Petit-déjeuner sain lors d'une matinée d'école chargée? Ce n'est pas si difficile | À manger

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Comme vous l'avez peut-être entendu, le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. C’est particulièrement vrai pour les enfants qui retournent à l’école et qui ont besoin d’énergie pour apprendre et apprendre.

Mais servir un petit-déjeuner sain peut être un défi de plus pour les parents qui essaient de sortir eux-mêmes et leurs enfants de la porte à temps.

Jamais peur. Avec un peu de planification, le petit-déjeuner peut être une excellente occasion d’alimenter un enfant avec des produits laitiers, des fibres, des fruits et même des légumes. Et cela ne doit pas forcément être compliqué.

«Ce n’est pas comme si le petit-déjeuner était parfait», a déclaré Jessica Jaeger, diététicienne à l’Université Adelphi de Garden City, dans l’État de New York.

Essayez simplement d'inclure un mélange de protéines, de glucides complexes issus de grains entiers et de graisses saines. "Cela aide à stabiliser la glycémie et l'appétit", a déclaré Jaeger.

Diane Dembicki, professeure agrégée en nutrition qui travaille avec Jaeger à Adelphi, a suggéré d'impliquer les enfants dans la prise de décision, et même dans les travaux préparatoires de la nuit précédente.

Évitez les sandwichs et les «barres de petit déjeuner» surgelés emballés qui portent des noms suggérant une nutrition, mais sont souvent riches en sucre et en gras, a déclaré Dembicki.

Quelques stratégies pour planifier de bons petits déjeuners les matins d'école:

Essayez des coquetiers ou des burritos au petit-déjeuner. Kirsten Clodfelter, mère de trois enfants de Louisville, dans le Kentucky, prépare les repas le dimanche avec l'aide de son aînée, âgée de 7 ans. Ils brouillent des œufs avec une variété d'ajouts hachés (saucisse avec oignons et poivrons en dés, ou peut-être du bacon). et les épinards), puis mettez les oeufs dans une tortilla avec un peu de fromage froid et enveloppez-le dans du papier d'aluminium (pour réchauffer au four le lendemain matin) ou une pellicule plastique (pour réchauffer au micro-ondes), et congelez-le. Vous pouvez couper le burrito en deux pour les petits enfants. Choisissez des tortillas à grains entiers ou du pain plat.

Une autre option de préparation: Remplissez les moules d’un moule à muffins avec un mélange d’œufs, de légumes et de viande, puis faites cuire au four. Une fois qu'ils sont refroidis, sortez-les et congelez ou réfrigérez les différents coquetiers. Puis micro-ondes rapidement au petit-déjeuner, servi avec un fruit frais.

Pour les œufs faciles préparés le matin, Kate Wehr, une mère de quatre enfants du Montana, a suggéré de combiner des légumes hachés et peut-être de la viande avec un œuf bien fouetté et un peu de beurre ou d’huile d’olive dans un bol en céramique. Couvrir avec une serviette en papier et au micro-ondes pendant environ 45 secondes. Les œufs seront prêts à être emballés dans une enveloppe de blé entier et le petit-déjeuner sera prêt.

Si vous êtes en retard, enveloppez-le dans du papier ciré et votre enfant pourra le manger sur le chemin de l'école.

Les grains peuvent être faciles

Essayez de garnir des toasts de grains entiers ou une gaufre de grains entiers de beurre de noix naturel, de tranches de banane ou d'autres fruits frais, et éventuellement d'un filet de miel.

Utilisez du beurre d’arachide naturel ou un autre produit à tartiner naturel, plutôt qu’une marque riche en sucre. «J’ai découvert que commencer tôt avec mes enfants avec du beurre d’arachide naturel signifiait qu’ils ne demandaient vraiment pas de produits plus sucrés», a déclaré Sarah Shemkus, de Gloucester, dans le Massachusetts.

Ce petit-déjeuner atteint les objectifs macro-nutritifs que sont les protéines, les grains entiers et les graisses saines, et le fruit ajoute des vitamines. Un œuf dur préparé la veille peut apporter un supplément de protéines.

Dembicki recommande également l’avocat, qui contient des graisses mono-insaturées saines et qui est riche en vitamines. Considérez un toast à l'avocat rapide sur du pain à grains entiers, accompagné d'un œuf à la coque et d'un fruit.

Une autre option de grains entiers: l'avoine pour la nuit fabriquée dans un bocal Mason ou des flocons d'avoine préparés la nuit précédente dans une mijoteuse. Laissez les enfants choisir leurs ingrédients, y compris les fruits et les noix. En aromatisant vous-même les flocons d'avoine plutôt que d'acheter des pré-aromatisés, le sucre reste bas.

Shemkus fait parfois cuire de l'avoine dans un bol au four à micro-ondes avec des carottes râpées et des raisins secs, puis y ajoute du sirop d'érable, de la cannelle et du lait: «Nous l'appelons le« bol d'avoine à la carotte »et l'adolescent de 3 ans l'adore» dit-elle.

Petit déjeuner froid peut être coollPour les enfants qui préfèrent un petit-déjeuner froid, essayez le yogourt grec avec des graines de lin, du granola et des fruits frais, et peut-être un peu de miel. Les œufs durs vont également bien avec cela.

Certaines familles mettent un petit-déjeuner entier dans un mélangeur pour créer des smoothies. Des fruits frais, du yaourt ou du lait, du beurre de cacahuète et même des légumes verts peuvent y entrer. baies.

Ou cuire des muffins sains à l'avance. Rechercher des recettes avec beaucoup de fruits ou de noix et de grains entiers. Faites un gros lot et congelez-les. Les légumes peuvent être cachés dans de nombreuses recettes de muffins et occupent une place centrale dans les recettes telles que les muffins aux carottes et aux raisins secs.

Et n'oubliez pas le dîner pour le petit-déjeuner: tous les enfants n'aiment pas les "aliments pour le petit-déjeuner" américains typiques, et c'est bien, a déclaré Dembicki. S'ils ont leur diner préféré, faites-en un peu plus et mettez les restes dans de petits récipients pour les réchauffer facilement le lendemain matin.

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