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Guille Faingold / Stocky | Lauren Ahn

La perte de poids durable ne se produit pas du jour au lendemain (et si cela se produit, il est probablement autodestructeur). Mais si vous êtes désireux de perdre du poids pour une raison légitime, suivez ces conseils simples pour améliorer votre alimentation, rationaliser vos entraînements et perdre du poids * de manière saine *.

1. Avant le match pour les repas avec de l'eau. Boire de l'eau tout au long de la journée et pendant les repas favorise une bonne digestion, de sorte qu'elle ne s'accumule pas et ne gonfle pas. Mais certaines recherches suggèrent de boire deux verres de verres d'eau. avant de Les repas peuvent vous rassasier lorsque vous prenez cette première bouchée, ce qui vous conduit à manger moins en général.

2. petit déjeuner. Sauter le petit-déjeuner fait penser à votre corps qu'il est affamé, et c'est le cas (du moins depuis la nuit dernière!). En réponse, votre corps conserve l'énergie en ralentissant votre métabolisme et en augmentant votre réponse à l'insuline, selon le psychologue clinicien Joseph Luciani, Ph.D., auteur de Thin from Within. La prochaine chose que vous mangerez augmentera votre glycémie de façon considérable et vous laissera faim peu après. Pendant ce temps, vous avez un gros appétit qui vous pousse à manger impulsivement, des mauvaises nouvelles si vous essayez de prendre des décisions plus éclairées.

Même si vous n'avez pas faim à l'aube, la diététiste Holley Grainger recommande de manger au moins un peu de protéines et de fibres, comme de l'avoine du jour au lendemain, un parfait au yogourt, un toast à l'avocat avec un œuf brouillé, un smoothie vert ou même des restes. de la nuit dernière

3. Ne faites pas du dîner votre repas le plus lourd. Les recherches suggèrent que les personnes qui consomment leurs plus gros repas de jour perdent moins de poids que celles qui mangent les plus gros repas au début, principalement parce que le corps digère les aliments différemment à des moments différents et plus lentement la nuit. , selon Luciani.

4. Concentrez-vous sur la consommation de plus de fruits et de légumes. au lieu de manger moins de glucides ou moins de gras. Selon le diététicien Holley Grainger, il sera rempli des nutriments dont il a besoin pour fonctionner et de fibres pour rester rassasié. Il se sentira satisfait au lieu d'être très privé de nombreuses règles restrictives.

5. Faites une pause dans les boissons gazeuses et autres boissons sucrées. Bien sûr, l’eau et le thé sans sucre n’atteignent pas le même endroit qu’un Coca-Cola ou un Frappuccino, mais éliminer le sucre liquide dans votre alimentation est le seul moyen de réduire considérablement votre consommation de calories sans rien changer à votre alimentation. Une très bonne offre. quand tu y penses!

6. Mangez des fruits de dessert. Personne n'a dit que leur dent sucrée devrait en souffrir quand ils nettoieraient leur régime, mais cela se remplira plus vite et le restera plus longtemps si vous évaluez vos repas avec des fruits riches en fibres.

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Culture RM / BRETT STEVENS / Getty Images

Grainger prend en charge les raisins congelés ou la banane en purée congelée, en remplacement de la crème glacée, sans les sucres extra-gras ni les sucres ajoutés du dessert classique. Ou bien, vous pouvez toujours passer au micro-ondes une pomme avec une pincée de cannelle au micro-ondes pour que le fruit ait un goût moins savoureux. "Appelez-vous ce dessert?!" Et plus comme un gâteau.

7. Enlevez progressivement les collations salées. Au lieu de bretzels et de frites, qui favorisent la rétention d'eau qui vous gonfle, prenez des bâtonnets de carottes ou des concombres hydratants baignant dans de l'houmous ou du guacamole, Grainger suggère: vous vous sentirez plus rassasié et moins gonflé.

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8. Évitez les chewing-gums, les boissons moussantes, les haricots et autres aliments salés et non gazeux sans sucre. Restez avec de l'eau, des fruits et des légumes frais, des noix non salées et des protéines maigres et vous vous sentirez énergisé sans distension résiduelle, promet Grainger.

9. En mangeant, réduisez lentement les distractions. "Il faut du temps pour que la nourriture dans ton estomac dise à ton cerveau que tu n'as plus faim", explique Luciani. Pour aider votre cerveau à enregistrer la plénitude et éviter de trop manger ce qui vous rend moins chaud, réglez une minuterie téléphonique de 15 minutes avant de prendre votre première bouchée, puis concentrez-vous sur la nourriture que vous avez devant vous, pas sur le plaisir cela se dégage de votre flux Instagram, de tout programme télévisé ou de l’add-on que vous venez de recevoir. Si vous avez envie d’aller quelques secondes, attendez que la cloche sonne pour vous demander si vous êtes en fait encore faim, et approfondit que lorsque la réponse sonne un peu comme "YAS!"

10. Concentrez-vous sur les entraînements de haute intensité. Lorsque vous alternez entre des périodes d'exercices de haute intensité (tels que des burpees, des sauts en squat ou des sprints droits) et des périodes de récupération courtes, vous brûlez plus efficacement la graisse corporelle pendant et après l'entraînement proprement dit, selon l'entraîneur personnel certifié Adam Rosante.

Cela peut signifier transformer votre marche en course avec ce programme d’entraînement par intervalles ou en effectuant un entraînement par intervalles de haute intensité comme celui-ci, que vous pouvez faire à la maison sans équipement:

11. Obtenez tout en haut sur ces poids. Soulever seul votre poids corporel peut vous donner un excellent entraînement (vous ne pouvez transpirer que pendant traque L'entraînement précédent!), Mais l'entraînement en force avec des poids peut vous aider à développer des muscles maigres de sorte que votre corps brûle des calories pour le maintenir, même assis sur vos fesses, selon Rosante, qui a promis que la levée de poids léger ne vous fera pas grossir . Essayez ces 15 façons d'exercer tout votre corps avec des poids et utilisez ces articles ménagers qui fonctionnent, ainsi que des poids si vous n'avez pas accès à l'équipement: NBD.

12. Faites de l'exercice quelque chose de régulier. Quelques tristes faits de la vie: Faire une série d'abs ne vous donnera pas un paquet de six de plus que faire une série de squats vous donnera un mégot Beyoncé. La seule façon de voir réel Les changements dans votre corps consistent à choisir un programme de mise en forme (comme le défi de 28 jours) et à le respecter, puis à le pratiquer régulièrement.

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Lauren Ahn

13. Mettez des séances d'entraînement dans votre calendrier social. "Le meilleur moment de la journée pour faire de l'exercice est le moment de la journée tu es En fait, il va faire de l'exercice ", a déclaré Rosante. Alors, s'il sait qu'il reçoit E-X-H-A-U-T-D-D-D après l'école ou le travail, ce n'est probablement pas son heure de briller. Une fois qu'il réalise quand Vous pouvez transpirer comme bon vous semble, mettez au moins deux ou trois sessions par semaine sur votre agenda téléphonique pour faire des choses * ~ ofFICIl * * ~.

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Elizabeth Narins

14. Rendre QT plus actif. Au lieu de rencontrer votre équipe pour le dîner, allez vous promener ou faire de l'exercice en couple. Et si Netflix appelle, essayez cet exercice que vous pouvez faire en regardant la télévision ensemble:

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Kathleen Kamphausen / Lauren Ahn

15. Rappelez-vous que l'exercice réduire la faim Parce que tout le monde sait que l'exercice fait brûler des calories, il est facile de penser que vous avez gagné un petit quelque chose en plus (JE SE VOIS CHOCOLAT) les jours de gymnastique. Même s'il peut et doit faire le plein, votre corps a besoin de nourriture pour fonctionner! – L'ajout de friandises à votre alimentation vous prépare à prendre du poids et même à déclencher la faim si vous finissez par avoir beaucoup de bonbons sucrés.

Pour surmonter l'envie de récompenser les entraînements avec de la nourriture, modifiez votre façon de penser: rappelez-vous qu'en plus de brûler des calories, l'exercice réduit réellement la faim, selon Luciani. Utilisez ce fait pour appeler B.S. dans la faim douleurs qui semblent provenir de son esprit, et attaquer sa cuisine que lorsque son estomac Il dit que tu as vraiment faim.

16. Faites du sommeil une priorité sérieuse. Lorsque vous ne dormez pas suffisamment (et que le seuil est différent pour tout le monde), les hormones qui modèrent votre appétit deviennent désordonnées. Vous avez donc un taux élevé de consommateurs qui vous disent de manger et un faible niveau de ceux qui vous disent de cesser de fumer, Selon une enquête de longue date. Le résultat: vous mangez beaucoup plus que ce dont votre corps a vraiment besoin jusqu'à ce que vos vêtements se sentent nettement plus serrés. Pour garder vos hormones (et votre appétit) sous contrôle, définissez une heure de coucher constante qui ne vous laisse pas moins de six heures pour dormir (plus = meilleur!). Et quand l'heure du coucher arrive, entrez sans vos appareils pour aider votre corps à surmonter les obstacles.

17. Concentrez-vous sur de petits objectifs au lieu du nombre indiqué sur l’échelle. Si vous avez une vraie raison de perdre du poids et de mesurer vos progrès sur une échelle qui ne bouge pas, vous serez rapidement découragé. "Rien ne sabotera vos efforts plus rapidement que l'impatience, le pessimisme ou le désespoir suscités par des attentes irréalistes", déclare Luciani. Alors, donnez-vous un sacré crédit pour les petites étapes que il peut un contrôle quotidien, comme commander une salade au lieu d'une pizza ou rejeter un cupcake pour lequel vous n'aviez pas faim. Que se passe-t-il si vous voulez vraiment vous sentir comme une "fille"? Enregistrez vos décisions intelligentes sur une note iPhone ("J'ai mangé des légumes à chaque ~ repas!"), Et reportez-vous à la liste quotidiennement pour réaffirmer votre chemin parcouru.

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