Vous pouvez introduire ces petits objectifs à chaque nouveau mois, cependant, l'ordre dans lequel vous les atteignez dépend de vos besoins individuels. Par exemple, il peut être judicieux de commencer la nouvelle année en évitant les déclencheurs et en cherchant du soutien, puis en ajoutant les autres suggestions de régime dans l'ordre que vous souhaitez.

Je recommande de mettre chaque mini résolution sur votre calendrier au début de chaque mois afin d'avoir un rappel de chaque objectif auquel vous vous êtes engagé.

1. Prioriser les protéines

Ceci est mon conseil nutritionnel numéro un pour la santé générale et le contrôle du poids. La protéine est un composant clé pour la peau, les cheveux, les ongles et les os, et elle aide également à préserver la masse musculaire à mesure que nous vieillissons, ce qui aide à maintenir le métabolisme à pleine vitesse. Manger un repas avec des protéines nous fait nous sentir plus rassasié et peut nous aider à consommer moins de calories en général qu'un repas composé uniquement de glucides et de graisses.

Pour augmenter votre apport en protéines, essayez d'inclure au moins 3 onces (un jeu de cartes) de poisson, de poulet ou de viande maigre à chaque repas, ou au moins ½ tasse de haricots ou de lentilles. Pour le petit déjeuner, pensez aux blancs d'œufs, au fromage cottage, au yogourt grec ou au beurre d'arachide dans du pain grillé de blé entier.

2. Mangez plus de plantes

Les régimes à base de plantes peuvent aider à réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2, de cancer et d'obésité. Mais si vous n'avez pas pu vous immerger dans un changement de viande complet, ne vous inquiétez pas. Commencez simplement par «planter» vos plats préférés, suggère Sharon Palmer, diététiste diplômée et auteure de «Plant-Powered for Life».
Une nouvelle année, une nouvelle résolution alimentaire: plus de fruits et légumes
Par exemple, remplacez la viande par des haricots lorsque vous préparez des tacos; échangez de la viande pour des légumes à lasagne et d'autres recettes de pâtes, ou envisagez des pois chiches au lieu de poulet dans des salades et des plats, comme une assiette de masala de "pois chiches" au lieu de masala de poulet. J'aime faire des bouchées de chou-fleur avec du sésame, qui sont une alternative savoureuse et saine aux ailes de poulet.

3. Commencez un repas avec de la soupe ou de la salade.

Selon les recherches, profiter d'une tasse de soupe avant un repas est l'une des rares occasions où l'ajout d'une collation le remplit et vous aide à consommer moins de calories pour tout le repas. Assurez-vous simplement d'opter pour des soupes à base de bouillon au lieu de celles à base de crème, qui augmentent les calories et les graisses malsaines saturées.
Devriez-vous essayer de "soping"?
Les salades offrent des avantages de satiété similaires et regorgent de nutriments végétaux bénéfiques. N'en faites pas trop avec des vinaigrettes, des noix ou des viandes frites. En termes de calories et de matières grasses, ces extras riches en calories peuvent faire une salade plus comme un hamburger et des frites.

4. Focus sur la fibre

Outre les protéines, les fibres sont un autre gagnant nutritionnel. Il est plein d'aliments riches en nutriments, tels que les fruits, les légumes, les haricots et les légumineuses, et vous donne une sensation de satiété sans ajouter de calories. Un moyen rapide et facile d'augmenter votre apport en fibres consiste à incorporer deux fruits et légumes dans votre journée comme collations. Pour d'autres stratégies de renforcement des fibres, essayez de vaporiser des graines de chia riches en fibres ou Fibre One sur vos céréales ou yaourts préférés; optez pour des biscuits Wasa ou du pain de blé entier au lieu du pain blanc; et cuire avec de la farine de blé entier blanche. Mon parfait de pudding au chocolat et aux fraises et aux graines de chia contient un énorme 16½ grammes de fibres.

5. Restez hydraté

Boire de l'eau et rester bien hydraté peut aider à prévenir la faim et à prévenir les symptômes de déshydratation, tels que la fatigue et les étourdissements. Bien qu'il n'y ait aucune preuve définitive que huit verres d'eau chaque jour soit un nombre «magique» auquel aspirer (et les fruits et légumes riches en eau, ainsi que le thé, le café et le lait, tous comptent pour les besoins en liquide), C'est certainement un objectif raisonnable.
Une nouvelle année, une nouvelle résolution alimentaire: l'eau
Essayez de remplir une grande bouteille d'eau tous les jours pour l'emporter avec vous, et pensez à faire votre propre carafe d'eau à la saveur naturelle à la maison avec des tranches de citron, d'orange ou de concombre. Si vous avez besoin d'un rappel pour boire, pensez à l'application Water Minder, qui vous aide à suivre votre consommation d'eau, ou même une bouteille d'eau éclairée qui "brillera" lorsque vous aurez besoin d'augmenter vos onces.

6. Expérimentez avec de nouvelles recettes.

L'une des meilleures façons de lutter contre l'ennui alimentaire est d'essayer de nouvelles recettes, qui peuvent offrir des façons amusantes et créatives d'augmenter la valeur nutritionnelle de votre alimentation. Consultez les nouveaux livres de cuisine, les magazines de cuisine, les sections de cuisine des journaux, les photos des médias sociaux ou Internet pour vous inspirer.

Une nouvelle année, une nouvelle résolution alimentaire: cuisiner à la maison
Si vous cherchez une nouvelle façon d'apprécier la courge spaghetti, par exemple, vous pouvez simplement rechercher sur Google! Pour quelques idées végétariennes innovantes, consultez mes pétoncles aux pleurotes ou mes dattes enveloppées dans du bacon de carottes.

7. Réduisez les sucres

Une alimentation riche en sucres ajoutés peut entraîner des problèmes de taille et de santé. Pour cette raison, l'American Heart Association recommande que les femmes ne consomment pas plus de six cuillères à café de sucres ajoutés chaque jour, soit environ 100 calories. De même, les hommes devraient essayer de maintenir leur consommation de sucre supplémentaire à moins de neuf cuillères à café par jour, soit environ 150 calories.
Désintoxication au sucre pendant un mois: un nutritionniste explique comment et pourquoi

En moyenne, les Américains consomment environ 22 cuillères à café de sucre ajouté par jour, ce qui équivaut à 350 calories supplémentaires.

Pour éliminer facilement les sucres de votre alimentation, éliminez toutes les boissons sucrées, y compris les boissons gazeuses et les boissons aux fruits, ainsi que les bonbons, les biscuits, les céréales sucrées pour le petit-déjeuner et les produits laitiers avec des sucres ajoutés. Et soyez prudent avec les sucres cachés dans les aliments tels que les condiments, les vinaigrettes, la sauce tomate et les pains.

8. Essayez le jeûne intermittent

Quand il a été introduit pour la première fois, cela peut sembler étrange, mais de plus en plus de recherches révèlent les avantages pour la santé du jeûne intermittent.
Comment réussir le jeûne intermittent

Selon les experts, un aspect critique du jeûne, différent de la simple limitation des calories, est que le corps subit un changement métabolique de l'utilisation du glucose à l'utilisation de cétones comme carburant, en raison de l'épuisement des réserves d'énergie du foie et mobilisation des graisses

Personnellement, je ne suis pas un fan des régimes de jeûne stricts, mais je vois l'intérêt de limiter le temps passé à manger pendant la journée, car cela peut éliminer des problèmes tels que grignoter des bêtises et éventuellement améliorer la santé. Si vous voulez expérimenter le jeûne, je recommande une approche d'alimentation à durée limitée, où vous consommez toutes vos calories dans une fourchette de trois à 12 heures par jour, selon ce que vous pouvez gérer.

9. Tenez un journal alimentaire

Écrire ce que vous mangez ou prendre des photos de vos repas et collations est l'une des meilleures stratégies pour vous aider à suivre une alimentation saine, en particulier pendant les sorties nocturnes, les voyages et d'autres moments où votre environnement alimentaire n'est pas habituel. Il vous tient au courant de chaque bouchée qui pénètre dans votre bouche et peut vous aider à prendre de meilleures décisions alimentaires.
Planifier des repas et des collations dans un journal alimentaire avant de manger peut vous aider à vous assurer que votre journée est remplie d'aliments riches en nutriments et peut également vous aider à prévoir des friandises, des aliments frits et de l'alcool. Si écrire dans un cahier n'est pas pratique, envisagez une application comme Lose it! ou MyFitnessPal.

10. Soyez plus conscient lorsque vous mangez

Cela signifie éteindre nos téléphones, iPads, téléviseurs et autres écrans qui nous empêchent d'être pleinement présents pendant les repas. L'élimination de ces distractions nous aide à régler notre appétit, tout en éprouvant pleinement le goût et la texture des aliments. Cela nous aide également à éviter de manger impulsivement, ce qui peut entraîner de mauvais choix alimentaires.
Une nouvelle année, une nouvelle résolution alimentaire: une alimentation consciente

Être plus conscient pendant les repas peut également nous aider à prêter attention à nos signes internes de faim et de satiété, ce qui peut nous aider à nous informer lorsque nous avons suffisamment mangé.

11. Évitez les déclencheurs alimentaires

Il peut être difficile de résister aux aliments et aux desserts tentants qui peuvent vous empêcher d'atteindre vos objectifs de santé lorsque vous regardez votre visage. En raison de cette réalité, je vis avec une stratégie simple: «Hors de vue, hors de l'esprit».

Vous pouvez faciliter la réalisation de vos objectifs en évitant simplement leurs déclencheurs. Cela peut signifier de ne pas acheter de nourriture tentante au supermarché; rentrer à la maison sur un chemin qui évite de passer devant votre fast-food ou glacier préféré; ou évitez les restaurants où vous êtes tenté d'exagérer.

12. Cherchez du soutien

L'un des aspects les plus importants pour parvenir à une alimentation plus saine est d'avoir un cercle d'amis ou de famille qui soutiennent vos objectifs. Même une seule personne avec qui partager leurs expériences peut être utile. Si vous trouvez que vous avez besoin de plus de soutien ou de conseils professionnels pour suivre un plan nutritionnel spécifique, je vous recommande de rencontrer un diététiste nutritionniste. Vous pouvez en trouver un dans votre région sur le site Web de l'Académie de nutrition et de diététique.

Lisa Drayer est nutritionniste, auteure et collaboratrice de CNN en santé et nutrition.

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