"Been there, done that" peut expliquer leur attitude envers des projets pas si nouveaux comme les rediffusions de films et les coupes de cheveux mohawk, mais peu d'entre nous "ont été là, l'ont fait" quand il s'agit d'atteindre les niveaux de graisse corporelle d'un seul chiffre. Réduire la graisse à des pourcentages prêts pour la scène n'est pas une tâche facile, et une coupe difficile finit généralement par brûler autant de motivation et de force que la graisse.

Heureusement, nous pouvons apprendre des gens qui réussissent. Nous avons demandé à huit athlètes MuscleTech leurs meilleurs conseils et stratégies de perte de graisse et nous sommes revenus avec ces 17 joyaux. Incorporez cette astuce de formation et de nutrition à vos propres efforts de fragmentation et créez une formule gagnante à couper le souffle!

1. NE PAS JETER DE POIDS LOURDS

Plusieurs athlètes nous ont dit qu'ils n'abandonnaient pas les entraînements lourds sans poids lorsqu'ils essayaient de se couper. «Je soulève des poids depuis plus de 10 ans», explique l'entraîneur personnel de Louisville Lindsay Cappotelli, «et j'ai constaté que des poids lourds ont été levés pendant 5 à 8 répétitions en mettant l'accent sur les grands ascenseurs comme le squat, le soulevé de terre et le développé couché a fonctionné le mieux pour moi. Vous écoutez toujours, "Entraînez-vous avec des poids légers afin que les hauts représentants brûlent les graisses", mais j'ai trouvé que l'inverse est vrai. "

L'acteur et mannequin fitness James Joseph Pulido est d'accord: "Je crois qu'il faut être lourd quand on le peut (aussi souvent) que possible (pendant un programme de perte de poids)."

2. UTILISER DES SUPERSETS POUR DES RÉSULTATS SUPÉRIEURS

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L'entraînement en résistance joue clairement un rôle dans la perte de graisse, mais il vaut mieux abandonner l'approche en série directe. Un aspect de la formation que de nombreux concurrents changent lors de la coupe est la façon dont ils organisent leurs séances d'entraînement. «Je pense que l'intégration de circuits, de dropsets et de supersets fonctionne vraiment pour moi», a déclaré le Canadien Nick Opydo. "Garder votre rythme cardiaque élevé et prendre des pauses plus courtes est essentiel quand il s'agit de perdre de la graisse."

"Je suis un grand fan des exercices de surensemble pour les groupes musculaires opposés avec de courtes périodes de repos pour maintenir une intensité élevée", ajoute Cappotelli.

L'entraîneur du Texas, Jesse Hobbs, convient: "Lorsque vous essayez de vous pencher et de définir, je recommande des supersets à volume élevé. À la fin de chaque répétition, vous pouvez également frapper le coup final pour 5-6 bombes."

En réduisant les graisses, l'homme d'affaires et modèle de fitness de Phoenix, Dave Dreas, s'appuie également sur les sur-ensembles. "Je suis fan des supersets et de l'association de certaines parties du corps, je peux donc les entraîner 1 à 2 fois par semaine", dit-il. "Si vous avez un bon programme, vous pouvez passer par un poids plus important y volume élevé. "

3. COUPER LES INTERVALLES DE REPOS

Reprendre son souffle pendant de longues périodes entre les séries ne fonctionnera pas si votre objectif est la perte de graisse, explique l'entraîneur personnel de l'Alberta, Cody Ivey. Bien qu'il soit aussi un grand fan des supersets, Ivey ne reste pas plus de 30 secondes entre les sets lorsqu'il regarde.

4. Terminez par un coup de pied

Bien que certains athlètes évitent l'exercice cardiovasculaire, cela ne signifie pas qu'ils n'intègrent pas les «finisseurs» métaboliques dans leur entraînement de résistance. «Ce qui a fonctionné pour moi au cours des dernières années pour la perte de graisse a été d'ajouter en quelques 5 à 10 minutes après mes séances d'entraînement de musculation 1 à 3 fois par semaine», explique Cappotelli. "Les exemples sont divers ensembles de promenades de fermiers lourds, cordes de combat, double fond (corde à sauter), balançoires de kettlebell et pistes de flânerie, ou une combinaison d'entre eux."

5. HIIT TO CARDIO MACHINES

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L'entraînement par intervalles à haute intensité, souvent appelé HIIT, non seulement brûle un grand nombre de calories lorsque vous alternez une course rapide avec des périodes de récupération faciles, mais il a été démontré qu'il augmentait considérablement la combustion des calories après l'exercice pendant jusqu'à 24 heures.

"(HIIT) brûle plus de calories en moins de temps, ce qui est formidable pour des gens comme moi qui travaillent des journées extrêmement longues", explique Ivey. "De plus, le cardio HIIT peut développer les muscles, et plus de muscles équivaut à plus de dépenses en calories."

Pour s'assurer que les intervalles de haute intensité n'absorbent pas les acides aminés circulants dans la circulation sanguine destinés à la réparation et à la construction musculaire, Ivey suggère un supplément de BCAA comme AMINO BUILD de MuscleTech avant l'entraînement, surtout si vous préférez le cardio du matin à jeun.

6. FAITES-LE À L'EXTÉRIEUR

Vous pouvez certainement utiliser le tapis roulant, l'escalade ou l'elliptique dans le gymnase pour faire des intervalles de haute intensité. Mais, le concurrent physique californien Jimmy Everett, se souvenant de ses vieux jours de football, préfère HIIT les collines ou le grill. Cela vous permet non seulement de profiter du beau temps, mais c'est aussi plus motivant de vous entraîner à l'extérieur, loin de la monotonie des machines cardiovasculaires.

7. TEMPS DE CYCLISME DANS LE CARBURATEUR

Le cycle de votre apport en glucides, au cours duquel vous réduisez votre apport en glucides à des niveaux assez faibles (environ 50 à 100 g par jour) pendant plusieurs jours, suivi d'une journée riche en glucides, est une approche courante dans les programmes de perte de poids réussis. perte de graisse.

Pour de nombreux athlètes et culturistes comme Everett, la journée riche en glucides coïncide avec une journée de jambe ou une journée lourde sur le dos, de sorte que le glycogène supplémentaire peut être utilisé pour se mettre sous tension lors d'entraînements particulièrement difficiles. Si vous êtes sur un cycle glucidique, calculez les jours de glucides les plus élevés pour coïncider avec un entraînement intense.

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"Si vous êtes sur un cycle de glucides, programmez les jours de glucides les plus élevés pour coïncider avec un entraînement intense."

8. Méfiez-vous des calories cachées

Si vous appréciez un verre de jus avec vos repas ou l'utilisez pour mélanger votre boisson protéinée, faites attention aux calories supplémentaires. Alors que Pulido de New York suggère que le verre occasionnel peut être bon, il lui rappelle que les calories liquides "ne sont pas aussi abondantes que les aliments entiers, qui fournissent plus de volume".

Selon une étude du "American Journal of Clinical Nutrition", 37% des calories quotidiennes totales des Américains proviennent de boissons sucrées, y compris de sodas et de jus de fruits, mais ces calories ne font pas grand-chose pour vous faire sentir plein. Si vous avez envie de quelque chose de sucré, un fruit entier fournit plus de vitamines, de minéraux et de fibres, et vous êtes moins susceptible de manger des aliments supplémentaires car le volume est plus élevé dans votre système digestif.

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"Si vous appréciez un verre de jus avec vos repas ou l'utilisez pour mélanger votre boisson protéinée, faites attention aux calories supplémentaires."

9. TRICHEZ VOS BOULES DE GOÛT

Échanger des aliments riches en matières grasses contre des alternatives faibles en matières grasses est toujours un moyen facile d'économiser des calories, mais beaucoup craignent que les versions allégées ne soient pas aussi savoureuses. Vous pouvez avoir du mal à échanger du lait entier contre du gras, par exemple, pour son homologue sans gras, car le gras a un goût un peu aqueux.

Essayez cette astuce: Utilisez du lait écrémé pendant environ trois semaines, puis passez à 1 ou 2 pour cent de lait. Tout à coup, le lait aura un goût plus crémeux que le lait sans matières grasses sans avoir recours à la version pleine matière grasse. Et pour chaque verre de huit onces, vous économiserez près de 50 calories et six grammes de gras.

10. SUPPLÉMENT INTELLIGENT

Si vous réduisez les calories, en particulier à partir de sources de glucides et de graisses alimentaires, votre corps est mieux en mesure de commencer à utiliser des acides aminés pour l'énergie, ce qui est l'une des raisons pour lesquelles la plupart des athlètes à qui nous parlons augmenté votre apport en protéines sur un programme de perte de graisse. Les poudres de lactosérum comme MuscleTech Platinum 100% Whey se mélangent facilement pour pouvoir être consommées sans mélangeur.

Chaque athlète physique connaît la puissance d'un bon brûleur de graisse, et le nouveau Hydroxycut Hardcore Elite combine plusieurs ingrédients pour la perte de graisse dans un produit éprouvé. Renforcé de caféine, coleus forskohlii, La L-théanine et d'autres ingrédients qui augmentent le métabolisme, aident à augmenter l'énergie et la concentration, la thermogenèse et la perte de poids. Bien que vous ne devriez jamais vous attendre à ce qu'un supplément vous rende mince, un brûleur de graisse solide peut compléter un plan intelligent de perte de graisse.

11. DÉCHETS ALIMENTS DÉCHETS

«Retirez tous les aliments de votre maison qui peuvent être tentants de trop manger, comme les collations et les sucreries», explique Cody Ivey. "Tout va bien avec modération, et une astuce ici et là est très bien. Mais, beaucoup de gens ont du mal avec la tentation et la retenue. Cette méthode fonctionne le mieux pour moi; je deviens un peu" fou " nuits. Si ce n'est pas là, je ne le mangerai pas. "

12. CITEZ VOS CALORIES

Si votre alimentation est paresseuse, l'entraîneur personnel canadien Opydo suggère une solution simple: réduisez vos calories au fil de la journée.

"Je trouve que lorsque je suis au régime, quand je mange la plupart de mes aliments pendant la journée, je n'ai pas autant faim la nuit et ne m'étouffe pas la nuit avant d'aller me coucher."

13. LE PERDRE POUR LE BON

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Si vous cherchez la recette du succès à long terme, la réponse implique plus que de suivre un régime à court terme pour perdre quelques kilos. Comment maintenez-vous votre poids pour toujours? En adoptant le style de vie.

«Je vis simplement ma vie en étant en bonne santé et active et en étant optimiste, en aimant ce que je fais», explique Everett, 30 ans.

De toute évidence, vous réussirez mieux si vous pouvez apporter des changements permanents à vos choix alimentaires, mais peu d'entre nous ont la capacité d'une machine à résister à des collations tentantes lorsque les envies surviennent.

«Je dirais que l'aspect le plus sous-estimé de la perte de graisse est de trouver un plan de nutrition durable», explique l'entraîneur Cappotelli. «Beaucoup de gens prennent des mesures extrêmes, réduisent les glucides ou suivent un régime très faible en calories, qui peut fonctionner au début, mais n'est pas sain à long terme.

Beaucoup de gens pensent que la clé de la perte de graisse est toujours Moinsmais ce que la plupart des gens ne réalisent pas, c'est que manger suffisant la nourriture est tout aussi importante pour maintenir un métabolisme sain à long terme. "

14. NE CHERCHEZ PAS LES ACCÈS DIRECTS

Plusieurs modèles de conditionnement physique et athlètes étaient convaincus qu'il n'y avait tout simplement aucun raccourci vers le succès.

"Il n'y a certainement pas de secret pour la perte de graisse. Il suffit d'un bon travail et d'un dévouement à l'ancienne", ajoute Cappotelli. «Comme pour tout, les clés sont le temps et la cohérence. Les résultats sont obtenus en faisant les bonnes choses jour après jour. Il s'agit de prendre les bonnes décisions et de s'en tenir à votre plan de formation de manière cohérente, sans chercher de solution. rapide ou la formule secrète pour une perte de graisse rapide. "

"L'essentiel, c'est qu'il n'y a pas d'issue facile", ajoute Opydo. "Il n'y a pas de recette du jour au lendemain pour les abdominaux de planche à laver: le secret est la cohérence et l'effort. Si vous prenez le temps et l'engagement de travailler vers vos objectifs de formation, vous y arriverez enfin! "

15. TROUVEZ UN PARTENAIRE POUR VOUS POUSSER

Tricia Ashley, de Floride, reçoit un gros coup de pouce de son petit ami, qui non seulement la forme mais lui donne également beaucoup de motivation. Faire de l'exercice avec un ami plus avancé ou significatif peut vous donner un coup de pouce. "J'adore m'entraîner avec mon petit ami. Il me fait bouger, me garde concentré et me pousse quand je suis fatigué", explique Ashley.

«J'adore m'entraîner avec ma fiancée», ajoute Hobbs, qui fait de la musculation. "Elle me motive plus que quiconque. Et nos séances de levage semblent devenir des compétitions à chaque fois que nous nous entraînons ensemble, nous nous poussons donc toujours au niveau supérieur."

Questions bonus

16. QUEL CONSEIL POUR LA PERTE DE GRAISSE EST LE PLUS EXCÉDENT?

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"L'aspect le plus surestimé de la perte de graisse corporelle est le soi-disant régime miracle", explique Opydo. "Les gens sont toujours à la recherche d'un moyen facile de sortir sans dépenser de temps ni d'efforts."

"(Si vous ne savez pas comment utiliser efficacement un programme de cyclisme sur les glucides), la réduction des glucides est la plus surfaite", ajoute Ivey.

"La plupart des gens ne savent pas comment maintenir ce type de régime et ne savent pas comment augmenter d'autres précieux macronutriments. Un déficit calorique prolongé ralentit le métabolisme et peut vous préparer à un avenir de luttes alimentaires."

17. Quelle astuce de perte de graisse est la plus sous-estimée?

"À mon avis, l'aspect le plus sous-estimé de la perte de graisse est le choix alimentaire", explique Everett. "Tout le monde veut perdre de la graisse corporelle et avoir une meilleure apparence, mais il ne veut pas manger sainement. Nous cherchons toujours des moyens d'éviter les bons aliments qui ont fait leurs preuves maintes et maintes fois."

"Beaucoup de gens évitent le cardio HIIT par peur de perdre des muscles, mais ce type d'entraînement renforce les muscles", ajoute Ivey.

"En ce qui concerne les aspects sous-estimés de la perte de poids, je dirais certainement que les gens n'utilisent pas la formation de style HIIT autant qu'ils le devraient", ajoute Opydo. "Les gens ont tendance à préférer le cardio à l'état d'équilibre, mais je pense que l'entraînement HIIT est l'endroit où vous verrez le plus votre corps changer."

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