La ménopause marque la fin de ses années de procréation et elle est une période de grands changements, à la fois physiologiques et émotionnels. Pendant cette phase, vos ovaires cessent de produire de l'œstrogène, l'hormone qui joue un rôle important dans le contrôle du cycle menstruel. La ménopause peut survenir entre 45 et 55 ans, avec une moyenne d'âge de 51 à 52 ans. En général, les changements qu’il subit pourraient durer de 2 à 5 ans.

Les recherches montrent que les femmes ménopausées stockent plus de graisse autour de l'abdomen que les femmes non ménopausées.

Lorsque cela se produit, de nombreuses femmes souffrent de dépression, d'irritabilité, d'anxiété et de sautes d'humeur. Certains ont même des difficultés de mémoire et de concentration. En plus de tout cela, beaucoup prennent du poids, en particulier autour de l'abdomen; Cependant, les raisons ne sont pas encore claires. La graisse abdominale a tendance à augmenter les risques de maladie cardiovasculaire, de diabète de type 2, de syndrome métabolique et, selon des recherches récentes, de maladie d'Alzheimer et de troubles cognitifs, en particulier au cours de l'âge moyen. Il est donc essentiel de faire attention à tout gain de poids pendant cette période.

Le tour de taille est un moyen facile d'estimer la graisse abdominale. Un tour de taille de plus de 88 centimètres augmentera vos risques pour la santé.

Bien sûr, prendre du poids est beaucoup plus facile que de le perdre ou simplement de le maintenir. Mais il n'est jamais trop tard pour commencer à modifier votre alimentation et votre mode de vie, et passer par la ménopause est une bonne raison de se motiver. Voici les étapes à suivre pour vous aider à contrôler votre poids au cours de cette phase importante de votre vie.

1. manger des repas sains; Ne pas casser le régime

Si vous mangez sainement avant la ménopause, vous voudrez continuer cette habitude. La clé du contrôle à long terme et de la perte de poids est un régime réaliste qui répond à vos besoins nutritionnels sans ajouter de calories inutiles. Ces directives peuvent également vous aider à contrôler d’autres symptômes de la ménopause, tels que la fatigue, l’insomnie et les bouffées de chaleur.

Une étude a révélé qu'il était beaucoup plus efficace pour les femmes de développer de saines habitudes alimentaires que le simple contrôle des calories. Cette étude a été menée auprès de plus de 400 femmes ménopausées obèses et en surpoids âgées de 6 à 48 mois. Pour 57% des femmes, des changements alimentaires ont entraîné une perte d’environ 5 livres qu’elles ne pouvaient pas maintenir. Ces changements comprenaient la consommation accrue de poisson et de fruits et légumes frais, ainsi que la réduction des desserts, des boissons sucrées, de la viande et du fromage. Les chercheurs ont estimé que l'ajout de fruits et de légumes était plus efficace et qu'un changement de régime alimentaire était plus facile à suivre à long terme que d'essayer de couper complètement les aliments frits.

Le régime rapide ne vous aidera pas à perdre du poids. Une réduction de la masse musculaire signifie qu'une fois que vous aurez quitté le régime, vous gagnerez encore plus de kilos. La leptine "hormone grasse" joue également un rôle vital dans le contrôle du poids corporel. Il le fait en montrant un sentiment de plénitude. Lorsque vous suivez un régime accéléré, les niveaux de leptine diminuent. Cela augmente l'appétit et ralentit le métabolisme. La prise de poids suivra souvent.

2. Réduire l'apport en calories

Il est important de se rappeler qu'avec l'âge, vos besoins en calories diminuent. Vous pouvez manger moins et continuer à travailler tout aussi bien. Pour de meilleurs résultats, essayez d’obtenir 40% de vos calories provenant de glucides complexes, 35% de protéines maigres et maigres et 25% de graisses saines.

3. Manger des mini-repas

Un autre excellent moyen d'éviter la prise de poids consiste à opter pour des mini-repas. En plus de ne pas perdre du poids, manger de petits repas peut aider à contrôler certains symptômes de la ménopause, tels que les ballonnements, les gaz et la diarrhée. Des mini-repas fréquents vous permettent de rester constamment sous tension et peuvent même vous aider à faire des choix alimentaires plus judicieux, un élément essentiel du contrôle du poids.

4. Choisissez des aliments riches en fibres

Les fibres vous permettent de rester rassasiés plus longtemps et peuvent vous aider à perdre du poids. Il maintient votre glycémie et vous aide à déplacer plus rapidement les graisses dans le tube digestif, ce qui vous aide à combattre la graisse du ventre. Les pommes, les haricots, les noix et l'avoine sont des exemples de fibres solubles. Les fibres insolubles se trouvent dans les carottes, le riz brun, le chou et les choux de Bruxelles. Les deux types de fibres sont essentiels dans votre alimentation. La meilleure façon de consommer quotidiennement une grande quantité de fibres est de manger des fruits et des légumes crus.

5. Mangez plus de fruits et légumes

Augmenter votre consommation de fruits et de légumes vous aidera également à satisfaire vos besoins nutritionnels quotidiens sans augmenter de manière significative votre apport calorique. Une étude a révélé que, lorsque les femmes âgées consommaient davantage de fruits et de légumes, leurs risques de crise cardiaque étaient réduits, probablement en raison de la grande quantité d'antioxydants contenus dans ces aliments.

6. Avoir des aliments riches en antioxydants au lieu de suppléments

Vous pourriez être tenté d'obtenir vos antioxydants à partir de suppléments, mais plusieurs études montrent que les suppléments n'offrent pas le même type de protection contre les maladies cardiaques. En fait, ils peuvent même potentiellement causer d'autres problèmes de santé. Les légumes à feuilles vertes, les fruits frais et les grains entiers sont d'excellentes sources d'antioxydants. Et n'oubliez pas d'être aventureux avec votre nourriture; Plus votre assiette est colorée, mieux c'est! Choisissez parmi une grande variété de fruits et de légumes; Plus la variété est large, plus le nombre d'antioxydants disponibles pour offrir un niveau de protection élevé est élevé.

7. Ajouter des protéines à vos repas

Avec l'âge, nos besoins en protéines augmentent. Notre peau, nos os, nos muscles, nos organes, notre cartilage, nos anticorps, nos enzymes et certaines hormones sont constitués de protéines. Les pénuries de protéines peuvent entraîner la faiblesse des muscles et une diminution de l'immunité, entre autres problèmes. Pendant la ménopause, ce sont les protéines qui empêchent le corps de stocker les graisses. En outre, comme les protéines sont riches en fibres et prennent plus de temps à être digérées, elles vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Les protéines aident également le corps à récupérer des infections, des maladies et des interventions chirurgicales. Obtenez des protéines adéquates à partir de sources maigres telles que le poisson, les fruits de mer, la viande et la volaille, les œufs, les produits laitiers faibles en gras, les noix, les légumineuses et le soja.

De nombreuses études explorent les avantages potentiels de l’ajout de protéines de soja et de soja aux régimes des femmes ménopausées. Les isoflavones contenues dans le soja contribueraient à réduire de nombreux symptômes de la ménopause, notamment les bouffées de chaleur et les risques de cancer et de maladies cardiovasculaires. Le soja agit comme un antioxydant et réduit les niveaux de lipoprotéines dans le sang. Les recherches indiquent que les femmes asiatiques, qui consomment une plus grande quantité d'œstrogènes végétaux que les femmes occidentales, présentent moins de symptômes de la ménopause.

8. Choisissez judicieusement les glucides

Les féculents devraient représenter au moins un tiers de votre alimentation quotidienne. Ils sont des sources d'énergie pour l'activité physique, ainsi que la fonction de l'organe. Sans glucides dans votre alimentation, vous pouvez vous sentir fatigué, ressentir des crampes musculaires et avoir des difficultés à vous concentrer. C'est la dernière chose que n'importe quelle femme veut! Choisissez plutôt des glucides complexes, tels que le riz brun et le pain brun, les pâtes, les craquelins et les céréales pour petit-déjeuner. Les fruits et les légumes sont également d'excellentes sources. Les glucides complexes ont plus de fibres et prennent plus de temps à digérer, de sorte que l'énergie qu'ils libèrent dure plus longtemps.

Évitez les glucides simples tels que ceux contenus dans la farine raffinée, le sucre blanc, le pain blanc, les pâtes blanches, les biscuits, les chocolats, les gâteaux et les produits laitiers. Ces types d'aliments sont digérés et absorbés rapidement, ce qui augmente la possibilité que le sucre devienne gras. Il est normal de consommer les glucides naturels simples contenus dans les fruits riches en fibres, tels que les pommes, les oranges, les poires et les fraises. Parce que ces fruits ralentissent la digestion, les chances que leurs sucres deviennent gras diminuent.

9. Ne pas éviter les graisses

Vous aurez toujours besoin d'une quantité modérée de graisse dans votre alimentation. Les graisses participent à la construction des tissus et des cellules et sont essentielles à la santé optimale du cerveau, du système nerveux et des hormones. Optez pour des sources d'acides gras monoinsaturés tels que l'huile d'olive, les arachides, les amandes, les noix de cajou et les avocats. Choisissez également des acides gras polyinsaturés, en particulier des acides gras oméga-3, que l'on trouve dans les poissons comme le saumon et la truite.

10. marcher plus

Adoptez une routine d'exercices que vous pouvez maintenir et essayez de faire de 30 à 60 minutes d'activité physique modérée chaque jour. Si vous avez besoin de perdre du poids, fixez-vous des objectifs sains et réalisables que vous pouvez atteindre et maintenir.

La marche est un exercice de mise en charge qui vous aidera à développer et à conserver votre masse musculaire et à augmenter la densité osseuse, qui a tendance à diminuer pendant la ménopause. La marche est l’un des meilleurs moyens de reprendre une activité physique sans craindre de se blesser.

11. faire de la formation cardiovasculaire

Pour améliorer votre santé cardiovasculaire, vous devriez garder votre exercice régulier intéressant. Une bonne combinaison d’exercices vous aidera à travailler avec différents groupes musculaires tout en vous permettant de rester concentré et intéressé.

  • Entraînement par intervalles: Vous pouvez alterner le sprint avec une hausse de rythme modérée.
  • Entraînement en circuit: Pour travailler différents muscles, vous pouvez alterner différentes activités telles que la course, le vélo et la natation.
  • Jeu de vitesse: Vous pouvez combiner un entraînement par intervalles avec un entraînement continu. Une fois votre condition physique de base atteinte, vous pouvez augmenter votre cadence et votre temps d’entraînement.

12. faire de la musculation

La musculation 2 à 3 fois par semaine peut également vous aider à perdre du poids. N'oubliez pas que les muscles aident à brûler les graisses! Faire des mouvements de base, sous surveillance, peut aider à inverser la perte musculaire et le gain de poids.

13. Essayez la médecine chinoise

La médecine traditionnelle chinoise, y compris l'acupuncture et la phytothérapie, est également efficace pour la perte de poids en toute sécurité. L'acupuncture aide à réguler les fonctions nerveuses et endocriniennes et conduit efficacement à la perte de poids. Une analyse de 96 essais contrôlés montre que l'acupuncture et la phytothérapie chinoise sont aussi efficaces que les médicaments anti-obésité, mais avec moins d'effets indésirables connus. La petite taille de l’essai ne confirme pas complètement cette méthode, mais c’est certainement prometteur.

14. Suivre une routine d'équilibre vata

D'un point de vue ayurvédique, le système de reproduction d'une femme est dominé par un dosha particulier à différentes étapes de sa vie. Commencez par kapha dosha de la naissance à 19 ans, puis par pitta dosha pendant les années fertiles. La ménopause marque alors une phase de transition vers vata dosha. Selon les textes ayurvédiques, la pitta est caractérisée par des activités métaboliques, tandis que la vata est associée à une dégénérescence. Pour soulager les symptômes de la ménopause, vous devez équilibrer les doshas au cours de cette phase de transition et maintenir un dinacharya (routine quotidienne). Voici quelques recommandations générales:

  • Les aliments sucrés agissent comme un tonique pour accumuler des ojas épuisants (énergétiques). Les aliments salés et au goût acidulé aideront également à équilibrer le vata.
  • Mangez des aliments cuits à des températures chaudes. Privilégiez les boissons chaudes au froid.
  • Mangez des aliments mous et crémeux (céréales, légumes, céréales et soupes cuits) au lieu d’aliments secs et croustillants.
  • Choisissez des huiles de cuisson saines telles que l'huile d'olive biologique, le tournesol et le sésame.
  • Évitez les boissons contenant de la caféine, la nourriture épicée et l'alcool.
  • S'en tenir à des heures de repas réguliers. Mangez dans un environnement calme et agréable, en vous donnant le temps de savourer votre nourriture.

15. Pratiquer le yoga régulièrement

Le yoga peut également vous aider à éliminer ces kilos en trop. Il peut améliorer les taux de lipides sériques et l'adiponectine (hormone protéique), qui jouent un rôle important dans le métabolisme du glucose et des lipides. Les faibles niveaux d'adiponectine peuvent causer l'obésité. Le yoga peut également réduire le risque de maladie cardiaque et d’autres problèmes de santé chez les femmes ménopausées en surpoids. Des études ont même montré qu'une pratique régulière du yoga peut réduire le tour de taille et l'indice de masse corporelle (IMC) chez les survivantes d'un cancer du sein en surpoids.

Le yoga peut également aider à soulager d'autres symptômes de la ménopause, tels que des irrégularités dans le flux menstruel, des bouffées de chaleur, des sueurs nocturnes, des problèmes de sommeil, de l'irritabilité, de l'anxiété, de la dépression, de la fatigue, de la mémoire, de la concentration et d'une faible estime de soi. La pratique du yoga comprend des postures (asanas), le contrôle de la respiration (pranayama) et la méditation (dhyana). Si vous n'avez jamais essayé le yoga, consultez un professionnel qualifié pour développer la routine de yoga la mieux adaptée à votre âge et à votre forme physique actuelle.

Avertissement: le contenu est purement informatif et éducatif par nature et ne doit pas être interprété comme un avis médical. Utilisez le contenu uniquement en consultation avec un professionnel de la santé certifié.

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