qui semble accélérer le métabolisme (75, 76)

L'EGCG est une catéchine qui, selon plusieurs études, pourrait être efficace pour perdre de la graisse abdominale. L'effet peut être renforcé lorsque la consommation de thé vert est associée à l'exercice (77, 78, 79).

résumé Boire du thé vert régulièrement a été associé à une perte de poids, bien qu'il ne soit probablement pas efficace en soi et qu'il soit préférable de le combiner avec de l'exercice.

Faire simplement l'un des éléments de cette liste n'aura pas un grand effet en soi.

Si vous voulez de bons résultats, vous devez combiner différentes méthodes qui se sont révélées efficaces.

Fait intéressant, beaucoup d’entre elles sont généralement associées à une alimentation saine et à un mode de vie sain.

Par conséquent, changer votre style de vie à long terme est la clé pour perdre de la graisse abdominale et ne pas la récupérer.

Lorsque vous avez des habitudes saines et que vous mangez de vrais aliments, la perte de graisse a tendance à rester un effet secondaire naturel.

résumé Perdre du poids et ne pas le récupérer est impossible si vous ne modifiez pas en permanence vos habitudes alimentaires et votre mode de vie.

Il n'y a pas de solutions magiques pour perdre de la graisse abdominale.

La perte de poids nécessite toujours un peu d’effort, d’engagement et de persévérance en votre nom.

Si vous adoptez avec succès une partie ou la totalité des stratégies et des objectifs de votre style de vie décrits dans cet article, vous pourrez définitivement perdre du poids supplémentaire autour de votre taille.

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