La plupart ont pris du poids pendant les restrictions pandémiques ! Comment allez-vous perdre du poids ? : 5 choses à considérer !

La variété de la nourriture et de l’exercice est le piment de la vie. Tenir un journal alimentaire est la première étape importante pour prendre conscience de votre alimentation. Son objectif est d’aider à maintenir la variété nutritionnelle et de réduire quelques éléments. Votre alimentation doit être durable tout au long de la vie, sans solution miracle, il suffit d’apprendre à recycler votre corps et à créer de nouvelles habitudes saines.

1. Déterminez votre EER 2. Définissez un NOUVEL apport calorique 3. Votre NOUVEAU plan 4. Tenez-vous-en

1. Déterminer l’EER

EER est le besoin énergétique estimé et indique votre besoin calorique quotidien. Cette formule nécessite la taille en mètres, le poids en kilogrammes et le niveau d’activité physique.

Activité physique (AP) Sédentaire : activité extrêmement limitée 1,0 Faible activité : activités typiques de la vie quotidienne 1,12 Actif : activité physique régulière modérée 1,27 Très actif : exercice régulier vigoureux 1,45

EER = 354 – 6,91 (âge) + PA [9.36 (weight) + 726 (height)]

OU

Calcul du poids corporel cible (vous aurez besoin de votre% de graisse corporelle)

Masse grasse = masse corporelle (% BF / 100 %) Masse sans graisse (FFM) = masse corporelle – masse grasse

Poids corporel cible = FFM / 1 – [desired % BF/(100)]

2. Établir un NOUVEL apport calorique

Un bilan calorique négatif doit être établi pour perdre du poids. Il est recommandé que les objectifs de perte de poids hebdomadaires ne dépassent pas 1 kg par semaine.

Il faut 2500 kcal pour mettre 1 livre et 3500 kcal pour ENLEVER UNE LIVRE.

Une ligne directrice générale consiste à établir un déficit calorique de 3 500 à 7 000 kcal/semaine (500 à 1 000 kcal/jour) qui se traduit théoriquement par une perte de graisse de 1 à 2 livres (0,5 à 0,9 kg) chaque semaine.

C’est réaliste et durable. Déterminez combien de kilos vous aimeriez perdre, puis réfléchissez au temps que cela prendra. Par exemple, si vous voulez perdre 10 livres (4,5 kg), cela prendrait 5 à 10 semaines (5 semaines pour 9 kg/semaine ou 10 semaines pour 5 kg/semaine).

Limitez l’apport en matières grasses à moins de 30 % des calories totales. Cela signifie que vous devrez être entièrement responsable de vérifier les étiquettes et d’éviter de manger des aliments riches en matières grasses. Utilisez ce que vous savez, mangez des aliments faibles en calories et en abondance ! Évitez les aliments vides.

3. Votre NOUVEAU forfait

Il y a beaucoup d’options pour vous

A. Remplacez tout le jus d’orange par 1 orange. Vous obtiendrez les fibres et diminuerez votre apport en sucre tout en dépassant l’apport quotidien recommandé en vitamine C de 10 mg pour un total d’environ 70 mg de vitamine C/orange.

B. Limitez le dessert après le dîner à 2 fois par semaine, y compris les week-ends ! Je sais que celui-ci est nul. Je ne vous dirais jamais de couper entièrement le dessert car ce n’est pas durable ou très réaliste. Cependant, limiter à 2 fois par semaine est réaliste et durable.

C. Choisissez votre sandwich Ryvita quotidien, sandwich au levain OU sandwich aux graines de lin. Évitez d’en faire plus d’une par jour. Limitez le Nutella à 1 fois par semaine. Vous pouvez essayer de la confiture de fruits entiers, sans sucre ajouté, ou du fromage à la crème faible en gras. Il serait sage de réduire votre consommation de glucides dans cette étape simple. Ryvita, levain, pain aux graines de lin, galettes d’avoine et madeline semblent être son en-cas « préféré ». Bien que rares, les frites sont également présentes. Au lieu de manger quelque chose qui contient des glucides et des graisses, voyez si vous pouvez ajouter une protéine. Fromage faible en gras, shake protéiné, œuf dur, fromage cottage, 1 tasse de lait écrémé, salade de thon ou salade de poulet avec mayo légère.

D. Continuez à manger votre yogourt faible en gras, une excellente collation avec du calcium et des protéines ! En fait, vous pouvez augmenter votre yaourt à 1 de plus/jour si vous souhaitez augmenter les protéines. Les protéines digèrent les graisses, le sucre et les protéines plus lentement. Par conséquent, il faut plus de calories à digérer et vous aide à rester et à vous sentir rassasié plus longtemps.

E. Soyez attentif à vos portions de nourriture et écoutez votre corps, pas vos émotions. Mangez quand vous avez faim et arrêtez-vous juste avant de vous sentir rassasié. Vous devriez être capable de respirer facilement et de bouger confortablement.

D. Lorsque vous le pouvez, mangez du poulet pané et sans peau.

En général : augmenter les protéines et diminuer l’apport en glucides (dont sucres et amidon). Limitez ou évitez le Nutella. Limitez les desserts. Savourez beaucoup de fruits et légumes et prenez vos repas en écoutant votre corps. Plus de protéines, de protéines, de protéines !!! Vous aimez le fromage, alors cela devrait être amusant et facile !

4. Respectez-le

Souviens-toi de ça

Le changement prend du temps. Tu dois commencer quelque part. Vous êtes plus proche aujourd’hui qu’hier. Vous méritez de paraître et de vous sentir mieux. Soyez réaliste et discipliné, mais libre et facile. Connaissez-vous et faites confiance.

Se fixer des objectifs

Spécifique (j’aurai 2 yaourts et 1 tasse de fromage cottage faible en gras pour 2 collations) Mesurable Raisonnable Réaliste Difficile Récompense significative (pour les réalisations) Avoir un délai

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