10 mythes nutritionnels qui doivent mourir (avec Jordan Syatt)

10 mythes nutritionnels qui doivent mourir (avec Jordan Syatt)

janvier 16, 2020 Non Par Camille Leroy

Environ la moitié de tous les Américains essaient de perdre du poids, et avec l'industrie des services de perte de poids, cela vaut des milliards de dollars, selon certaines estimations. soixante-dix un milliard de dollars: il y a beaucoup de marchands ambulants et de gens bien intentionnés mais mal informés qui essaient de faire du profit.

Il y a beaucoup, beaucoup, beaucoup de mythes sur la meilleure façon de perdre du poids et de la nutrition en général: quels macronutriments sont les pires (sont-ils gras cette année ou glucides?) Et si vous pouvez surcharger votre foie avec un thé détox. L'entraîneur et grand garçon d'Instagram, Jordan Syatt, s'est assis avec nous pour passer en revue les pires mythes nutritionnels qui doivent mourir. Commençons

Note de l'éditeur: le contenu de BarBend doit être de nature informative, mais ne doit pas remplacer les conseils ou la supervision d'un professionnel de la santé. Les opinions et articles sur ce site ne sont pas destinés à être utilisés comme diagnostic, prévention et / ou traitement de problèmes de santé. Parlez à votre médecin si vous avez des inquiétudes.

1. Vous n'avez pas besoin de compter les calories si vous mangez des aliments entiers

"Vous n'avez pas besoin de compter vos calories si vous voulez perdre du poids", explique Syatt. "Mais que vous comptiez ou non les calories, vos calories comptent toujours."

Quoi qu'il arrive, votre corps obéit aux lois de la thermodynamique et travaille avec l'énergie. L'énergie pénètre dans l'organisme par les aliments et est souvent stockée sous forme de graisses ou de glucides (glycogène).

Il existe de nombreuses façons de contrôler votre apport calorique: vous pouvez augmenter vos fibres, augmenter vos protéines, diminuer votre apport en matières grasses, tout cela peut fonctionner sans qu'un individu ne compte vos calories. Mais ils fonctionnent car (ils peuvent) vous amener à consommer moins de calories, c'est ce qui contrôle votre tour de taille.

"Peu importe si vous ne regardez pas votre compte bancaire", explique Syatt. "Si vous dépensez tout l'argent, ça va s'épuiser. Si vous mettez beaucoup d'argent, vous allez le sauver, que vous le suiviez ou non. C'est ce qui est vraiment important à retenir à propos des calories."

La composition des calories change, bien sûr. Si vous comparez une salade de 500 calories avec un cheeseburger de 500 calories, la salade contient probablement plus de fibres, de vitamines et de minéraux, probablement plus abondante, et tout cela peut contribuer à une meilleure santé et un meilleur contrôle du poids. N'oubliez pas que même les aliments sains contiennent des calories.

(Connexes: regardez notre podcast avec Jordan Syatt)

chocolat noir

2. Pendant que vous Ils sont En comptant les calories, vous pouvez manger ce que vous voulez

Oui, votre poids corporel est une question d'équilibre énergétique. Si vous avez un déficit calorique, vous perdrez du poids, en excès de calories vous gagnerez du poids.

Mais la qualité et la quantité sont importantes ici. Comme mentionné précédemment, différents aliments ont différents effets sur votre appétit, mais il est également important de garder à l'esprit que votre équilibre en protéines, glucides et lipides affectera le type de poids que vous perdez ou gagnez.

Si vous faites un programme d'entraînement intelligent, vous perdrez plus de graisse et conserverez plus de muscle en déficit et gagnerez plus de muscle et moins de graisse en surplus si vous vous assurez qu'une quantité suffisante de calories provient des protéines, généralement 0,6 gramme de 1 gramme est recommandé. protéines par livre de poids corporel. (1)

De plus, même si vous atteignez le macro-équilibre précis que vous visez, mais que vous mangez la plupart de vos calories de la malbouffe et que vous ne mangez pas de fruits et légumes, vous aurez peu de nutriments importants tels que le magnésium, le zinc, les vitamines B et bien d'autres. Si vous avez peu de nutriments (ou autres), la performance au gymnase peut en souffrir, le sommeil peut en souffrir, l'inflammation peut augmenter, la récupération peut être entravée, l'approche est submergée, l'immunité est compromise … la liste est longue. (Et ainsi de suite). Tout cela peut affecter négativement votre physique.

La qualité et la quantité compte en matière de nutrition, ne laissez personne vous dire le contraire. Vous pouvez trouver de la place pour la "malbouffe" dans vos calories et toujours perdre de la graisse ou gagner du muscle, mais pensez à vos nutriments, macro et micro.

(Connexes: les bonnes macros pour la perte de graisse par rapport au gain musculaire)

3. Keto vous fait perdre de la graisse plus rapidement

«Quand les gens font du céto, ils ont tendance à perdre du poids plus rapidement, surtout au début, car presque éliminer les glucides fait perdre beaucoup au corps de l'eau ", explique Syatt." Ils voient donc une perte de poids très radicale au début, mais c'est pourquoi ils ont un plateau presque aussi rapide quelques semaines plus tard. Parce qu'ils ne perdent pas seulement du poids en eau, ils doivent maintenant perdre de la graisse. "

La réalité est que si vous n'avez pas de déficit calorique, vous ne perdrez pas de graisse. De nombreux défenseurs du céto affirment que le céto fait que le corps brûle plus de graisse comme carburant, et bien que cela puisse être vrai, Cela ne semble pas favoriser une plus grande perte de poids lorsque les calories sont contrôlées, selon une méta-analyse de trente-deux essais qui ont comparé l'apport en glucides. (2)

"La réalité est que vous pouvez faire céto et voir de grands progrès, ou vous ne pouvez pas faire céto et voir de grands progrès", explique Syatt. "Pendant que vos calories sont sous contrôle, vous perdrez de la graisse avec le temps."

Pour ceux qui ne contrôlent pas les calories, il existe des preuves que le céto peut être utile pour contrôler la faim, ce qui entraînerait une perte de poids. Mais, encore une fois, c'est parce que moins de calories sont consommées, pas parce que le céto est quelque chose de magique à cet égard. Et plus important encore, si le céto "fonctionne" ou "se sent bien" ou se traduit par moins de calories consommées, cela dépend vraiment de l'individu.

glucides

4. Les glucides font grossir

Ceci est un peu lié au céto, mais indépendamment de l'apport en graisses, beaucoup essaient de limiter les glucides en général (hamburgers sans pain, burritos sans riz, etc.) en raison de la crainte que les glucides entraînent un gain de graisse.

Maintenant, si vous réduisez les glucides et ne les remplacez par rien d'autre, vous consommerez moins de calories et cela entraînera une perte de poids, tout le reste est le même. Mais pour beaucoup de gens, laisser tomber les glucides signifie laisser tomber la fibre (peut-être le meilleur coupe-faim naturel qui existe) et peut finir par manger plus Des calories en conséquence.

De plus, les glucides sont souvent d'excellentes sources de nutriments. La fibre, encore une fois, est excellente, liée non seulement à la perte de poids mais également à la réduction du risque de cancer de l'intestin, de la maladie d'Alzheimer et plus encore. (3) (4) Mais les légumineuses, les grains entiers et les fruits regorgent également de vitamines, de minéraux, de phytonutriments et d'antioxydants qui peuvent réduire le risque de pratiquement toutes les maladies qui existent. Il y a donc de nombreuses raisons de limiter raffiné Les glucides tels que le sucre et la farine blanche (ne se remplissent pas et sont très faibles en fibres et en nutriments), mais il est vraiment important de ne pas jeter le bébé avec de l'eau du bain en ce qui concerne les glucides.

bacon
nelea33 / Shutterstock

5. La graisse vous fait grossir

"Cette idée que la graisse fait grossir est de la merde", explique Syatt. «Et nous le savons car il y a beaucoup de gens qui mangent des régimes très riches en graisses, comme le régime cétogène, et perdent des graisses. Si la graisse grossit, toute personne qui fait du céto serait immédiatement obèse. Je ne suis pas contre Keto, je suis juste pour Ce qui fonctionne pour vous. "

Keto n'est pas intrinsèquement mauvais pour vous. Les glucides ne sont pas intrinsèquement mauvais pour vous. La graisse ne fait pas grossir. Manger trop de calories fait grossir, fin de l'histoire.

Voici un petit avertissement: les graisses ont plus de deux fois les calories des protéines ou des glucides, avec neuf calories par gramme contre quatre calories par gramme. Par conséquent, dix grammes de matières grasses vous feront «plus gros» que dix grammes de poitrine de poulet, si vous mangez déjà au-dessus de votre apport calorique quotidien.

Mais cela ne signifie pas que vous devez éliminer les graisses: il remplit des fonctions vraiment essentielles telles que le maintien de la santé hormonale et l'amélioration de l'absorption de nutriments importants, tels que la vitamine D.Si vous avez un régime sans graisses, cela ne durera pas longtemps, et si vous avez un régime qui Il est délibérément faible en gras, de sorte que des hormones importantes telles que la testostérone seront affectées.

(Connexes: Les meilleures façons naturelles d'augmenter la testostérone)

bodybuilder
sportoakimirka / Shutterstock

6. Les brûleurs de graisse vous donneront ce pack de six

Cherchez-vous un raccourci? Vous l'avez! Prenez simplement un brûleur de graisse et votre pack de six vous attendra à la fin de la bouteille.

Nous plaisantons. Ce n'est pas ainsi qu'ils fonctionnent.

Ce n'est pas que les brûleurs de graisse sont inefficaceIl y a exactement certaines études qui ont révélé que le poivre de Cayenne, par exemple, présent dans presque tous les produits de perte de graisse, augmente la quantité de calories que vous brûlez. Mais de nombreuses études le situent dans le domaine de la 5 à 10 calorieset certaines recherches ne montrent aucun effet. (5) (6) (7) (8)

Certaines études le placent plus haut, avec 50 calories, mais ce n'est encore qu'une demi-cuillère à soupe de beurre d'arachide, vraiment pas tellement dans le grand schéma des choses. (9)

Maintenant, pour certaines personnes, cela compte toujours beaucoup. Disons que vous êtes un culturiste, vous devez avoir 1 900 calories, mais vous ne pouvez pas avoir moins de 2 000 calories sans vous sentir extrêmement privé. Éteindre un brûleur de graisse pourrait être utile dans ce cas, car il existe de nombreux brûleurs de graisse qui brûlent probablement environ une à deux cents calories.

Mais vous devez vous rappeler:

  1. Les brûleurs de graisse ne sont utiles que si vous contrôlez vos calories.
  2. Certaines recherches suggèrent qu'ils pourraient perdre une partie de leur efficacité au fil du temps, et
  3. Mis en perspective, l'effet est relativement faible.

"La réalité est que si votre entraînement n'est pas sous contrôle et que votre nutrition n'est pas sous contrôle et que votre sommeil n'est pas sous contrôle, vous n'avez aucune raison d'acheter des brûleurs de graisse", explique Syatt.

tasse de thé vert

7. Vous détoxifiez loin d'une santé parfaite

Les détoxifications nettoient-elles votre système et éliminent-elles toutes les toxines sales que vous avez?

"La réalité est la suivante: la désintoxication et le nettoyage ne font rien pour vous", explique Syatt. "Il n'y a aucune recherche pour le soutenir. Une question très simple à poser aux personnes qui essaient de vous vendre de la désintoxication et des nettoyages est"lesquels Ces toxines sont-elles nettoyées, en particulier? "Ils sont toujours à court de mots."

Lorsque les gens affirment que les détoxifications sont scientifiquement étayées, c'est généralement parce que

  • Il contient des antioxydants, qui aident le corps à combattre les radicaux libres, qui contribuent au vieillissement, certains aiment appeler les radicaux libres des «toxines». Ou
  • Il contient du chardon-Marie.

Certaines études ont révélé que les personnes hospitalisées pour des problèmes hépatiques peuvent ressentir une légère amélioration de certains symptômes ainsi que d'autres méthodes de traitement lorsqu'elles sont complétées par du chardon-Marie. (10) Les spécialistes du marketing verront des études comme ça, ils concluent que le chardon-Marie aide votre foie à fonctionner, votre foie vous aide à filtrer les déchets, par conséquent, le chardon vous détoxifie. Il n'y a aucune preuve de cela pour les personnes ayant un foie sain.

"Si votre foie ne fonctionne pas correctement, vous devriez voir un fichu médecin!", Déclare Syatt. "Ce n'est pas un faux thé détox de quelqu'un qui vend des bêtises avec de la diarrhée sur Instagram. Ne faites pas confiance à l'influenceur, allez voir un médecin si votre foie ne fonctionne pas correctement."

8. Les régimes riches en protéines sont mauvais pour les reins

Il n'y a aucune bonne preuve pour cela. Certaines études antérieures des années 1980 ont révélé que manger plus de protéines entraînait une plus grande filtration des reins, alors ils pensaient que les reins souffraient d'un stress inutile. (11) Mais des études ultérieures ont révélé que ce n'était pas le cas pour des reins en bonne santé, et certaines recherches ont même spécifiquement analysé les athlètes qui consomment plus d'un gramme de protéines par livre de poids corporel, et n'ont trouvé aucun signe de problèmes rénaux. (12) (13) (14) (15)

Parfois, il est souvent conseillé aux personnes souffrant de problèmes rénaux de suivre un régime pauvre en protéines, oui. (16) Mais il est également conseillé aux personnes aux jambes cassées de ne pas courir de marathons. Si vous êtes en bonne santé, les preuves suggèrent que les régimes riches en protéines sont bons.

(Connexes: Notre article complet sur l'apport en protéines et la fonction rénale)

9. Mangez avant d'engraisser au coucher

Heureusement, ce n'est pas vrai.

«J'adore manger avant le coucher, comme beaucoup de nourriture le soir, et l'un des moyens les plus simples de dissiper ce mythe est de regarder toutes les recherches sur le jeûne intermittent», explique Syatt. "Les gens économisent essentiellement la grande majorité de leurs calories avant d'aller se coucher, et ce que nous avons constamment trouvé, et cela semble ennuyeux et désagréable, mais c'est vrai, tant que vous avez un déficit calorique, vous perdrez de la graisse."

C'est la réalité. Une calorie est une calorie à 8 heures du matin. et à 20 h, peu importe l'heure à laquelle vous mangez, la quantité que vous mangez importe. Voilà.

femme à jeun
via Ormalternative / Shutterstock

10. Le jeûne fait grossir

Si vous lisez des magazines sur les muscles dans les années 90, il y a de fortes chances que vous entendiez que manger six petits repas par jour "augmente votre métabolisme" et vous fait brûler plus de graisse. Ou, au contraire, ne pas manger fréquemment, par exemple, sauter le petit déjeuner, vous fait grossir.

Ce n'est pas vrai. Sauter un ou deux repas ne ralentira pas votre métabolisme et ne brûlera pas moins de graisses.

Beaucoup de gens vous diront que, parce que le jeûne augmente la quantité d'hormone de croissance dans le corps, le jeûne vous aide à développer vos muscles. Il est vrai que le jeûne a été observé pour augmenter l'hormone de croissance, mais cette hormone est vraiment plus sur la préservation des muscles, ce qui signifie que si vous sautez un ou deux repas, votre corps ne commencera pas à manger tous vos muscles à un moment donné sorte de "famine". mode. ”(17) (18) (19) Vous pouvez manger quand vous voulez. Si tu préfère Six repas par jour, ça va. Si vous préférez économiser vos calories d'ici la fin de la journée, cela ne semble pas faire beaucoup de différence.

D'accord, peut-être que si vous essayez de gagner le concours Mr. Olympia, vous préférez prendre dix repas pour maintenir la synthèse des protéines musculaires aussi cohérente que possible. Mais pour la personne moyenne, même celle avec un pack de six, le calendrier des repas n'a aucun avantage réel et pratique. Une étude de 2016 avait un excellent exemple: lorsque l'on compare les personnes qui essaient de perdre du poids sur une période de huit semaines, les personnes qui mangent tous les jours perdent autant de poids que les personnes qui mangent tous les jours. autre jour, les calories étaient les mêmes. (20)

Si le jeûne vous aide à mieux contrôler vos calories, ou si non le jeûne vous aide à mieux contrôler vos calories, puis faites ce qui vous convient! Ni l'un ni l'autre n'est vraiment si supérieur; Cela se résume à la préférence individuelle.

Plats à emporter

"Je pense qu'il est très important que les gens ramènent à la maison", explique Syatt. «Nous ne disons pas que le jeûne est meilleur pour vous ou pire pour vous, nous disons que vous faites ce que vous choisissez de faire – rapide, céto, paléo, Weight Watchers, quoi que ce soit – faites ce que vous aimez et ce que vous pouvez faire en conséquence . Et si quelqu'un essaie de vous vendre quelque chose et de vous pousser un méthode de la gorge et dire que tout le reste ne fonctionne pas, ne les écoutez pas. Parce que ce que nous essayons de dire, c'est que tout fonctionne, tant que vous pouvez le faire de manière cohérente et que vos calories sont sous contrôle. "

Les références

1. Rodríguez NR, et al. Position de l'American Dietetic Association, des diététistes du Canada et de l'American College of Sports Medicine: nutrition et performance sportive. J Am Diet Assoc. Mars 2009; 109 (3): 509-27.
2. Hall KD, et al. Énergie de l'obésité: régulation du poids corporel et effets de la composition de l'alimentation. Gastroentérologie 2017 mai; 152 (7): 1718-1727.e3.
3. Aune D, et al. Fibres alimentaires, grains entiers et risque de cancer colorectal: revue systématique et méta-analyse dose-réponse d'études prospectives. BMJ. 10 novembre 2011; 343: d6617.
4. Cremonini AL et al. Les nutriments dans la prévention de la maladie d'Alzheimer. Oxid Med Cell Longev. 4 septembre 2019; 2019: 9874159.
5. Chaiyata P, et al. Effet de l'ingestion de piment (Capsicum frutescens) sur la réponse du glucose plasmatique et le taux métabolique chez les femmes thaïlandaises. J Med Assoc Thai. Septembre 2003; 86 (9): 854-60.
6. Snitker S et al. Effets du nouveau traitement aux capsinoïdes sur le métabolisme des graisses et de l'énergie chez l'homme: implications pharmacogénétiques possibles. Je suis J Clin Nutr. Janvier 2009; 89 (1): 45-50.
7. Smeets AJ et al. Les effets aigus d'un déjeuner contenant de la capsaïcine sur l'énergie et l'utilisation du substrat, des hormones et de la satiété. Eur J Nutr. Juin 2009; 48 (4): 229-34.
8. Galgani JE, et al. Effet des capsinoïdes sur le métabolisme énergétique chez l'homme. Br J Nutr. 2010 janvier; 103 (1): 38-42.
9. Galgani JE, et al. Effet de la dihydrocapsie sur le taux métabolique au repos chez l'homme. Je suis J Clin Nutr. Novembre 2010; 92 (5): 1089-93.
10. Saller R et al. Une revue systématique mise à jour avec méta-analyse des preuves cliniques de la silymarine. Forsch Komplementmed. Février 2008; 15 (1): 9-20.
11. von Herrath D, et al. Taux de filtration glomérulaire en réponse à une charge protéique aiguë. Purif de sang. 1988; 6 (4): 264-8.
12. Knight EL, et al. L'impact de l'apport en protéines sur la fonction rénale diminue chez les femmes ayant une fonction rénale normale ou une insuffisance rénale légère. Ann Intern Med. 18 mars 2003; 138 (6): 460-7.
13. Beasley JM, et al. Un apport plus élevé en protéines calibré avec des biomarqueurs n'est pas associé à une altération de la fonction rénale chez les femmes ménopausées. J Nutr. Août 2011; 141 (8): 1502-7.
14. Antonio J et al. Un régime riche en protéines n'a aucun effet nocif: une étude croisée d'un an chez des hommes entraînés en résistance. J Nutr Metab. 2016; 2016: 9104792.
15. Poortmans JR et al. Les régimes riches en protéines présentent-ils des risques potentiels pour la santé de la fonction rénale chez les athlètes? Int J Sport Nutr Exerc Metab. Mars 2000; 10 (1): 28-38.
16. Levey AS, et al. Effets de la restriction des protéines alimentaires sur la progression de l'insuffisance rénale avancée dans la modification du régime alimentaire dans l'étude des maladies rénales. Suis J Kidney Dis. Mai 1996; 27 (5): 652-63.
17. Moller L et al. Impact du jeûne sur la signalisation de l'hormone de croissance et action sur les muscles et les graisses. J Clin Endocrinol Metab. 2009 Mar; 94 (3): 965-72.
18. Vendelbo MH, et al. L'exercice et le jeûne activent le transducteur de signal myocellulaire dépendant de l'hormone de croissance et l'activateur de phosphorylation de la transcription 5b et l'expression de l'acide ribonucléique messager du facteur de croissance analogue à l'insuline I chez l'homme. J Clin Endocrinol Metab. Septembre 2010; 95 (9): E64-8.
19. Lanzi R, et al. Des niveaux élevés d'insuline contribuent à la réduction de la réponse de l'hormone de croissance (GH) à l'hormone de libération de GH chez les sujets obèses. Le métabolisme Septembre 1999; 48 (9): 1152-6.
20. Catenacci VA, et al. Une étude pilote randomisée comparant le jeûne sur deux jours sans calories avec une restriction calorique quotidienne chez les adultes obèses. Obésité (Silver Spring). Septembre 2016; 24 (9): 1874-83.

Promotion chez notre partenaire